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國慶不扎堆,七天跑步訓(xùn)練計(jì)劃,請(qǐng)收好!

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月12日 18:17

盛世中國,壯哉中華!

我愛你中國!

73年崢嶸歲月,滄桑巨變,

經(jīng)濟(jì)的發(fā)展、社會(huì)的進(jìn)步有目共睹,

國家強(qiáng),強(qiáng)在團(tuán)結(jié)統(tǒng)一,

民族興,興在同舟共濟(jì),

我們感恩偉大的祖國,感恩偉大的時(shí)代!

歡度國慶節(jié)

在這個(gè)吉祥美好的節(jié)日里,

祝福所有的跑者和家人們:

出行平安,假期愉快!

無論是世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員,亦或你我這樣普通跑步愛好者,均離不開科學(xué)的訓(xùn)練方法。希望在跑步成績(jī)上有所突破則需要日常不間斷地訓(xùn)練。

國慶節(jié)不扎堆,小編就為您帶來一位健康與運(yùn)動(dòng)科學(xué)系博士推薦的一種“跑步七天訓(xùn)練計(jì)劃”,以此作為各位跑步訓(xùn)練的參考。

01第一天

鍛煉25分鐘+800米平地快走+400米慢跑。先走800米既不至于讓自己太累,又能起到熱身作用。然后再跑400米,這正好可以提高心率,也不會(huì)太勞累。兩者結(jié)合起來重復(fù)做,一般25分鐘就可以。

02第二天

鍛煉40分鐘+600米快走+1公里慢跑+慢走+慢跑。由于前一天已經(jīng)有了慢跑的基礎(chǔ),所以第二天不至于太累。你可以跑1公里,作為本周的強(qiáng)度跑步,這能充分調(diào)動(dòng)身體的肌肉。然而在跑1公里之前,你可以先走600米,作為熱身。跑完1公里后,再慢走一會(huì),作為伸展放松,然后繼續(xù)跑步,直到40分鐘。對(duì)于減肥的人來說,有氧運(yùn)動(dòng)至少30分鐘才開始燃燒脂肪,所以第二天的量是燃燒脂肪的最好時(shí)機(jī)。

03第三天

以休息為主。因?yàn)榈诙煲呀?jīng)達(dá)到了訓(xùn)練強(qiáng)度,為了避免腿部肌肉發(fā)酸和體力不支,第三天休息一天。如果你覺得精力還可以支持的話,走跑結(jié)合20分鐘,不宜過長。

04第四天

回到第二天的“菜單”。通過第三天的養(yǎng)精蓄銳,相信第四天你的體力已經(jīng)恢復(fù)了很多,那就再動(dòng)起來,讓脂肪繼續(xù)燃燒,保持運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

05第五天

完全放松休息。

06第六天

跑55分鐘,400米的快走+1公里慢跑+400米快走+1公里慢跑,重復(fù)。縱觀一周,周六是跑步計(jì)劃中最加量的一天了,經(jīng)過第五天的休息,可以放心地去跑吧,做最大的沖刺,盡情享受酣暢淋漓的感覺!

07第七天

休息。周六跑了一周中最長時(shí)間的跑步,你肯定已經(jīng)感到很累了,再加上國慶假期即將結(jié)束,好好休息一天,養(yǎng)好精力,投入到新一周的工作當(dāng)中去。

這樣一周下來,你總量跑到了160-180分鐘,而且休息三天,跑了四天,完全符合“一周鍛煉三天”的鍛煉口號(hào),既起到訓(xùn)練的目標(biāo),還兼顧了勞逸結(jié)合。

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如果您既想要“懶人式”的跑步計(jì)劃,還希望獲得訓(xùn)練的效果,您可以選擇佩戴宜準(zhǔn)的專業(yè)運(yùn)動(dòng)手表,它可以讓您的訓(xùn)練更系統(tǒng),更科學(xué),更全面。

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