中學生健康飲食

　　2、每餐均應(yīng)有葷有素。也可以糧、豆、菜混食。主副食品搭配適宜，可以充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補作用，提高蛋白質(zhì)的利用率。以早餐為例，主食(麥片、米)、副食(鹵蛋、肉松或小魚)、加上適量新鮮蔬菜;其中副食也可換成煮黃豆、豆干、豆腐等豆制品。除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不應(yīng)在一餐中既吃稀飯又喝湯，或全吃干稠食品而無湯汁供給。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類及其制品，比較合理。

　　3、選擇富含維生素和無機鹽的食物為原料。如奶類、瘦肉、海產(chǎn)品、蔬菜(綠、黃、紅色)，以保證各種無機鹽和維生素的供給。

　　中學生健康小常識

　　1、注意勞逸結(jié)合，一般學習總時數(shù)是7--8小時,晚上10點左右休息較適當。睡眠時間為8--9小時，中午要有1小時休息時間。每天有2--3小時戶外活動(包括體育鍛煉、徒步往返學校等)，每周不超過2--3小時的社會活動(包括科技活動)。

　　2、每日3餐都要注意營養(yǎng)，尤其是早餐不可少更不可不吃，每頓要定時，兩餐間隔4一5小時為宜。

　　3、不吸煙，青少年正處在生長發(fā)育階段，各組織器官尚未發(fā)育成熟,比較嬌嫩脆弱，對各種有害物質(zhì)抵抗能力比較弱。

　　4、不喝酒，酒精會造成頭暈、頭痛、注意力渙散、情緒不穩(wěn)定、記憶力減退等,從而影響學習，這對正在長知識的青少年是非常不利的。

　　5、經(jīng)常參加體育鍛煉，可以增強體質(zhì)，預防疾病，使體型優(yōu)美，有利提高學習成績。

　　中學生健康的食物

　　鼓勵多吃的食物

　　以下食物應(yīng)該每天食用，并采用蒸、煮、燉、涼拌等低鹽少油的烹調(diào)方式。

　　1、糧谷類，尤其是粗雜糧及薯類。建議小學生每天吃粗雜糧不少于25克、中學生每天不少于50 克。

　　2、新鮮蔬菜水果，其中一半以上應(yīng)為深綠色、紅色、橙黃色、紫色的蔬果，要吃整個的蔬菜水果而不是榨汁喝。另外，由于不同的蔬菜營養(yǎng)特點有所不同，所以應(yīng)該在葉菜類、根莖類、瓜茄類、鮮豆類、菌藻類和水生類蔬菜中輪流選擇食用不同種類的蔬菜。

　　3、奶及奶制品，建議每天喝鮮奶至少300 毫升，也可用300 毫升酸奶或45克奶粉替換著喝。

　　4、水產(chǎn)品(如魚、蝦、貝類等)，建議每周至少吃3 次，每次150～200 克。

　　5、蛋類，建議每天保證1 個。

　　6、大豆及其制品(如豆腐、豆腐干、千張、豆?jié){等)，建議每天都能有豆制品，甚至可以替代一部分動物性食物。

　　7、白開水。

　　盡量少吃的食物

　　有些食物本身含有或在加工中加入了中等量的油脂、鹽或糖，應(yīng)盡量少吃，每周要少于3 次。

　　1、添加了油脂的谷類，如炒飯、炒面等。

　　2、含脂肪較多的肉類或帶皮的禽肉，如五花肉、帶皮雞肉等。

　　3、加工或腌制的肉、蛋、蔬果類制品，如臘肉、咸鴨蛋、水果(蔬菜)沙拉、鹽焗花生等。

　　4、含一定量糖，且含有奶、果汁、蔬菜汁的飲料，如杏仁露、核桃露、乳酸菌飲料等。

　　限量食用的食物

　　下列食物本身含有或在加工過程中加入了大量的油脂、鹽或糖，這些食物盡量做到每周不超過1 次，超重或肥胖的學生更應(yīng)該嚴格控制攝入這些食物。

　　1、油炸食品、燒烤食品。

　　2、含動物脂肪酸或飽和脂肪酸高的食品，如肥肉、動物腦、黃油、煉乳、油炸方便面等。

　　3、添加了氫化植物油或含反式脂肪酸的食品，如奶油蛋糕、起酥餅干、人造黃油等。

　　4、含糖量高的食品，如糖豆、果凍、含糖碳酸飲料(如橘子味汽水、橙汁汽水)、風味飲料(如果味飲料、茶味飲料)等。

　　5、高鹽分或者高糖分的蔬果類制品，如醬菜、蜜餞等。
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