近日，新冠疫情牽動(dòng)著全國(guó)人民的心，各級(jí)單位快速反應(yīng)，全體市民齊心抗疫，在最短時(shí)間內(nèi)控制疫情發(fā)展。但變異病毒傳播速度更快、病毒載量更高，面對(duì)疫情，我們不能放松警惕，首先應(yīng)做好日常防護(hù)，公共場(chǎng)合帶好口罩，保持安全距離，勤洗手、勤消毒，注意自身清潔。同時(shí)，積極推廣和接種疫苗，接種疫苗后，即使感染也可有效防止轉(zhuǎn)重癥，對(duì)患者自身仍有保護(hù)作用。還有很重要的一點(diǎn)，就是努力提高自身免疫力。張文宏醫(yī)生說(shuō)過(guò)，對(duì)抗新型冠狀病毒，最有效的“藥物”就是人體自身的免疫力。
01
運(yùn)動(dòng)如何增強(qiáng)免疫力
增強(qiáng)免疫力我們需要合理膳食、充足睡眠，當(dāng)然還需要科學(xué)的運(yùn)動(dòng)。從流行病學(xué)的觀察來(lái)看，運(yùn)動(dòng)活躍的人，每年患上呼吸道感染的機(jī)率會(huì)降低。因此，學(xué)界普遍認(rèn)為，鍛煉能夠幫助機(jī)體的免疫系統(tǒng)更好地發(fā)揮作用。那科學(xué)運(yùn)動(dòng)到底是如何增強(qiáng)我們的免疫力的呢？
適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以對(duì)免疫細(xì)胞產(chǎn)生積極的影響，比如，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中自然殺傷細(xì)胞會(huì)大量進(jìn)入血液，運(yùn)動(dòng)后這些細(xì)胞則會(huì)遷移到炎性部位，尋找病原體和受損細(xì)胞進(jìn)行清除。這個(gè)過(guò)程中，還可以幫助機(jī)體識(shí)別自身的變異細(xì)胞，對(duì)癌變細(xì)胞進(jìn)行最初的反應(yīng)。還有研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律鍛煉，能夠幫助機(jī)體保持T淋巴細(xì)胞的數(shù)量，提高對(duì)病原體以及癌變細(xì)胞的識(shí)別能力?？偟膩?lái)說(shuō)，病毒等病原體，侵襲機(jī)體，要突破人體的免疫防線，才能導(dǎo)致疾病。而運(yùn)動(dòng)，則從不同的層次提高了人體對(duì)疾病的抵御能力。
縱觀各類(lèi)運(yùn)動(dòng)，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)提高人的免疫功能的作用最大，特別是長(zhǎng)期規(guī)律性的有氧運(yùn)動(dòng)。持續(xù)12周以上的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)能更顯著的提高人體免疫力。我們常說(shuō)的有氧運(yùn)動(dòng)是指每次10分鐘以上較長(zhǎng)時(shí)間全身肌肉參與的、心跳加快、微微出汗的運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、外出騎行、打羽毛球等等。建議每天進(jìn)行30-60分鐘, 每周運(yùn)動(dòng)3-5天。針對(duì)宅在隔離的朋友，我們依然可以選擇一些適合室內(nèi)開(kāi)展的有氧運(yùn)動(dòng)。
在運(yùn)動(dòng)中建議將自身心率控制在最大心率的60%-80%之間（最大心率=220-年齡），如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不方便監(jiān)測(cè)自己的心率，我們也可以根據(jù)自身感覺(jué)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。適宜的中等強(qiáng)度是感覺(jué)微微出汗，呼吸加快但是還可以簡(jiǎn)短對(duì)話，但不能交談或者唱歌了。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以在30-60分鐘，我們也可以通過(guò)每次不低于10分鐘的運(yùn)動(dòng)每天分幾次進(jìn)行。
02
運(yùn)動(dòng)雖好，可不要過(guò)量
既然運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)免疫，抵抗疫情風(fēng)險(xiǎn)，那是不是要擼起袖子拼命練了？先來(lái)讓我們看看下面的這項(xiàng)研究。
來(lái)自伊利諾伊等大學(xué)的科學(xué)家，他們將小鼠分為3組，首先感染所有小鼠，然后讓第1組休息，第2組悠閑地跑20-30分鐘，第3組跑2個(gè)小時(shí)。重復(fù)3天的運(yùn)動(dòng)干預(yù)，直到開(kāi)始出現(xiàn)流感癥狀，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：1.休息不動(dòng)的小鼠有一半以上死亡；2.慢跑20-30分鐘的小鼠死亡率為12%；3.連續(xù)運(yùn)動(dòng)2小時(shí)的小鼠，有高達(dá)70%的死亡率（即便幸存下來(lái)的該組老鼠，也相對(duì)更虛弱）。從這個(gè)小鼠實(shí)驗(yàn)，相信我們都能推測(cè)出，并不是所有的運(yùn)動(dòng)方式，都能提高免疫力，如果運(yùn)動(dòng)過(guò)度，可能適得其反。
在人類(lèi)研究中，同樣證實(shí)了過(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致免疫力的降低。從下圖可以看出，上呼吸道疾病的得病風(fēng)險(xiǎn)與訓(xùn)練強(qiáng)度呈一個(gè)J線圖的關(guān)系，久坐不動(dòng)的人的得病風(fēng)險(xiǎn)在平均線，中等訓(xùn)練強(qiáng)度的人的得病風(fēng)險(xiǎn)比較低，而高強(qiáng)度訓(xùn)練的人（專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員/過(guò)度訓(xùn)練）得上呼吸道疾病的幾率更高。
所以，長(zhǎng)期有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)我們的免疫力，但是短期內(nèi)突然進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)反而會(huì)降低我們自身的免疫力，特別是超過(guò)90分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，這也被稱(chēng)為運(yùn)動(dòng)后免疫力降低的“開(kāi)窗理論”。一般在高強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后2-3小時(shí)開(kāi)始，機(jī)體的先天性免疫系統(tǒng)開(kāi)始進(jìn)入繁忙工作狀態(tài)，會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)對(duì)外界抗原的抵抗力隨之下降。因此，在此時(shí)更容易被病毒、細(xì)菌、真菌攻擊，這個(gè)過(guò)程可能會(huì)持續(xù)至運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)。所以，鍛煉雖好，我們也一樣要注意控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，循序漸進(jìn)。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)注意保暖、運(yùn)動(dòng)后出汗應(yīng)注意更換衣物并保持清潔。
03
科學(xué)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)健體魄，我該怎么做？
想要科學(xué)運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)免疫、強(qiáng)健體魄，除了上文提及的規(guī)律參加中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)以外，我們還需要注意：
01
避免長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度訓(xùn)練
控制特殊時(shí)期的運(yùn)動(dòng)量，避免長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度訓(xùn)練，無(wú)鍛煉習(xí)慣者應(yīng)從中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。避免過(guò)度訓(xùn)練，例如馬拉松、大負(fù)荷力量訓(xùn)練等等。避免突然之間的運(yùn)動(dòng)量增加。是否運(yùn)動(dòng)過(guò)量我們首先可以從運(yùn)動(dòng)當(dāng)下的自身感受進(jìn)行判斷，另外，在運(yùn)動(dòng)次日起床時(shí)感覺(jué)身體依然疲勞、酸痛、乏力等，那也可以判斷是運(yùn)動(dòng)過(guò)量導(dǎo)致的。
02
不要忽略力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練有利于增加肌肉量，有動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn)：肌肉可以增強(qiáng)個(gè)體的先天免疫反應(yīng)。建議每周進(jìn)行3天的力量鍛煉，但每次不要超過(guò)1個(gè)小時(shí)，重量以自己可以重復(fù)8-12次為宜。另外，力量訓(xùn)練后可適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入。
03
控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間及頻率
一次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過(guò)1個(gè)小時(shí)，不要在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，在下一次運(yùn)動(dòng)前，確保充足的休息，并已消除上次運(yùn)動(dòng)后的疲勞。在每一周或者是每一個(gè)訓(xùn)練周期建議安排“減量周”或者“適應(yīng)周”。推薦在這周里運(yùn)動(dòng)量減少40%。
來(lái)源：揚(yáng)子名醫(yī)團(tuán)
