手臂松弛看起來很尷尬，尤其是當(dāng)你穿無袖的時(shí)候。更糟糕的是，每當(dāng)您向人們揮手時(shí)，它往往會(huì)搖晃。

在這篇文章中，我們將向您展示最好的運(yùn)動(dòng)和食物，以幫助您減掉頑固的手臂脂肪，這些脂肪不會(huì)消失。

手臂肥肉是怎么引起的？

手臂上多余的皮膚和脂肪通常是遺傳特征。女性通常會(huì)在腹部、臀部和偶爾的上臂周圍承受額外的重量。身體的這些部位最容易發(fā)胖。

另一個(gè)可能的原因是你的荷爾蒙失衡，這會(huì)導(dǎo)致你不停地喝水，看起來腹部和手臂浮腫。

最后，身體活動(dòng)不多的人手臂脂肪可能比身體活動(dòng)多的人多。

如何減輕手臂的重量？

不可能針對(duì)特定身體部位進(jìn)行減脂。局部減脂是一種減脂策略，除非減脂是全身性的，否則它不會(huì)發(fā)揮作用。如果你想在特定的地方看起來更瘦，你需要在每個(gè)地方都瘦下來。

有針對(duì)性的鍛煉和力量訓(xùn)練可以收緊和改善肌肉群的外觀。這意味著開關(guān)對(duì)手臂下部的影響較小。但是，您不應(yīng)期望體重會(huì)因此發(fā)生劇烈變化。

注意你的體重

很少有人能感覺到自己的努力真正帶來了改變。每天的體重日志是查看自上次自我檢查以來您走了多遠(yuǎn)的好方法。

了解您打算如何減少身體脂肪會(huì)很有幫助。體重隨時(shí)間的波動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致您看不到自己的進(jìn)步。

如果你想減肥，最好的辦法就是在合適的日子去稱體重。

如果您每天稱體重，您就能判斷您的身體是否在減脂。檢查體重的理想時(shí)間是早上剛起床后。

睡得好

如果你繼續(xù)增加體重，你可以在鍛煉中完成更多的想法，這很容易讓你分心。

全身鍛煉對(duì)于幫助您減少體內(nèi)脂肪百分比至關(guān)重要，這將幫助您獲得健美的手臂。

有時(shí)鍛煉可能無法幫助您燃燒手臂脂肪，但那些劇烈的手臂鍛煉會(huì)導(dǎo)致肌肉輕微撕裂。眼淚痊愈后，力量訓(xùn)練可以幫助您長(zhǎng)出肌肉。為了獲得最佳效果，應(yīng)定期進(jìn)行這些肌肉鍛煉。

第二個(gè)是即使在睡覺時(shí)也可以減肥。不過，你不應(yīng)該在睡前吃東西，因?yàn)樗鼤?huì)讓你體重增加。人體是一個(gè)錯(cuò)綜復(fù)雜的系統(tǒng)，睡眠影響新陳代謝。

我們的能量消耗會(huì)根據(jù)我們的飲食、運(yùn)動(dòng)和睡眠而加快或減慢。所以最好結(jié)合這三者來減少手臂脂肪。

通過添加健康食品改善飲食

您可以通過跟蹤卡路里攝入量來減掉全身脂肪。在您的飲食中加入更健康的食物是改善您的健康和福祉的簡(jiǎn)單而快速的方法。

當(dāng)我們大多數(shù)人想到健康飲食時(shí)，我們想象的是吃無聊、清淡的食物，并擺脫所有有趣的食物。讓健康飲食變得有趣的一種方法是將其納入您的日常飲食。在這一點(diǎn)上，重點(diǎn)應(yīng)該放在包括更多更有營(yíng)養(yǎng)的選擇上。

但是，如果您愿意進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，您可以隨意消耗額外的卡路里。為了安全起見，請(qǐng)吃健康的食物，如豆類、胡蘿卜等蔬菜，以及一些蛋白質(zhì)，如魚和雞蛋，以獲得健美的手臂。

結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)

僅僅通過改變飲食來減肥是無效的。在這些特定情況下不會(huì)發(fā)生太多事情。不消耗脂肪，你就無法鍛煉松弛的手臂；燃燒脂肪的最佳方法是通過有氧運(yùn)動(dòng)。

心血管鍛煉是減肥和減掉手臂脂肪最有效的方法。定期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)還可以幫助燃燒卡路里并改善力量訓(xùn)練。

根據(jù)您的鍛煉強(qiáng)度，每周進(jìn)行的最佳有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間為 150 至 75 分鐘。當(dāng)然，您還有更多的能力。最好做能增加脈搏率的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、籃球等。

力量訓(xùn)練

重量訓(xùn)練不會(huì)增加手臂脂肪，但會(huì)增強(qiáng)肌肉張力。手臂上的皮膚下垂可能表明肌肉無力。

在阻力訓(xùn)練方面，舉重是黃金標(biāo)準(zhǔn)。臥推不是你必須練習(xí)的東西。它們可幫助您保持穩(wěn)定性和指揮能力，從而降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

你可以先做二頭肌彎舉和三頭肌伸展。使用自由重量而不是機(jī)器進(jìn)行鍛煉通常更節(jié)省時(shí)間和精力。與其依賴機(jī)器為您完成工作，您需要付出一些努力來保持負(fù)載穩(wěn)定和受控。

做一些間歇訓(xùn)練來減掉手臂脂肪？

如果您需要快速減掉手臂脂肪，間歇訓(xùn)練[3]可能是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。這個(gè)概念很簡(jiǎn)單，可以進(jìn)行高強(qiáng)度和低沖擊力的鍛煉。

額外的運(yùn)動(dòng)可以提高你燃燒脂肪的速度。您可以根據(jù)鍛煉的挑戰(zhàn)性調(diào)整強(qiáng)度。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 (HIIT) 可在鍛煉后數(shù)小時(shí)內(nèi)加快新陳代謝。這可以幫助您全天燃燒更多脂肪。

減掉手臂脂肪的其他方法有哪些？

在飲食中添加更多蛋白質(zhì)是減少饑餓感和保持健康體重的另一種簡(jiǎn)單策略。反過來，這可以幫助控制體重和消除多余的脂肪。

一項(xiàng)小型研究發(fā)現(xiàn)，每餐多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與減少腹部脂肪有關(guān)。因此，高蛋白飲食似乎有助于增強(qiáng)身體成分并有助于減少體內(nèi)頑固脂肪。

富含蛋白質(zhì)的食物，包括肉類、家禽、海鮮、豆類、雞蛋和乳制品，可以加快新陳代謝并幫助減掉手臂脂肪。

減掉手臂脂肪需要多長(zhǎng)時(shí)間？

手臂脂肪減掉的速度因人而異。您的減肥之旅可能需要幾個(gè)月或更長(zhǎng)時(shí)間。如果您已經(jīng)減輕了很多體重，您應(yīng)該能夠在四到六周內(nèi)看到您的日常鍛煉有重大改善。

如果您目前的體重健康并且想要健美的手臂，您應(yīng)該會(huì)在大約兩周內(nèi)看到進(jìn)步。

你應(yīng)該多久鍛煉一次來鍛煉你的手臂？

如果你想減掉手臂脂肪，你應(yīng)該每周鍛煉 2 到 3 次。您的鍛煉程序還應(yīng)包括阻力訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)。

請(qǐng)記住，您仍然需要保持健康的飲食習(xí)慣。

什么是上臂練習(xí)？

上臂練習(xí)旨在鍛煉手臂和減少手臂脂肪。

三頭肌下垂很容易理解。彎曲右膝并將雙手放在身體兩側(cè)，做出祈禱姿勢(shì)。在沒有疼痛的情況下，用左臂盡可能地向后伸展。放松并多次這樣做。您可以通過換膝來鍛煉另一只手臂。

您需要一把不會(huì)輕易翻倒的椅子。最好是靠在椅子上，背靠墻，膝蓋彎曲，雙手掌心朝下放在椅子上。向后退一步，彎曲雙臂，將自己放低到地板上。然后，再次伸直手臂回到原來的位置。

俯臥撐這是上半身的傳統(tǒng)基礎(chǔ)鍛煉。保持雙手和腳趾著地，同時(shí)保持背部和膝蓋伸直。手掌朝下，雙手放在肩膀下方。一次向后退一小步，同時(shí)保持背部和腿部伸直并彎曲肘部。付出一些努力回到原點(diǎn)。

最后，盡管研究表明局部減脂可能不起作用，但仍有許多方法可以減少手臂脂肪。

改變飲食并堅(jiān)持積極、健康的生活方式可以幫助您控制體重和體形，就像任何日常鍛煉一樣。

通過將其中一些調(diào)整納入您的日常生活，您可以幫助減輕體重并加快減少手臂脂肪的過程。

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