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工作日沒(méi)空鍛煉，不妨化身“周末勇士”

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月12日 09:31

原創(chuàng) 劉健醫(yī)生劉健醫(yī)生說(shuō)心臟

您好！我是劉健

今天是我們一起了解心臟科普知識(shí)的

第970期

本文重點(diǎn)

? 把大部分運(yùn)動(dòng)集中周末進(jìn)行的人，被稱為“周末勇士”。

? 最近研究發(fā)現(xiàn)，無(wú)論是分散規(guī)律運(yùn)動(dòng)還是“周末勇士”模式，只要達(dá)到每周150分鐘中等至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，對(duì)心血管代謝疾病的益處是相似的。

? 您可以根據(jù)自己的生活節(jié)奏，靈活安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，只要達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量，就有顯著的健康獲益。

現(xiàn)代人不是忙著工作，就是忙著生活，要計(jì)劃出時(shí)間進(jìn)行規(guī)律運(yùn)動(dòng)可能真是個(gè)難題。不過(guò)，最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即使我們不能每天都做運(yùn)動(dòng)，而是把大部分運(yùn)動(dòng)時(shí)間都集中在周末，對(duì)健康也很有益處。

本期，我們就來(lái)詳細(xì)了解一下。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)vs.“周末勇士”

我們知道，國(guó)內(nèi)外指南都推薦成年人每周進(jìn)行至少150分鐘中等至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。有的人習(xí)慣每天規(guī)律運(yùn)動(dòng)，有的人習(xí)慣周末大量運(yùn)動(dòng)，還有的人達(dá)不到這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。那些集中在周末運(yùn)動(dòng)人，被稱為“周末勇士”（Weekend Warrior）。

為了分析分散運(yùn)動(dòng)和集中運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的影響，研究人員使用英國(guó)生物銀行（UK Biobank）前瞻性隊(duì)列研究的數(shù)據(jù)，分析了近9萬(wàn)名參與者的運(yùn)動(dòng)模式與678種疾病以及心血管代謝健康之間的關(guān)聯(lián)性[1]。

這些參與者被分為三組，未達(dá)到推薦運(yùn)動(dòng)量（即＜150分鐘/周的中等至高強(qiáng)度體力活動(dòng)）的人為不活躍組；達(dá)到推薦運(yùn)動(dòng)量，并且至少50%的運(yùn)動(dòng)量在一周的任意1～2天完成，為“周末勇士”組；達(dá)到推薦運(yùn)動(dòng)量，但不屬于“周末勇士”的人，為規(guī)律活動(dòng)組。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，無(wú)論是“周末勇士”還是規(guī)律運(yùn)動(dòng)者，只要達(dá)到每周150分鐘的中等至高強(qiáng)度體力活動(dòng)，都與264種疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)顯著降低相關(guān)，比如腎功能衰竭、膽石癥、膽囊炎、貧血等。尤其對(duì)心血管代謝疾病更有益處，“周末勇士”組和規(guī)律運(yùn)動(dòng)組參與者在中位隨訪6年期間，發(fā)生高血壓的風(fēng)險(xiǎn)分別降低了23%和28%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)分別降低了43%和46%，肥胖風(fēng)險(xiǎn)分別降低45%和56%，睡眠呼吸暫停風(fēng)險(xiǎn)分別降低43%和51%。

這個(gè)結(jié)果表明，想降低未來(lái)發(fā)生心血管代謝疾病的風(fēng)險(xiǎn)，關(guān)鍵在于體力活動(dòng)的總量，而不是活動(dòng)的時(shí)間分配模式。換言之，即使是在短時(shí)間內(nèi)集中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，也能帶來(lái)與分散的規(guī)律運(yùn)動(dòng)相似的健康益處。

您想化身“周末勇士”嗎？

這項(xiàng)研究對(duì)于那些工作日沒(méi)有時(shí)間鍛煉的人來(lái)說(shuō)，真是福音。不用追求每天規(guī)律運(yùn)動(dòng)，而是可以更加靈活地安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

“周末勇士”的運(yùn)動(dòng)模式，讓那些工作日不愿意鍛煉的人不再有借口，對(duì)于追求效率的人來(lái)說(shuō)也是一種提高時(shí)間效率的選擇，甚至，周末運(yùn)動(dòng)還可能成為一種社交新風(fēng)尚，可以和家人或者朋友一起進(jìn)行，從而增加運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣和持續(xù)性。

無(wú)論是周末運(yùn)動(dòng)還是平時(shí)規(guī)律運(yùn)動(dòng)，都離不開運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的制定。

首先，您需要了解自己的健康狀況，如果是慢性疾病患者，可以向醫(yī)生咨詢您的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃是否可行。

其次，需要設(shè)定明確的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，比如減重、增肌或者提高心肺功能，不同的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)需要采取不同的運(yùn)動(dòng)類型。

另外，需要做一個(gè)靈活的運(yùn)動(dòng)時(shí)間計(jì)劃，計(jì)劃需要適應(yīng)您的生活節(jié)奏，無(wú)論是突擊運(yùn)動(dòng)還是分散規(guī)律運(yùn)動(dòng)，最好達(dá)到推薦的150分鐘/周的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。

還要注意逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，可以先從低強(qiáng)度開始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

最后，需要做好運(yùn)動(dòng)安全保障，比如適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)裝備，必須的熱身運(yùn)動(dòng)，學(xué)會(huì)辨別不適癥狀以及基本的急救常識(shí)等。

總之，如果您平時(shí)太忙，不妨在周末動(dòng)起來(lái)，適當(dāng)消耗卡路里，自然會(huì)越來(lái)越健康。

今天內(nèi)容講完了，下期更精彩。

心臟健康知識(shí)就在《劉健醫(yī)生說(shuō)心臟》，我們下期再見。

參考文獻(xiàn)

[1]Kany S, Al-Alusi MA, R?m? JT, et al. Associations of "Weekend Warrior" Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health. Circulation. 2024 Sep 26. Epub ahead of print.

主講人：劉健

責(zé)任編輯：譚素貞

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