科學配餐一方面是保證身體對營養(yǎng)物質的需要，另一方面是維護人體消化器官功能不受傷害。

一、正確的三餐搭配

1、早餐：一般建議早餐占總熱能的25%—30%。早餐要營養(yǎng)，可以選擇面包、粥、雞蛋、豆?jié){、牛奶、蔬菜等食物。

2、午餐：午餐一般占總熱能的40%。除了營養(yǎng)和葷素搭配外，還要做到粗細搭配，可以選擇饅頭、雜糧飯、肉類、蔬菜等食物。如果午餐里有硬食物，也可以選擇和湯一起吃。

3、晚餐：晚餐一般占總熱能的30%—35%，晚餐以清淡、易消化為主，可以選擇吃主食，結合易消化的粥湯、豆制品、蔬菜。

4、加餐：可以選擇蘋果、橘子、香蕉等水果，也可以吃少量干果，如核桃、杏仁等。實際攝入量應根據(jù)個人身體、體重和運動量確定。

二、合理飲食的重要性

1、工作效率更高：健康均衡的飲食能夠確保大腦工作時所需的燃料，儲備更多的能量和提高工作效率。

2、心情更舒暢：所吃的食物會對大腦功能產生明顯影響。很多食物內含有多巴胺，能提升情緒；而富含多酚的黑巧克力能促進血清素的生成，這種神經遞質能起到緩解抑郁的作用。

3、壓力更?。耗承┦澄锬軌蛘{節(jié)人體內的應激激素（皮質醇）含量。當人體處于慢性應激狀態(tài)下，蛋白質就會被分解。食用富含蛋白質的食物（包括魚肉和乳制品）能夠對蛋白質含量進行補充，牽制皮質醇的分泌量。

三、飲食搭配的原則

1、堅持谷類為主的平衡膳食模式。

2、每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

3、平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

4、每天攝入谷類食物要在200到300g。

生活中一定注意一日三餐的科學配比，均衡營養(yǎng)。

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