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一日三餐如何搭配更健康

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月12日 03:11

科學(xué)配餐一方面是保證身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需要，另一方面是維護(hù)人體消化器官功能不受傷害。

一、正確的三餐搭配

1、早餐：一般建議早餐占總熱能的25%—30%。早餐要營(yíng)養(yǎng)，可以選擇面包、粥、雞蛋、豆?jié){、牛奶、蔬菜等食物。

2、午餐：午餐一般占總熱能的40%。除了營(yíng)養(yǎng)和葷素搭配外，還要做到粗細(xì)搭配，可以選擇饅頭、雜糧飯、肉類(lèi)、蔬菜等食物。如果午餐里有硬食物，也可以選擇和湯一起吃。

3、晚餐：晚餐一般占總熱能的30%—35%，晚餐以清淡、易消化為主，可以選擇吃主食，結(jié)合易消化的粥湯、豆制品、蔬菜。

4、加餐：可以選擇蘋(píng)果、橘子、香蕉等水果，也可以吃少量干果，如核桃、杏仁等。實(shí)際攝入量應(yīng)根據(jù)個(gè)人身體、體重和運(yùn)動(dòng)量確定。

二、合理飲食的重要性

1、工作效率更高：健康均衡的飲食能夠確保大腦工作時(shí)所需的燃料，儲(chǔ)備更多的能量和提高工作效率。

2、心情更舒暢：所吃的食物會(huì)對(duì)大腦功能產(chǎn)生明顯影響。很多食物內(nèi)含有多巴胺，能提升情緒；而富含多酚的黑巧克力能促進(jìn)血清素的生成，這種神經(jīng)遞質(zhì)能起到緩解抑郁的作用。

3、壓力更?。耗承┦澄锬軌蛘{(diào)節(jié)人體內(nèi)的應(yīng)激激素（皮質(zhì)醇）含量。當(dāng)人體處于慢性應(yīng)激狀態(tài)下，蛋白質(zhì)就會(huì)被分解。食用富含蛋白質(zhì)的食物（包括魚(yú)肉和乳制品）能夠?qū)Φ鞍踪|(zhì)含量進(jìn)行補(bǔ)充，牽制皮質(zhì)醇的分泌量。