曾經(jīng)，爬行活動只零星出現(xiàn)在公園里，一隊隊中老年人動作整齊地匍匐前進。
圖丨香山鱷魚團
最近，大家刷視頻的時候，也常能看到年輕人獨自在家練習(xí)爬行的記錄。每個人的姿勢都不太一樣，統(tǒng)一的是對爬行益處的狂贊。
兩圖都不是最佳鍛煉姿勢，看完本文你就可以找出其中的問題 | 小紅書@呆妞、生椰七七
對于鍛煉身體來說，爬行確實可以成為一個好動作，但不合理的爬姿很傷膝蓋，合理的姿勢做不標(biāo)準(zhǔn)也讓人肩酸腰痛。
心動開爬之前，先來看看姿勢選擇、做一下測試，沒通過的人暫時把爬行放一放，簡單些的動作更適合你。已經(jīng)在練爬行的人，也可以檢查一下自己的動作質(zhì)量。
爬行真的這么好嗎？
爬行的姿勢分很多種，最常被推薦的是手腳四點著地、向前平移的貓爬（也被稱為熊爬），另外還有難度更大的鱷魚爬、猩猩爬、側(cè)向爬，以及用各種負重或干擾增加難度的爬行。也有人為了降低難度，改成手、腳和膝六點著地的爬行姿勢。
貓爬 | 作者供圖
常見的貓爬對身體沖擊力小，也不需要脊柱前彎后伸， 對有慢性損傷的人相對安全。這個動作可以鍛煉核心功能，增強腰腹和肩部的穩(wěn)定性，幫助這兩個部位按正確的方式運動，也許能讓平時站坐姿勢更好、肩和腰的疲勞減輕，并讓你在其他運動中表現(xiàn)更好。
而且， 相對于平板支撐等不需要移動的動作，貓爬更加“實用”。靜止不動的核心練習(xí)，提高“靜止?fàn)顟B(tài)下”核心功能的效果比較好，比如坐穩(wěn)或站穩(wěn)不動。但是，我們?nèi)粘；蜻\動中的動作還需要活動手腳，比如走路、拎快遞或打球，這時貓爬提高核心功能的效果更好。
狂贊爬行治好了腰痛的人，很可能就是因為核心變強大了。不過， 貓爬也不是萬能的練習(xí)，既不是最好的減肥方式，也很難明顯提高肌肉的體積或力量，比如翹臀或讓腹肌凸出。爬行過程中，肩和手腕需要承受較大的壓力，有可能引起疼痛。如果你已經(jīng)找到喜歡的運動，每周都能做幾次，不一定需要再加入爬行。
做個測試
看看你適不適合爬行
嘗試爬行之前，我們先來選擇一種姿勢。初學(xué)者建議從貓爬開始，熟練之后可以試試其他姿勢，每一種關(guān)注的能力稍有區(qū)別。
無論用哪種姿勢， 都不建議在累了之后膝蓋著地爬行，特別是長時間在硬地上爬。跪在地上的姿勢對膝蓋壓力很大，不僅硌得皮肉疼，長期跪著還可能損傷軟骨和半月板，需要用跪姿工作的人患膝骨關(guān)節(jié)炎風(fēng)險是其他人的1.7倍。
貓爬姿勢相對安全，但多數(shù)人并不能把動作做標(biāo)準(zhǔn)，要是爬得歪七扭八，還不如先練別的動作。想知道自己適不適合現(xiàn)在開爬，下面的測試幫你判斷（測試僅針對健康人，患相關(guān)疾病者請遵從醫(yī)生的建議）：
爬行前小測試
先用雙側(cè)手、膝和腳趾支撐身體，雙手之間的距離同肩寬，雙膝及雙腳距離與髖部同寬，頭與身體在一條線上（不抬頭或低頭），保持脊柱的正常曲度（背部基本平直，不塌腰也不弓背）。
然后把膝抬離墊子約5厘米，身體重心放在手和腳中間，這時軀干和小腿基本平行地面，手臂、大腿和腳底基本垂直地面。
測試動作動圖 | 作者供圖
如果可以保持這個姿勢30秒以上，膝沒有落地或明顯抬高，也沒有塌腰、弓背或身體扭轉(zhuǎn)，就是通過測試了。 這表示你能做好貓爬的起始姿勢，跨過了安全有效練習(xí)爬行的“門檻”。
沒通過測試沒關(guān)系
死蟲子活蟲子更適合你
暫時沒通過測試也沒關(guān)系，還有很多更容易上手的核心訓(xùn)練可做。
建議先從最簡單的“死蟲子”動作開始（點擊查看 《這個平板支撐做得好看嗎？全身都錯 | 果斷練》 ）。
“死蟲子”系列動作之一：手推膝 | 作者供圖
感覺輕松之后進階到“活蟲子”（點擊查看 《還用仰臥起坐練腹??？小心你的腰丨果斷練》 ），最后再來練習(xí)爬行。
“活蟲子”系列動作之一：上抬對側(cè)手腳 | 作者供圖
通過測試也別急
排除這些常見問題
如果你輕松通過了測試，可以檢查一下自己的爬行動作，讓鍛煉更安全有效。
以下練習(xí)僅針對健康人，患相關(guān)疾病者請遵從醫(yī)生的建議。所有練習(xí)動作，在面對面專業(yè)指導(dǎo)下最安全有效，動作中出現(xiàn)疼痛、麻木、彈響等不適請停止。
剛開始練爬的時候，重點在于平穩(wěn)，而不是爬行速度，太快了反而起不到鍛煉效果。前進的時候，對側(cè)的手和腳同時抬起、同時落地， 在空中的時間大約一秒鐘，每次向前移動一只手的長度即可。盡量讓手腳移動距離相等，否則爬一段之后，不是膝蓋頂?shù)叫乜诰褪悄_跟不上手，動作變形。
爬行過程中盡量只移動四肢，保持軀干平穩(wěn)，讓整個背部始終基本平行地面， 沒有明顯的肩或髖左右高低不等，膝與地面距離基本不變。提醒自己保持穩(wěn)定的簡單方法是，在背上放個物件，盡量不讓它在爬行中掉落下來。
錯誤動作：臀部偏移并旋轉(zhuǎn)、邁腿時膝向內(nèi)側(cè)偏、每次移動距離過大 | 作者供圖
先嘗試放底部寬大平坦的物件，再改為窄小易滑落的 | 作者供圖
另外，有些人在爬的時候，除了感覺腹部累還會覺得肩酸，特別是女性。因為爬行的俯臥姿勢，本身就需要肩部支撐部分身體重量，移動的時候還需要肩部保持穩(wěn)定，肩確實需要用力。爬行對肩臂有鍛煉作用，但需要始終用力推地面撐起身體， 不要讓肩胛骨支起來。撐地時肘關(guān)節(jié)保持微屈，不要過伸。當(dāng)感覺肩非常酸、動作馬上要變形的時候，就停下來休息，即使這時腰腹的力量還沒有用光。
累了也不要像這樣頭前伸、支起肩胛骨和塌腰哦 | 作者供圖
貓爬練得熟練之后，還可以繼續(xù)嘗試更難的爬行姿勢或增加難度，并逐漸加入跪姿、站姿的核心訓(xùn)練，讓身體的功能更加強大。
參考文獻
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作者：代天醫(yī)
編輯：odette
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