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腿部肌肉塑形策略

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月12日 02:08

　　對腿部肌肉，健身者的側(cè)重點一般是放在圍度上，塑形問題(如前后肌肉的對稱、塊形的優(yōu)美。上下部肌肉的均衡等等)考慮較少，這恰恰是一大缺憾。

　　腿肌形塊的第一要求是，大腿從正面看，應(yīng)呈矩形輪廓，上部比近膝部位粗得多(這種視覺印象極為重要)，即表明股內(nèi)肌和股外肌發(fā)展得比較均衡。

　　其次是做側(cè)展腿部與胸部造型時，股二頭肌要有明顯的弧線，顯得厚實而又剛勁。至于小腿肌，無論正視還是側(cè)視，都應(yīng)與大腿肌群相匹配，有“四兩壓千斤“的感覺。發(fā)達的下肢肌群使整個形體顯得沉穩(wěn)而堅固，避免給人以頭重腳輕的不良印象。

　　下面談?wù)勍炔考∪旱挠?xùn)練動作以及相關(guān)的技術(shù)細節(jié)和要點。

　　一、股四頭肌。它包括股中肌(大腿前側(cè)上部深層)、股直肌(正面)、股外肌和股內(nèi)肌。既可采用復(fù)合動作全面刺激，又可采用孤立動作針對性刺激(主要是股內(nèi)肌，余者可變化站距或變換動作側(cè)重刺激)。

　　1.深蹲。杠鈴置于肩上，雙手分握穩(wěn)住橫杠，背部保持挺直，做蹲起動作。臀肌發(fā)達者蹲平即可，反之則應(yīng)蹲至底部站起，以使臀肌與腿部發(fā)展相均衡。

　　無論重量多大，都應(yīng)將注意力集中在股四頭肌上。這一要求在訓(xùn)練上肢肌群時較易做到，在腿部訓(xùn)練中有不少人做不到。通過減輕負重量以建立神經(jīng)系統(tǒng)與腿部肌群的聯(lián)系，短期內(nèi)即可糾正，且會超過原先蹲起的最大重量。

　　由于腿部肌肉塊大，粘滯性較強，故訓(xùn)練次數(shù)應(yīng)較高一些，以每組8～12次為宜。為了提高基礎(chǔ)重量，1～3次/組的大負重訓(xùn)練也不可少，這對提高神經(jīng)系統(tǒng)的強度和刺激激素分泌有益。2組輕負重熱身后，做5個正式組，分別為12、10、8、8、8次。

　　2.前深蹲。杠鈴置于頸前，雙手交叉護住橫杠，腰部保持正直，做蹲起動作。

　　長期練習(xí)深蹲的人會發(fā)現(xiàn)，大腿近腿根的上部與近膝的下部的圍度比例欠均衡，甚至懸殊很大。

　　究其原因，就是過于依賴后深蹲(即通常的深蹲)，很少做或幾乎不做前深蹲練習(xí)。

　　任何動作都有局限性。后深蹲能從下背、骶棘、臀及股二頭肌等肌群得到助力，故蹲起的重量遠大于前深蹲，綜合效果最好。不但能使腿部，而且能使相關(guān)肌群都得到發(fā)展，但在圍度上它對發(fā)展大腿上部效果更好，對近膝的下部則較弱。

　　深蹲(包括前、后。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面發(fā)展腿部正面的股四頭肌，即股四頭肌的上下部都應(yīng)得到成比例的發(fā)展，不能偏頗，否則就會造成缺陷。有的運動員在臺上總是用側(cè)展腿部來“藏拙”，這就更應(yīng)用調(diào)整和改進訓(xùn)練方法來解決問題了。

　　只要認真進行前深蹲練習(xí)，近膝部肌肉就會受到更強的刺激，圍度便漸漸獲得令人欣喜的增長。大量進行前深蹲練習(xí)的舉重運動員近膝部的大腿肌肉就十分飽滿，有一種吞沒雙膝的力感。

　　將前、后深蹲練習(xí)合理搭配，能起到相互促進的作用。所以，調(diào)整你的動作配比，多做一些杠鈴、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形狀就會得到改善，原來想“藏拙”的地方也許會變成你樂于“炫耀”的地方。訓(xùn)練組次與后深蹲一樣，輪換作為首發(fā)主打動作則可兼顧刺激大腿的上、下部。

　　二、股二頭肌。位于大腿后部，與股四頭肌是一對較大的拮抗肌群。分內(nèi)。外兩束，有很大的發(fā)展?jié)摿?，但也特別容易被忽視。

　　1.俯臥腿彎舉。俯臥彎腿器上，大腿緊貼凳面，擋輥位于腳跟位置，向上做彎舉動作。

　　為了獲得更好的訓(xùn)練效果，應(yīng)盡可能彎舉到最高位置，并做2秒左右的頂峰收縮。下放時腿應(yīng)自然伸直，注意力集中在股二頭肌下部近腿彎處，并以此處為發(fā)力點向上彎起。

　　這與練肱二頭肌的托臂彎舉相類似，不到達底部，注意力和發(fā)力點不在近肘(腿)彎的位置，就不能讓目標肌下部更飽滿強健，整個塊形也不會理想。

　　采用逐加重量法做5個正式組，次數(shù)分別為20、15、12、8、6次。

　　2.立姿腿彎舉。用立姿腿彎舉器做，注意力集中在股二頭肌上。采用站位，穩(wěn)定性、支撐性不如臥姿，故不提倡做頂峰收縮，以免肌腱、韌帶拉傷。

　　次數(shù)宜較高，3～5個正式組，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。

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