健康管理·理解
<p class="ql-block">輕斷食的學(xué)名為“間歇性禁食（Intermittent Fasting, IF）”，是一種交替進(jìn)食和延長(zhǎng)禁食的做法。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是在某個(gè)時(shí)間段內(nèi)正常地進(jìn)食食物，而在剩余的時(shí)間內(nèi)幾乎不吃。</p><p class="ql-block">這種減肥法相對(duì)簡(jiǎn)單，不需要嚴(yán)格地控制每餐攝入的能量，更多是關(guān)注進(jìn)食時(shí)間，比如：24小時(shí)的進(jìn)食時(shí)間控制在4-12小時(shí)內(nèi)不等。</p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">三種常見輕斷食方法</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">?隔日斷食方案（ADF）</b>：</p><p class="ql-block">一天進(jìn)食，一天不吃或少吃，熱量控制在0-500kcal，比較極端的在斷食日只喝水和無(wú)糖咖啡、茶；</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">?5:2方案（The 5:2 diet）：</b></p><p class="ql-block">每周5天進(jìn)食，2天為斷食日，斷食日熱量攝入限制在500-1000kcal；</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">?16:8方案（限時(shí)進(jìn)食，TRF）：</b></p><p class="ql-block">一天中16小時(shí)禁食，8小時(shí)進(jìn)食，進(jìn)食期間熱量不限。</p> <p class="ql-block">除了關(guān)注最多的“16:8輕斷食”之外，5+2方案同樣受到了廣泛的追捧。</p><p class="ql-block">相比于ADF的“難堅(jiān)持”以及16:8的“可能根本沒有熱量缺口”，<u>每周選2天進(jìn)行嚴(yán)格熱量限制而其余5天正常飲食的方案，不僅能創(chuàng)造出適宜的熱量缺口，還比較容易實(shí)踐和堅(jiān)持。</u></p><p class="ql-block">臨床試驗(yàn)顯示，堅(jiān)持1年的5:2輕斷食法，使得參與者的體重減輕了5-6.8kg，</p> <p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="color:rgb(76, 76, 76);">近日，</span><b style="color:rgb(24, 114, 186);">北京醫(yī)院·國(guó)家老年醫(yī)學(xué)中心的郭立新及其團(tuán)隊(duì)</b><span style="color:rgb(76, 76, 76);">再一次為“5+2間歇性禁食”的飲食模式正名，其效果甚至遠(yuǎn)超常見的2型糖尿病的治療藥物！具體來(lái)說(shuō)，</span><span style="color:rgb(24, 114, 186);">5+2飲食法能夠在短期內(nèi)改善血糖和減輕體重，16周的治療后體重約降低9.7kg，超越了二甲雙胍和恩格列凈。</span></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="color:rgb(76, 76, 76);">是藥三分毒，僅僅改變飲食模式就有如此喜人的效果，一周少吃2天又何妨？</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="color:rgb(76, 76, 76);">研究者從一項(xiàng)隨機(jī)、開放標(biāo)簽的對(duì)照臨床試驗(yàn)EARLY隊(duì)列中招募到405名新診斷（1年內(nèi)）的2型糖尿病患者，且他們?cè)谶^(guò)去3個(gè)月內(nèi)沒有使用過(guò)抗糖尿病藥物。按照隨機(jī)化方法，</span><span style="color:rgb(24, 114, 186);">所有的參與者被按照1:1:1的比例分配到接受二甲雙胍組、恩格列凈組或5+2間歇性禁食飲食方案組，持續(xù)16周。</span></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="color:rgb(76, 76, 76);">135人被歸入5:2代餐組（5:2MR）。這組參與者被要求在1周內(nèi)非連續(xù)的2天進(jìn)行“熱量限制”，</span><span style="color:rgb(24, 114, 186);">女性和男性的每日能量攝入量分別為500kcal和600kcal；</span><span style="color:rgb(76, 76, 76);">其余5天內(nèi)，參與者可以自由選擇早午餐，但是晚餐只能吃一份代餐。</span></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="color:rgb(76, 76, 76);">另有134人被分配到二甲雙胍組?；颊咝枰咳辗?次二甲雙胍，初始藥物劑量耐受性良好的話，藥物用量會(huì)從0.5g升級(jí)到2g。</span></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="color:rgb(76, 76, 76);">剩余的136人屬于恩格列凈組。該組參與者每天服用一次10mg的恩格列凈。</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>實(shí)驗(yàn)流程</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="color:rgb(76, 76, 76);">對(duì)比發(fā)現(xiàn)，在16周治療后，5:2MR組患者的HbA1c水平出現(xiàn)最大幅度的下降，降低了1.9%，遠(yuǎn)超二甲雙胍組的0.3%和恩格列凈組的0.4%。不過(guò)，兩個(gè)藥物治療組之間沒有差異。</span></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="color:rgb(76, 76, 76);">根據(jù)美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)提出的觀念，在開始生活方式干預(yù)后的至少6個(gè)月內(nèi)HbA1c低于6.5%，意味著“糖尿病得到緩解”。而在本項(xiàng)研究中，</span><span style="color:rgb(24, 114, 186);">80.0%的患者在16周的5:2MR干預(yù)后實(shí)現(xiàn)了這一目標(biāo)；在繼續(xù)8周的隨訪后，仍有76.6%的參與者的HbA1c水平低于6.5%。由此可見，5:2MR飲食法能夠可持續(xù)地改善早期2型糖尿病患者的HbA1c水平。</span></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="color:rgb(76, 76, 76);">不僅如此，堅(jiān)持采用5+2間歇性禁食的飲食模式，還能有效降低患者的空腹血漿葡萄糖水平，使其下降了30.3 mg/dL。</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>血糖結(jié)果</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="color:rgb(76, 76, 76);">當(dāng)然，除了改善血糖控制情況外，5+2間歇性禁食法還帶來(lái)了“可視化”的好處，比如患者的體重顯著下降，腰圍和臀圍的縮小，以及部分代謝指標(biāo)的提升。</span></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="color:rgb(76, 76, 76);">具體來(lái)說(shuō)，</span><b style="color:rgb(24, 114, 186);">16周治療后，5:2MR組的患者體重減輕了9.7kg，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了二甲雙胍組的4.2kg和恩格列凈組的3.9kg。</b><span style="color:rgb(76, 76, 76);">此外，5:2MR組中“體重成功減輕”的比例也更高。</span></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="color:rgb(76, 76, 76);">好消息是，與接受藥物治療的患者相比，5:2MR組不僅成功減重，患者的體型也得到了一定改善，比如：腰圍和臀圍顯著下降。同樣，部分代謝指標(biāo)有所好轉(zhuǎn)，像收縮壓和舒張壓水平降低，甘油三酯和高密度脂蛋白膽固醇得到了明顯改善。</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>不同組間的生化指標(biāo)改善情況</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="color:rgb(76, 76, 76);">5:2禁食法是否安全？真的不會(huì)餓得“頭暈眼花”而堅(jiān)持不下去？</span></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="color:rgb(24, 114, 186);">在分配到5:2MR組的135人中，1名患者出現(xiàn)了便秘，8人（5.9%）出現(xiàn)了低血糖的癥狀，可能與低能量飲食有關(guān)。</span></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="color:rgb(76, 76, 76);">不過(guò)，該比例與常用藥物治療組幾乎一致——服用二甲雙胍的134人中，有8人（6.0%）出現(xiàn)了低血糖，但有26人出現(xiàn)了輕微的胃腸道癥狀；恩格列凈組的136人中有5人（3.7%）出現(xiàn)了低血糖，是三組中占比最低的，但有3名患者報(bào)告了泌尿系統(tǒng)癥狀，以及2人出現(xiàn)嚴(yán)重不良事件。</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>三組中不良反應(yīng)情況</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="color:rgb(76, 76, 76);">研究者解釋道，先前動(dòng)物研究顯示，糖尿病小鼠禁食期間，體內(nèi)的炎癥因子表達(dá)有所下調(diào)，從而緩解了炎癥。也就是說(shuō)，堅(jiān)持5:2MR能夠重塑腸道微生物群，促進(jìn)白色脂肪組織褐變，進(jìn)而減少胰島素抵抗和肥胖的發(fā)生。</span></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><b style="color:rgb(76, 76, 76);">綜上所述：</b><span style="color:rgb(76, 76, 76);">與2種抗糖尿病的藥物相比，為期16周的5:2MR干預(yù)能夠明顯新診斷的2型糖尿病患者的血糖控制和減重情況。事實(shí)上，2020年中國(guó)指南建議，生活方式干預(yù)是2型糖尿病的基礎(chǔ)治療方式；只有在生活方式干預(yù)無(wú)法實(shí)現(xiàn)控制血糖之后，才需要開啟藥物治療。</span></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="color:rgb(76, 76, 76);">當(dāng)然，體重減輕以及改善代謝只是最基礎(chǔ)的好處，5:2間歇性禁食方案還能帶來(lái)諸多健康好處，比如：</span><b style="color:rgb(24, 114, 186);">護(hù)肝和護(hù)腦。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><i style="color:rgb(24, 114, 186);">Cell Metabolism</i><span style="color:rgb(76, 76, 76);">接連刊登了兩項(xiàng)研究。第一篇揭示，堅(jiān)持5:2飲食方案能夠預(yù)防和改善非酒精性脂肪性肝炎（NASH）以及肝臟纖維化，阻止肝細(xì)胞癌（HCC）的發(fā)展。從機(jī)制上看，PPARα和PCK1是關(guān)鍵靶點(diǎn)，或?yàn)樗幬镅邪l(fā)提供思路</span><span style="color:rgb(136, 136, 136);">（</span><a target="_blank" style="color:rgb(136, 136, 136);">每周隨機(jī)兩天只喝水不吃食物有奇效！Cell子刊最新發(fā)現(xiàn)：5：2禁食法可改善體重、血糖血脂水平，甚至還能預(yù)防肝炎、限制肝癌發(fā)展</a><span style="color:rgb(136, 136, 136);">）。</span></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="color:rgb(76, 76, 76);">第二篇?jiǎng)t探究了5:2間歇性禁食法對(duì)老年人大腦的影響，發(fā)現(xiàn)：該飲食法能有效減緩大腦衰老，改善老年人的記憶力和執(zhí)行功能，同時(shí)代謝指標(biāo)也得到了改善。</span></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="color:rgb(76, 76, 76);">如果你在堅(jiān)持16:8輕斷食法，但發(fā)現(xiàn)一直不掉秤？不如換成5:2，說(shuō)不定就打破平臺(tái)期了！</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">參考資料：</p><p class="ql-block">[1]Guo L, Xi Y, Jin W, Yuan H, Qin G, Chen S, Zhang L, Liu Y, Cheng X, Liu W, Yu D. A 5:2 Intermittent Fasting Meal Replacement Diet and Glycemic Control for Adults With Diabetes: The EARLY Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2024 Jun 3;7(6):e2416786. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2024.16786. PMID: 38904963; PMCID: PMC11193124.</p><p class="ql-block">[2]Gallage S, Ali A, Barragan Avila JE, Seymen N, Ramadori P, Joerke V, Zizmare L, Aicher D, Gopalsamy IK, Fong W, Kosla J, Focaccia E, Li X, Yousuf S, Sijmonsma T, Rahbari M, Kommoss KS, Billeter A, Prokosch S, Rothermel U, Mueller F, Hetzer J, Heide D, Schinkel B, Machauer T, Pichler B, Malek NP, Longerich T, Roth S, Rose AJ, Schwenck J, Trautwein C, Karimi MM, Heikenwalder M. A 5:2 intermittent fasting regimen ameliorates NASH and fibrosis and blunts HCC development via hepatic PPARα and PCK1. Cell Metab. 2024 May 2:S1550-4131(24)00135-9. doi: 10.1016/j.cmet.2024.04.015. Epub ahead of print. PMID: 38718791.</p><p class="ql-block">[3]Kapogiannis D, Manolopoulos A, Mullins R, Avgerinos K, Delgado-Peraza F, Mustapic M, Nogueras-Ortiz C, Yao PJ, Pucha KA, Brooks J, Chen Q, Haas SS, Ge R, Hartnell LM, Cookson MR, Egan JM, Frangou S, Mattson MP. Brain responses to intermittent fasting and the healthy living diet in older adults. Cell Metab. 2024 Jun 18:S1550-4131(24)00225-0. doi: 10.1016/j.cmet.2024.05.017. Epub ahead of print. PMID: 38901423.</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">來(lái)源 | 梅斯醫(yī)學(xué)</p> 相關(guān)知識(shí)
減輕體重 能改善健康
協(xié)和醫(yī)生5＋2減肥食譜，瘦著瘦著血糖、血脂都變好了……
中國(guó)學(xué)者研究：5:2輕斷食法效果顯著，減重降糖超越二甲雙胍
“5+2”輕斷食膳食減肥法
一個(gè)高蛋白飲食計(jì)劃，以減輕體重和改善健康
一周餓2天，就能改善脂肪肝？Cell子刊：堅(jiān)持這種輕斷食法，能保護(hù)肝臟和改善代謝（不是16+8）
睡眠改善和血糖控制
如何通過(guò)飲食改善情緒和減輕焦慮？
改善飲食方式，維護(hù)血壓健康
“代謝指數(shù)”來(lái)啦！改善血糖、血壓、血脂、體重只需一招！
網(wǎng)址: 5+2飲食法短期內(nèi)可改善血糖和減輕體重 http://m.u1s5d6.cn/newsview453267.html
