節(jié)食減肥說起來容易，試過的人都知道有多難堅持：看著別人吃香的喝辣的，自己只能默默“吃草”，經常感覺餓得前胸貼后背……

有沒有什么辦法，讓節(jié)食不這么痛苦？

“5+2”輕斷食或許能給你一個新思路，每周只需要2天少吃點就能奏效。這不僅是改變生活方式的一種契機，也是和身體交流的一種方式。

受訪專家

中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授 范志紅

第三軍醫(yī)大學營養(yǎng)與食品研究中心副教授 常徽

協(xié)和開出的5+2輕斷食食譜

間歇性斷食又叫“輕斷食”，這種斷食方法并不是饑一頓飽一頓。

最常見“5+2”輕斷食，即一周之內5天正常飲食，2天(不連續(xù))輕斷食(女500千卡/天，男600千卡/天)。

這種斷食方式使一周內平均能量攝入下降，目前已有很多研究報告支持其能夠減重，有助于改善血糖水平。選擇不連續(xù)的兩天還可以減輕饑餓感。

下面這個“5+2”輕斷食食譜，來自權威“減肥門診”——北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任陳偉，給希望減重的健康人群作為飲食參考。

輕斷食為身體帶來多重好處

輕斷食的健康益處并非主觀感受，而是得到越來越多研究的證實。

1

減輕體重

每周堅持2天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。在科學合理地限制飲食一段時間后，無論男性還是女性體重均可下降。

2

促進血液循環(huán)

發(fā)表在《上海中醫(yī)藥》雜志上的研究指出，輕斷食有促進血液循環(huán)的作用，利于增強全身組織血氧供應。

3

幫助控制血糖

刊登在《世界糖尿病雜志》上的研究指出，輕斷食是一種安全的飲食干預，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。澳大利亞南澳大學研究發(fā)現，輕斷食可在減少降糖藥用量的同時，有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。

輕斷食在短期內不能有效降低血糖，但可提升胰島素敏感性，利于防治糖尿病。

4

降低“壞膽固醇”

發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上的研究表明，輕斷食可降低“壞膽固醇”和甘油三酯水平，卻不影響“好膽固醇”水平。

5

預防老年癡呆

美國約翰·霍普金斯醫(yī)學院研究發(fā)現，每周堅持兩天輕斷食，控制熱量攝入，會對大腦產生積極影響，預防阿爾茨海默癥（俗稱“老年癡呆”）和帕金森癥。

6

降低患癌風險

美國斯基德莫爾學院研究發(fā)現，輕斷食利于降低身體氧化應激水平，而氧化應激水平和糖尿病、心臟病和癌癥等慢性病的發(fā)生、發(fā)展密切相關。英國南曼徹斯特癌癥預防中心研究發(fā)現，每周堅持2天輕斷食可降低乳腺癌風險。

不想反彈，牢記5個吃法

“反彈”是所有減肥者最大的敵人。好不容易甩掉的脂肪，為什么轉眼又找上你？

廣東省第二人民醫(yī)院內分泌科主任徐谷根解讀：為什么節(jié)食減肥易反彈

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那么，減肥期間到底應該怎么吃，才能把多余的身體脂肪“燃燒”掉？下面這幾類有助減肥的營養(yǎng)物質必不可少。

1

必要的糖類

為了減肥不吃主食，這是錯誤且危險的。缺乏必要的葡萄糖，脂肪就無法徹底“燃燒”，只能分解成酮體，而酮體是有毒的，會對健康造成傷害。

建議每天至少要攝入100克的碳水化合物，相當于150克左右的大米或小麥(生重)。

2

B族維生素

B族維生素大多與能量代謝息息相關，它們是能量代謝酶類的輔酶，要想提高運動的減肥效果，就要增強機體的能量代謝，這就需要增加B族維生素的攝入。

3

維生素C

減肥離不開運動，運動會產生大量的活性氧自由基。維生素C可有效清除活性氧自由基，減輕自由基對身體的傷害。

4

關鍵礦物元素

鐵參與體內氧的運送和組織呼吸過程，運動中的能量代謝和脂肪燃燒都需要充足的氧氣，這就需要攝入充足的鐵，以保障造血功能和氧的運輸。

鋅是金屬酶的組成成分和酶的激活劑，體內有100多種酶需要鋅的參與，只有攝入足夠的鋅，才能保證運動過程中機體物質和能量代謝的順暢。

鉻在體內廣泛分布，可促進肌肉對葡萄糖等能量物質的利用，增加肌肉的生長和對脂肪的燃燒效率。

5

優(yōu)質蛋白質

優(yōu)質蛋白質是促進肌肉生長的物質基礎，攝入充足的優(yōu)質蛋白，可以增強肌肉對脂肪的燃燒效率，提高運動的減肥效果。

同時，身體組織中肌肉的比重增加了，使脂肪組織的比重下降，才能真正達到健身塑體的效果。

如果不分青紅皂白，什么食物都不吃，不僅不會瘦下來，還會讓減肥的效果大打折扣，注重膳食平衡和營養(yǎng)健康才是減肥的利器。▲

本期編輯：張杰

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