體重管理飲食標準減輕體重營養(yǎng)標準:1、身高:158cm,體重:,標準體重:53kg,提議一日能量攝入約為1600kcal,依據(jù)體重減輕情況及運動情況改善能量攝入。2、提議飲食應以低脂、低碳水化合物、高蛋白為主,膳食中應清淡少鹽,注意食物合理搭配,確保能量攝入平衡。3、限制脂肪攝入量,脂肪攝入量應占總能量15%以下,每日約攝入27g,膳食中應降低飽和脂肪酸攝入,避免食用如:肥肉、油炸食品等食物。4、膽固醇攝入量,提議膽固醇攝入量應在200mg以下,膳食中應避免食用豬腦、雞蛋黃、動物內(nèi)臟等膽固醇含量較高食物。5、降低碳水化合物攝入,碳水化合物攝入量應占總能量60%,每日約攝入290g,膳食中可多選擇復合型碳水化合物,如高粱米、玉米、小米、全麥面、燕麥片等食物攝入。6、攝入充足蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)攝入量應占總能量25%,每日約攝入100g,膳食中可合適選擇如,奶類及其制品、豆類及其制品、魚類等富含優(yōu)質(zhì)蛋白食物。7、確保膳食纖維攝入量,膳食纖維攝入量每日應在25g以下,蔬菜水果中含有豐富膳食纖維,提議每日蔬菜攝入量應在400g-500g之間,水果每日攝入量應在100g-200g之間。蔬菜水果中蛋白質(zhì)和糖類不易轉(zhuǎn)變?yōu)橹?蔬菜中纖維素還能阻止脂肪吸收降低堆積,膳食中可合適選擇如芹菜、韭菜、南瓜、蘋果和西瓜等。8、確保飲用水攝入,提議每日水攝入量應在1500ml左右,水分能夠起到促進脂肪分解和毒素代謝作用,另外飯前20min喝一杯溫水,可抑制過強食欲;提議晚上9點后不加餐,若有饑餓感可合適飲水。9、限制酒精攝入,酒精熱量較高,會轉(zhuǎn)化成脂肪堆積在體內(nèi),造成啤酒肚、脂肪肝等。10、增加餐次,提議每日餐次約4-5餐,少很多餐,可降低體內(nèi)脂肪堆積;合理安排三餐,晚餐不宜多食。11、烹調(diào)方法可選擇,蒸、煮、燉、汆為宜,降低腌、熏、煎、烤、炸等方法。12、烹調(diào)用油每日攝入量應在20g以下,膳食中應選擇植物性油脂,如橄欖油、豆油、花生油、菜籽油等富含不飽和脂肪酸食物。13、食物中可合適食用奶類和豆類,脫脂牛奶和豆腐是含水量多、高蛋白、低脂肪并含有豐富鈣質(zhì)減脂食品,能夠補充身體所需蛋白,其中鈣質(zhì)還能促進脂肪分解。14、提議合適飲茶,茶葉中含有多個維生素、酚類和微量元素,促進脂肪分解。15、應注意不宜依靠節(jié)食減輕體重,節(jié)食會消耗掉更多肌肉,降低代謝水平,應較少零食攝入,尤其是高熱量食物如,蛋糕、奶油、肥肉、甜飲品等。16、合理運動,合適強度運動有利于體內(nèi)脂肪降低,提議運動強度可從慢走過分到慢跑,運動強度應循序漸進增加以保護身體各關節(jié)不受運動損傷,運動早期天天堅持慢走30分鐘左右,合適拉伸運動和肌肉運動可有效降低體重,注意長久堅持,在排汗量增加同時注意補充維生素和礦物質(zhì);運動前可合適食用含水分較多水果,運動后提議多飲水,。每日運動所消耗能量:;;應該天天最少消耗能量803kcal。提議一周食譜以下:周一:總能量約()晨起慢走40分鐘,約步行2500米,理論消耗能量150kcal。早餐:豆?jié){(200ml)花卷(75g)煮雞蛋(雞蛋50g)素炒油菜(100g)加餐:蘋果(200g)午餐:綠豆米飯(100g)溜雞丁青椒(雞胸脯肉50g青椒100g)醋溜白菜木耳(白菜150g木耳5g)加餐:酸奶(10

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