病情分析：
       恩,我告訴你,但是你要堅(jiān)持哦.
      指導(dǎo)意見：
      趙奕然減肥“秘籍”——快樂原地組合跑步減肥法 （七）
      教你仰臥起坐如何從零開始
      仰臥起坐正確的姿勢(shì)是：仰臥,腹部與大腿呈90度,大腿與小腿呈90度.
      身體呈__/__狀,小腿下可墊上東西,這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)很簡(jiǎn)單,但要能真正獲得最好的訓(xùn)練效果,就必須做到以腹部機(jī)群的收縮力,引起腹部肌肉 “壓縮”,動(dòng)作很短促,做的時(shí)候上背部離開地面,但下背部仍緊貼地面.動(dòng)作只是腹部的壓縮,引起脊柱骨的彎曲,使胸肋骨緊貼骨盆,只就使腹部肌群處于"頂峰收縮"狀態(tài),稍停,然后再以腹部肌群的緊張力控制住,慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下,還原.但這時(shí)我們要注意,兩手的位置對(duì)腹部收縮的壓力大小有直接的影響.一般有三種不同的安放位置：
      Ⅰ.兩手自然伸直平放在體測(cè)（易）
      Ⅱ.兩首部交叉互抱于胸前（中）
      Ⅲ.兩手置于頸后（難）
      另外還要注意：⒈準(zhǔn)確的方法：兩手輕輕的托在頸后耳側(cè),不致產(chǎn)生使頸部向內(nèi)壓縮的借力動(dòng)作.⒉不準(zhǔn)確的方法：兩手緊緊地抱住后頸,仰臥彎起以兩手用力使頸柱向內(nèi)壓縮的借力動(dòng)作.
      每天的飲食,早上還是以清淡和營(yíng)養(yǎng)為主很好,我們可以選擇和超出標(biāo)準(zhǔn)體重50%以上時(shí)的食譜一樣的雞蛋,牛奶.或者這里我給大家再推薦幾款粥,我減肥的時(shí)候都嘗試過(guò),效果不錯(cuò),而且味道也很好的.
      1,紅小豆粥（或綠豆粥）：紅小豆150克,粳米50克.先將紅小豆洗凈,浸泡2～3小時(shí),煮爛后,加粳米煮粥.
      這種豆粥我想我們每個(gè)人都喝過(guò)了,喝起來(lái)口感細(xì)滑,而且不會(huì)長(zhǎng)脂肪,挺好的.
      2,冬瓜粥：新鮮帶皮冬瓜100克,粳米150克.將冬瓜洗凈切碎,與粳米煮粥,每日早晚,空腹溫?zé)崾撤?
      冬瓜是一種非常好的減肥食品,我當(dāng)時(shí)減肥的時(shí)候,從網(wǎng)上查到冬瓜的熱量特別低,而且吃完了冬瓜后,胃里很容易有飽的感覺,這個(gè)最適合我們減肥的朋友了,千萬(wàn)不要吃那種既熱量高,吃完了又覺得胃里面空空的,跟沒吃一樣的食品了,那個(gè)據(jù)我的親身經(jīng)驗(yàn),我覺得最害人了,最容易長(zhǎng)胖了.
      所以大家要想減肥,就應(yīng)該多吃蔬菜,多發(fā)現(xiàn)和嘗試一些蔬菜的不同做法和食法,很多人說(shuō)特別不喜歡吃冬瓜,但是你將冬瓜換換做法,熬成粥去喝,說(shuō)不定你就會(huì)喜歡了.
      5,玉米粥：先將玉米適量,冷水調(diào)和,待粳米粥煮熟后,調(diào)入玉米,共煮為粥,隨意服食.
      我本人非常鐘愛玉米,我覺得玉米那種香味著實(shí)令我傾倒,上面寫的是一款玉米粥,我還嘗試過(guò)玉米牛奶,就是將玉米粒中倒入牛奶,然后喝,那種香香甜甜美味,很不錯(cuò)的.
      說(shuō)完了早餐,午餐我們還是要吃飽,我的減肥和別人可能不太一樣的地方就是我午餐從來(lái)都是每天吃的相對(duì)最多的一餐,然后吃飽了下午上課一消化就基本上沒有了,晚上也不至于太餓.這樣晚餐我就吃的不多了.晚餐吃得不多我個(gè)人覺得有兩樣好處,一是吃得不多消化的快,這樣我就能在吃完飯后更早的跑一些步,不用等3-4個(gè)小時(shí).二是晚餐吃得不多我覺得胃里很舒服,跑起不來(lái)也不會(huì)覺得沉甸甸的.
      所以我們的午餐的飲食一定要科學(xué)合理,還要豐富.我還是建議大家以蔬菜來(lái)當(dāng)主食,我總感覺,同樣都是吃飽了,但是如果我胃里裝一肚子菜絕對(duì)要比我裝一肚子的米飯要減肥的容易一些,因?yàn)椴死锩娴闹編缀跏菦]有.
      作為我們超出標(biāo)準(zhǔn)體重25%—50%的朋友們,午餐一定要吃肉類的食品,因?yàn)槲覀円a(bǔ)充一些身體所需要的營(yíng)養(yǎng).只要像我書中前面說(shuō)到的,注意控制吃肉的量就好了.
      晚餐我建議大家還是以清淡的為主,這里我像大家推薦幾款我原來(lái)吃的晚餐的菜,我感覺對(duì)減肥挺好的.
      香菇豆腐
      原料：豆腐300克,香菇3只,榨菜,醬油,糖,香油,淀粉適量.
      制作方法：(1)將豆腐切成四方小塊,中心挖空；(2)將洗凈泡軟的香菇剁碎,榨菜剁碎,加入調(diào)味料及淀粉拌勻即為餡料；(3)將餡料釀入豆腐中心,擺在碟上蒸熟,淋上香油,醬油即可食用.
      功效：香菇可降低膽固醇,豆腐有利減肥.
      豆腐我覺得對(duì)于減肥來(lái)說(shuō),真的是非常好的一種食品,因?yàn)槎棺永锩娓缓蚜字?其次對(duì)于咱們自己的感覺來(lái)說(shuō),豆腐吃完了也很容易有飽的感覺,但是它的熱量低,而且不容易增肥.
      木耳豆腐湯
      原料：黑木耳25克,豆腐200克,鹽少許,雞湯1碗
      制作方法：(1)先將黑木耳泡發(fā)后洗凈,豆腐切成片；(2)將豆腐與黑木耳加入雞湯及鹽同燉10分鐘,即可食用.
      功效：黑木耳及豆腐均為健康食品,可降低膽固醇
      我記得我當(dāng)時(shí)減肥的時(shí)候,就特別鐘愛豆腐湯,每天幾乎我媽媽都給我做一碗香噴噴的豆腐湯,我們減肥,既要控制飲食,但更要注意保留對(duì)飲食的興趣,千萬(wàn)不要減肥成功了,然后落下個(gè)厭食癥,那樣很不值得的.所以我們要學(xué)會(huì)生活,學(xué)會(huì)改變?cè)瓉?lái)的生活,然后創(chuàng)造一個(gè)屬于我們自己的健康生活,改變?cè)瓉?lái)的飲食結(jié)構(gòu),將那種容易吃成高血壓,高血脂,高血糖的飲食習(xí)慣戒掉,但這樣并不意味著我們的生活就沒有滋味了.其實(shí)只要你細(xì)心,只要你去細(xì)細(xì)的品味生活,你就會(huì)發(fā)現(xiàn)生活和飲食都真的很有意思的.我原來(lái)也因戒掉那些曾經(jīng)很鐘愛的譬如高熱量食品,油炸食品而感覺生活沒有滋味了.后來(lái)我細(xì)細(xì)的品味了一下新的飲食,感覺那些低熱量的食品中,照樣有非常美味的,照樣有我特別特別喜歡的,就像剛才說(shuō)的玉米阿,豆腐阿,冬瓜之類的,那些在我260斤的時(shí)候,是根本不會(huì)出現(xiàn)在我的食譜中的,我當(dāng)時(shí)只認(rèn)吃肉,覺得只有吃肉最香,而且我當(dāng)時(shí)超級(jí)喜歡吃肥肉,覺得肥肉可香了.但現(xiàn)在的我,覺得玉米,冬瓜這種食品,只要我們?nèi)L試他的其他做法和吃法,也同樣很香的,一點(diǎn)兒不比大肥肉差.
      1,現(xiàn)在大家都已經(jīng)下定決心減肥了,決心都超強(qiáng),但是,記住一句話,一口氣吃不成個(gè)胖子,同樣,一口氣也減不成個(gè)瘦子.
      所以希望大家不要急于求成的上來(lái)就跑步1個(gè)小時(shí),希望大家再重新看看我前面的連載,我減肥時(shí)一開始都不能完成1個(gè)小時(shí)的跑步阿.
      上來(lái)這么大強(qiáng)度的跑步,會(huì)對(duì)身體造成損害的,我們的減肥是為了健康,如果最后反倒傷害了身體,很不值得!!!!
      2,大家一定記住,當(dāng)你們跑步出現(xiàn)身體不適或者肌肉疼痛時(shí),一定要趕緊停下來(lái),讓身體做個(gè)必要的休息,然后再去鍛煉,不要逞強(qiáng),減肥不是1,2就可以成功的事情.
      3,希望大家抱著一個(gè)平和的心態(tài),我從260斤-140斤,用了8個(gè)月,已經(jīng)是人體的極限和奇跡了,我不是在自夸,只是想告訴大家,再比我減肥快的,對(duì)身體肯定不利的.所以,希望大家慢慢的減,減肥方法很重要,但是,我第一次來(lái)就說(shuō)過(guò)了,減肥的毅力同樣重要,每天堅(jiān)持跑步和控制飲食,才是你最終減肥成功的根本.
      4,現(xiàn)在你們按照我的減肥方法去減肥,可以說(shuō)從很多朋友的反饋上看,已經(jīng)都開始有效果了.但你們畢竟不是像我這樣8個(gè)月每天摸索減肥的,所以,當(dāng)你們的體重出現(xiàn)有時(shí)候反反復(fù)復(fù)的時(shí)候,千萬(wàn)不要著急和對(duì)自己放棄.
      要深刻得反省一下自己的飲食和運(yùn)動(dòng)有沒有協(xié)調(diào)好,這時(shí)候是最考驗(yàn)一個(gè)人的時(shí)候,可以說(shuō),咬牙度過(guò)了,你也就減肥成功一半了,放棄了,也就反彈了,所以這個(gè)就是為什么很多朋友減肥容易,反彈更容易的根本原因.
      5,不要給自己定過(guò)高的目標(biāo),過(guò)高的目標(biāo)帶來(lái)的就是過(guò)大的壓力,往往就是欲速則不達(dá)..
      每個(gè)月減肥10斤,最健康,請(qǐng)大家記住!!!!
      6,我的減肥方法和飲食理念需要大家每個(gè)人真正的用你們自己的身體去試驗(yàn),去磨合,這個(gè)磨合會(huì)經(jīng)過(guò)一段比較長(zhǎng)的時(shí)間的,這個(gè)時(shí)間段,就是你們?cè)诹私庾约荷眢w飲食和運(yùn)動(dòng)的關(guān)系的時(shí)間,這個(gè)時(shí)間段,體重會(huì)不穩(wěn)定的,但記住一定要耐心的磨合.
      譬如說(shuō),
      1,你要確切的知道,自己晚上吃多少飯,不跑步都不會(huì)胖,
      2,自己晚上吃多少飯,跑了步會(huì)減下去多少斤.
      這兩點(diǎn)不是一天兩天就摸索下來(lái)的,但是又是必須去摸索的,只有你們自己摸索好了,你們的減肥才有了主動(dòng)性和非盲目性.希望你們明白.
      生活護(hù)理：
      強(qiáng)調(diào)幾個(gè)問(wèn)題：
      1,不穿鞋不能跑步.
      2,晚上跑了步后不要吃飯.（宵夜也不行）
      3,如果出現(xiàn)身體不適,馬上停止跑步.
      4,一開始跑不了一個(gè)小時(shí),不要盲目堅(jiān)持,要循序漸進(jìn).
      5,跑步第二天,出現(xiàn)渾身酸疼,當(dāng)晚減輕跑步強(qiáng)度.
      6,跑步一定要和控制飲食有效的結(jié)合.不要直節(jié)食不跑步,也不要只跑步不節(jié)食,那樣你們的體重不會(huì)減,反倒會(huì)反彈.
      7,如果沒有做過(guò)俯臥撐的朋友,不容許一上來(lái)就做超過(guò)20個(gè).那樣你們的胸機(jī)會(huì)拉傷.
      8,如果沒有做過(guò)仰臥起坐的朋友,不容許一上來(lái)就作仰臥起坐超過(guò)10個(gè),要循序漸進(jìn).
      挑戰(zhàn)自己的身體是好的,但不要和自己的身體較勁,還是記住我的話,快樂減肥.
      9,跑步每天最多1個(gè)小時(shí),跑到1小時(shí)馬上停下來(lái),多跑跑死了我不負(fù)責(zé),.呵呵
      而且大家不要上來(lái)就和我比,和我看齊,我可以跑一個(gè)小時(shí)不喘粗氣,我可以一連做60個(gè)仰臥起坐和30個(gè)俯臥撐也不是一天兩天練成的.我說(shuō)這個(gè)沒有炫耀的意思,只是想從心里讓大家明白：肥肉要一點(diǎn)點(diǎn)地減,肌肉要一點(diǎn)點(diǎn)地長(zhǎng),大家千萬(wàn)不要著急,為了自己的身體,求求大家一定要慢慢來(lái).快了會(huì)造成傷害的.
      我告訴你們,我剛開始減肥的時(shí)候,狀態(tài)絕對(duì)比這里所有的朋友都差,基礎(chǔ)也比你們都差,我那時(shí)俯臥撐和仰臥起坐一個(gè)都坐不起來(lái).跑步原地跑10分鐘就會(huì)氣喘吁吁.
      所以,你們比我的基礎(chǔ)都好,還怕自己減不下來(lái)肥么?呵呵.所以在此強(qiáng)調(diào),大家要一步步地來(lái),不要上來(lái)就挑戰(zhàn)生命極限,那樣,你們的身體受不了!!!!!!切忌我的話.
      希望每一個(gè)人都因?yàn)闇p肥而快樂,而不是痛苦!!
      不管是為了愛而減肥,還是為了自己而減肥的朋友,希望你們都過(guò)的快快樂樂的.
      跑步第二階段：慢跑階段（5分鐘）
      快走4分鐘后,這時(shí)我們讓步法加快,這時(shí)你就感覺自己的身體向一列即將啟動(dòng)的火車.然后漸漸的由快走,轉(zhuǎn)變?yōu)榕芷饋?lái).讓身體慢慢的跑起來(lái).這時(shí)跑步的速度一定不要過(guò)快.而且呼吸的頻率要調(diào)整好,不要急促的呼吸,以免岔氣.這時(shí)雙手的動(dòng)作可以輕松的轉(zhuǎn)回到身體的兩側(cè),然后有節(jié)奏的擺動(dòng).這時(shí)一定要放松,雙手可以很舒服的隨著步法的頻率在甩動(dòng).

                    以上是對(duì)“怎么才能做到合理減肥呢”這個(gè)問(wèn)題的建議，希望對(duì)您有幫助，祝您健康！

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