病情分析：
       恩,我告訴你,但是你要堅(jiān)持哦.
      指導(dǎo)意見：
      趙奕然減肥“秘籍”——快樂原地組合跑步減肥法 （七）
      教你仰臥起坐如何從零開始
      仰臥起坐正確的姿勢是：仰臥,腹部與大腿呈90度,大腿與小腿呈90度.
      身體呈__/__狀,小腿下可墊上東西,這個動作看起來很簡單,但要能真正獲得最好的訓(xùn)練效果,就必須做到以腹部機(jī)群的收縮力,引起腹部肌肉 “壓縮”,動作很短促,做的時候上背部離開地面,但下背部仍緊貼地面.動作只是腹部的壓縮,引起脊柱骨的彎曲,使胸肋骨緊貼骨盆,只就使腹部肌群處于"頂峰收縮"狀態(tài),稍停,然后再以腹部肌群的緊張力控制住,慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下,還原.但這時我們要注意,兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響.一般有三種不同的安放位置：
      Ⅰ.兩手自然伸直平放在體測（易）
      Ⅱ.兩首部交叉互抱于胸前（中）
      Ⅲ.兩手置于頸后（難）
      另外還要注意：⒈準(zhǔn)確的方法：兩手輕輕的托在頸后耳側(cè),不致產(chǎn)生使頸部向內(nèi)壓縮的借力動作.⒉不準(zhǔn)確的方法：兩手緊緊地抱住后頸,仰臥彎起以兩手用力使頸柱向內(nèi)壓縮的借力動作.
      每天的飲食,早上還是以清淡和營養(yǎng)為主很好,我們可以選擇和超出標(biāo)準(zhǔn)體重50%以上時的食譜一樣的雞蛋,牛奶.或者這里我給大家再推薦幾款粥,我減肥的時候都嘗試過,效果不錯,而且味道也很好的.
      1,紅小豆粥（或綠豆粥）：紅小豆150克,粳米50克.先將紅小豆洗凈,浸泡2～3小時,煮爛后,加粳米煮粥.
      這種豆粥我想我們每個人都喝過了,喝起來口感細(xì)滑,而且不會長脂肪,挺好的.
      2,冬瓜粥：新鮮帶皮冬瓜100克,粳米150克.將冬瓜洗凈切碎,與粳米煮粥,每日早晚,空腹溫?zé)崾撤?
      冬瓜是一種非常好的減肥食品,我當(dāng)時減肥的時候,從網(wǎng)上查到冬瓜的熱量特別低,而且吃完了冬瓜后,胃里很容易有飽的感覺,這個最適合我們減肥的朋友了,千萬不要吃那種既熱量高,吃完了又覺得胃里面空空的,跟沒吃一樣的食品了,那個據(jù)我的親身經(jīng)驗(yàn),我覺得最害人了,最容易長胖了.
      所以大家要想減肥,就應(yīng)該多吃蔬菜,多發(fā)現(xiàn)和嘗試一些蔬菜的不同做法和食法,很多人說特別不喜歡吃冬瓜,但是你將冬瓜換換做法,熬成粥去喝,說不定你就會喜歡了.
      5,玉米粥：先將玉米適量,冷水調(diào)和,待粳米粥煮熟后,調(diào)入玉米,共煮為粥,隨意服食.
      我本人非常鐘愛玉米,我覺得玉米那種香味著實(shí)令我傾倒,上面寫的是一款玉米粥,我還嘗試過玉米牛奶,就是將玉米粒中倒入牛奶,然后喝,那種香香甜甜美味,很不錯的.
      說完了早餐,午餐我們還是要吃飽,我的減肥和別人可能不太一樣的地方就是我午餐從來都是每天吃的相對最多的一餐,然后吃飽了下午上課一消化就基本上沒有了,晚上也不至于太餓.這樣晚餐我就吃的不多了.晚餐吃得不多我個人覺得有兩樣好處,一是吃得不多消化的快,這樣我就能在吃完飯后更早的跑一些步,不用等3-4個小時.二是晚餐吃得不多我覺得胃里很舒服,跑起不來也不會覺得沉甸甸的.
      所以我們的午餐的飲食一定要科學(xué)合理,還要豐富.我還是建議大家以蔬菜來當(dāng)主食,我總感覺,同樣都是吃飽了,但是如果我胃里裝一肚子菜絕對要比我裝一肚子的米飯要減肥的容易一些,因?yàn)椴死锩娴闹編缀跏菦]有.
      作為我們超出標(biāo)準(zhǔn)體重25%—50%的朋友們,午餐一定要吃肉類的食品,因?yàn)槲覀円a(bǔ)充一些身體所需要的營養(yǎng).只要像我書中前面說到的,注意控制吃肉的量就好了.
      晚餐我建議大家還是以清淡的為主,這里我像大家推薦幾款我原來吃的晚餐的菜,我感覺對減肥挺好的.
      香菇豆腐
      原料：豆腐300克,香菇3只,榨菜,醬油,糖,香油,淀粉適量.
      制作方法：(1)將豆腐切成四方小塊,中心挖空；(2)將洗凈泡軟的香菇剁碎,榨菜剁碎,加入調(diào)味料及淀粉拌勻即為餡料；(3)將餡料釀入豆腐中心,擺在碟上蒸熟,淋上香油,醬油即可食用.
      功效：香菇可降低膽固醇,豆腐有利減肥.
      豆腐我覺得對于減肥來說,真的是非常好的一種食品,因?yàn)槎棺永锩娓缓蚜字?其次對于咱們自己的感覺來說,豆腐吃完了也很容易有飽的感覺,但是它的熱量低,而且不容易增肥.
      木耳豆腐湯
      原料：黑木耳25克,豆腐200克,鹽少許,雞湯1碗
      制作方法：(1)先將黑木耳泡發(fā)后洗凈,豆腐切成片；(2)將豆腐與黑木耳加入雞湯及鹽同燉10分鐘,即可食用.
      功效：黑木耳及豆腐均為健康食品,可降低膽固醇
      我記得我當(dāng)時減肥的時候,就特別鐘愛豆腐湯,每天幾乎我媽媽都給我做一碗香噴噴的豆腐湯,我們減肥,既要控制飲食,但更要注意保留對飲食的興趣,千萬不要減肥成功了,然后落下個厭食癥,那樣很不值得的.所以我們要學(xué)會生活,學(xué)會改變原來的生活,然后創(chuàng)造一個屬于我們自己的健康生活,改變原來的飲食結(jié)構(gòu),將那種容易吃成高血壓,高血脂,高血糖的飲食習(xí)慣戒掉,但這樣并不意味著我們的生活就沒有滋味了.其實(shí)只要你細(xì)心,只要你去細(xì)細(xì)的品味生活,你就會發(fā)現(xiàn)生活和飲食都真的很有意思的.我原來也因戒掉那些曾經(jīng)很鐘愛的譬如高熱量食品,油炸食品而感覺生活沒有滋味了.后來我細(xì)細(xì)的品味了一下新的飲食,感覺那些低熱量的食品中,照樣有非常美味的,照樣有我特別特別喜歡的,就像剛才說的玉米阿,豆腐阿,冬瓜之類的,那些在我260斤的時候,是根本不會出現(xiàn)在我的食譜中的,我當(dāng)時只認(rèn)吃肉,覺得只有吃肉最香,而且我當(dāng)時超級喜歡吃肥肉,覺得肥肉可香了.但現(xiàn)在的我,覺得玉米,冬瓜這種食品,只要我們?nèi)L試他的其他做法和吃法,也同樣很香的,一點(diǎn)兒不比大肥肉差.
      1,現(xiàn)在大家都已經(jīng)下定決心減肥了,決心都超強(qiáng),但是,記住一句話,一口氣吃不成個胖子,同樣,一口氣也減不成個瘦子.
      所以希望大家不要急于求成的上來就跑步1個小時,希望大家再重新看看我前面的連載,我減肥時一開始都不能完成1個小時的跑步阿.
      上來這么大強(qiáng)度的跑步,會對身體造成損害的,我們的減肥是為了健康,如果最后反倒傷害了身體,很不值得!!!!
      2,大家一定記住,當(dāng)你們跑步出現(xiàn)身體不適或者肌肉疼痛時,一定要趕緊停下來,讓身體做個必要的休息,然后再去鍛煉,不要逞強(qiáng),減肥不是1,2就可以成功的事情.
      3,希望大家抱著一個平和的心態(tài),我從260斤-140斤,用了8個月,已經(jīng)是人體的極限和奇跡了,我不是在自夸,只是想告訴大家,再比我減肥快的,對身體肯定不利的.所以,希望大家慢慢的減,減肥方法很重要,但是,我第一次來就說過了,減肥的毅力同樣重要,每天堅(jiān)持跑步和控制飲食,才是你最終減肥成功的根本.
      4,現(xiàn)在你們按照我的減肥方法去減肥,可以說從很多朋友的反饋上看,已經(jīng)都開始有效果了.但你們畢竟不是像我這樣8個月每天摸索減肥的,所以,當(dāng)你們的體重出現(xiàn)有時候反反復(fù)復(fù)的時候,千萬不要著急和對自己放棄.
      要深刻得反省一下自己的飲食和運(yùn)動有沒有協(xié)調(diào)好,這時候是最考驗(yàn)一個人的時候,可以說,咬牙度過了,你也就減肥成功一半了,放棄了,也就反彈了,所以這個就是為什么很多朋友減肥容易,反彈更容易的根本原因.
      5,不要給自己定過高的目標(biāo),過高的目標(biāo)帶來的就是過大的壓力,往往就是欲速則不達(dá)..
      每個月減肥10斤,最健康,請大家記住!!!!
      6,我的減肥方法和飲食理念需要大家每個人真正的用你們自己的身體去試驗(yàn),去磨合,這個磨合會經(jīng)過一段比較長的時間的,這個時間段,就是你們在了解自己身體飲食和運(yùn)動的關(guān)系的時間,這個時間段,體重會不穩(wěn)定的,但記住一定要耐心的磨合.
      譬如說,
      1,你要確切的知道,自己晚上吃多少飯,不跑步都不會胖,
      2,自己晚上吃多少飯,跑了步會減下去多少斤.
      這兩點(diǎn)不是一天兩天就摸索下來的,但是又是必須去摸索的,只有你們自己摸索好了,你們的減肥才有了主動性和非盲目性.希望你們明白.
      生活護(hù)理：
      強(qiáng)調(diào)幾個問題：
      1,不穿鞋不能跑步.
      2,晚上跑了步后不要吃飯.（宵夜也不行）
      3,如果出現(xiàn)身體不適,馬上停止跑步.
      4,一開始跑不了一個小時,不要盲目堅(jiān)持,要循序漸進(jìn).
      5,跑步第二天,出現(xiàn)渾身酸疼,當(dāng)晚減輕跑步強(qiáng)度.
      6,跑步一定要和控制飲食有效的結(jié)合.不要直節(jié)食不跑步,也不要只跑步不節(jié)食,那樣你們的體重不會減,反倒會反彈.
      7,如果沒有做過俯臥撐的朋友,不容許一上來就做超過20個.那樣你們的胸機(jī)會拉傷.
      8,如果沒有做過仰臥起坐的朋友,不容許一上來就作仰臥起坐超過10個,要循序漸進(jìn).
      挑戰(zhàn)自己的身體是好的,但不要和自己的身體較勁,還是記住我的話,快樂減肥.
      9,跑步每天最多1個小時,跑到1小時馬上停下來,多跑跑死了我不負(fù)責(zé),.呵呵
      而且大家不要上來就和我比,和我看齊,我可以跑一個小時不喘粗氣,我可以一連做60個仰臥起坐和30個俯臥撐也不是一天兩天練成的.我說這個沒有炫耀的意思,只是想從心里讓大家明白：肥肉要一點(diǎn)點(diǎn)地減,肌肉要一點(diǎn)點(diǎn)地長,大家千萬不要著急,為了自己的身體,求求大家一定要慢慢來.快了會造成傷害的.
      我告訴你們,我剛開始減肥的時候,狀態(tài)絕對比這里所有的朋友都差,基礎(chǔ)也比你們都差,我那時俯臥撐和仰臥起坐一個都坐不起來.跑步原地跑10分鐘就會氣喘吁吁.
      所以,你們比我的基礎(chǔ)都好,還怕自己減不下來肥么?呵呵.所以在此強(qiáng)調(diào),大家要一步步地來,不要上來就挑戰(zhàn)生命極限,那樣,你們的身體受不了!!!!!!切忌我的話.
      希望每一個人都因?yàn)闇p肥而快樂,而不是痛苦!!
      不管是為了愛而減肥,還是為了自己而減肥的朋友,希望你們都過的快快樂樂的.
      跑步第二階段：慢跑階段（5分鐘）
      快走4分鐘后,這時我們讓步法加快,這時你就感覺自己的身體向一列即將啟動的火車.然后漸漸的由快走,轉(zhuǎn)變?yōu)榕芷饋?讓身體慢慢的跑起來.這時跑步的速度一定不要過快.而且呼吸的頻率要調(diào)整好,不要急促的呼吸,以免岔氣.這時雙手的動作可以輕松的轉(zhuǎn)回到身體的兩側(cè),然后有節(jié)奏的擺動.這時一定要放松,雙手可以很舒服的隨著步法的頻率在甩動.

                    以上是對“怎么才能做到合理減肥呢”這個問題的建議，希望對您有幫助，祝您健康！

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