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健康吃湯圓的五個(gè)建議

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月11日 14:54

元宵節(jié)到了,超市里到處都是選購(gòu)元宵和湯圓的消費(fèi)者。有幾位朋友問:湯圓和元宵也有好壞之分嗎?它們的營(yíng)養(yǎng)怎么樣?無糖湯圓糖尿病人能吃嗎?都是老生常談的問題了,但是應(yīng)景兒的話還要說。

簡(jiǎn)單地說,湯圓和元宵是一種以糯米和糖為主的食品,除了精白糯米粉含有大量淀粉之外,餡料中糖分也不少。所以,從歸類來看,它應(yīng)當(dāng)算是一種主食。所謂主食,就是富含碳水化合物,特別是含淀粉的食品。這類食品是用糯米來做的,而且是非常精細(xì)的糯米粉,纖維非常非常少,屬于精白主食,不屬于粗糧。

所以,第一個(gè)建議是,如果吃湯圓和元宵,一定要相應(yīng)減少主食的數(shù)量。糯米有個(gè)特點(diǎn)是“不出數(shù)”,同樣的糧食量,比粳米和秈米需要加的水少,烹調(diào)之后體積小。一般來說,3個(gè)元宵所用的糯米粉相當(dāng)于1兩米飯所用的米。一次吃3個(gè)元宵,對(duì)于消化功能不是很強(qiáng)的人來說比較妥當(dāng)。

然后,湯圓和元宵的餡料當(dāng)中不僅僅有糖,更含有相當(dāng)不少的固態(tài)油脂。米飯饅頭是幾乎沒有脂肪的,湯圓可不是這樣。餡料中的油脂甚至比糖還要多。傳統(tǒng)上用豬油來做湯圓餡料,南方用豬油加肉做咸湯圓,用豬油加上各種果仁做甜湯圓。以后又開發(fā)了用黃油的產(chǎn)品。但從飽和脂肪角度來說,含量更甚于豬油。

本世紀(jì)以來的新時(shí)尚,是用植物奶油產(chǎn)品替代黃油和豬油,但這種產(chǎn)品的脂肪含量和飽和脂肪酸含量并不比豬油和黃油少,還可以細(xì)看一下食品標(biāo)簽上的反式脂肪酸含量是多少。

芝麻花生、堅(jiān)果仁、巧克力等都是高脂肪的原料。加上拌餡的油脂,總量可真是相當(dāng)可觀。目前大餡湯圓有取代小餡元宵的趨勢(shì),而且湯圓餡中放的固態(tài)油脂要比過去北方的豆沙山楂五仁餡更多,一口湯圓中,差不多就有三分之一到二分之一是油脂。曾有人測(cè)算過,吃3個(gè)大餡湯圓,就相當(dāng)于吃1盤炒菜的油。

所以,第二個(gè)建議是,如果吃湯圓,當(dāng)餐或當(dāng)日一定要少吃點(diǎn)油。否則,過多的脂肪和熱量是不可避免的。

餡料中也有些好東西,那就是芝麻、花生和各種堅(jiān)果仁,還有豆沙。堅(jiān)果類原料營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高,豆沙也含不少蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)。相比之下,巧克力餡的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低。其中絕對(duì)沒有多少那種苦澀的可可粉,很可能放的是氫化植物油做的代可可脂,加上巧克力味的香精。所謂“奶油”餡的湯圓也有類似的問題。至于咸肉餡的湯圓,其中大量豬油,可取之處也少。

每到元宵節(jié),我經(jīng)常會(huì)倒讓人懷念小時(shí)候吃的那種油比較少的桂花糖餡元宵,還有酸甜開胃的山楂餡元宵。當(dāng)時(shí)油脂供應(yīng)少,肉也吃不到,人們用白糖和面粉加上一點(diǎn)桂花和青紅絲,或者山楂糕碎,只用很少的油就能做成元宵??上КF(xiàn)在即便是山楂餡或者桂花餡,也都變得油膩膩的一股奶油味道了。

所以,第三個(gè)建議是,優(yōu)先選擇果仁、芝麻、豆沙等餡料的湯圓。

元宵和湯圓又略有不同,元宵用干粉滾制而成,餡較小,粉較多,煮出來很實(shí)在,又容易硬心。而湯圓用糯米燙揉后的濕粉包成,通常餡較大,煮出來柔軟細(xì)膩。本來糯米粉就粘膩難化,就淀粉消化角度來說,元宵比湯圓更難一些;但對(duì)于消化脂肪有困難的人來說,湯圓更麻煩一些。

所以,第四個(gè)建議是,元宵和湯圓最好是熱著吃。冷后更難消化。糯米刺激胃酸產(chǎn)生,胃酸過多和胃潰瘍的人要控制數(shù)量,每次少吃一點(diǎn)。因糯米質(zhì)地粘性,散熱很慢,要吃得慢一點(diǎn),避免燙傷,也要避免油脂過多難消化。對(duì)胃不好的人來說,吃元宵的時(shí)候更要細(xì)細(xì)地嚼,以免胃里不舒服。

很多糖尿病人對(duì)無糖湯圓感興趣,覺得沒有糖就可以放心吃了。還有些減肥者也挑選無糖湯圓。其實(shí),無糖并不意味著低熱量,也不意味著低血糖反應(yīng)。因?yàn)闇珗A中的糯米粉升高血糖非常猛烈,比白糖有過之而無不及。哪怕沒有加糖,吃它也一樣不利于控制血糖,所以糖尿病人要十分小心。再說,沒有糖不等于少放油,那么多的飽和脂肪酸,對(duì)控制血脂是不可能有什么好影響的,對(duì)減肥也沒什么幫助。

我的學(xué)生做了糯米食品的血糖上升研究,發(fā)現(xiàn)加了豬油之后的糯米食品,血糖反應(yīng)和純糯米食品有所不同。它的血糖峰值略晚一點(diǎn)出現(xiàn),但是峰值很高,而且血糖峰持續(xù)時(shí)間特別長(zhǎng)。

從飽腹感來說,糯米食品和大米相比,飽感出現(xiàn)較為滯后,也就是說,開始覺得體積不大,吃了不覺得飽,但等到胃里覺得滿,其實(shí)以后吃過量了,后面就感覺特別飽。此外,同樣多的糯米,加了油脂之后飽感增加,但是按照單位熱量計(jì)算的飽腹效率有所下降。也就是說,糯米食品特別容易不知不覺地吃多,對(duì)減肥者來說,的確是值得警惕的食品。

所以,第五個(gè)建議是,如果擔(dān)心其中的糖和油,只要少吃就好了,不要迷信什么無糖產(chǎn)品。在美好的節(jié)日當(dāng)中,吃三五個(gè)湯圓幸福一下即可,但不要把它當(dāng)成一天當(dāng)中的主要食物。為了控制血糖和血脂,宜用低脂高纖維的食物來配合它,比如豆類食物,蔬菜類食物,菌類和藻類食物,都是上好的選擇。

當(dāng)然還要記得,吃湯圓的時(shí)候,要少吃油炸食品,最好能減個(gè)炒菜,多選蒸煮燉等烹調(diào)方法,盡量控制一天中的總脂肪數(shù)量。紅燒肉、酥點(diǎn)、油炸食品之類油大的東西最好改日再吃。這樣,節(jié)日美食和健康生活就可兼得。

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