運(yùn)動(dòng)減肥的原理
運(yùn)動(dòng)減肥是指通過一定的有氧運(yùn)動(dòng)，使人體消耗掉多余的脂肪，促進(jìn)新陳代謝，從而達(dá)到減肥瘦身的目的。通常運(yùn)動(dòng)量越大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長，消耗的糖和脂肪越多，減肥效果越明顯。最常見的運(yùn)動(dòng)減肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等。
運(yùn)動(dòng)減肥是最科學(xué)、最綠色的減肥方法。通過運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)人的神經(jīng)與內(nèi)分泌功能。正常人之所以能保持相對恒定的體重，主要是在神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下，合成與分解代謝相對平衡。人之所以會(huì)肥胖，是因?yàn)檫@種調(diào)節(jié)機(jī)能發(fā)生了障礙，使人體代謝發(fā)生了紊亂，合成代謝大于分解代謝，多余的糖類、脂肪就以脂肪的形式儲存起來。
加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，可以改善神經(jīng)與內(nèi)分泌系統(tǒng)，恢復(fù)它對新陳代謝的正常調(diào)節(jié)，促進(jìn)脂肪代謝，減少脂肪沉積。通過運(yùn)動(dòng)可以增加體內(nèi)脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪進(jìn)入體內(nèi)后，分解為游離脂肪酸和甘油三酯進(jìn)入血液儲存于脂肪細(xì)胞中，如果攝入含脂類物質(zhì)愈多，脂肪組織就愈增加。另外，糖類食物過多攝入體內(nèi)也會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹窘M織儲存起來。當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉活動(dòng)需要熱量，因此對血的游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪細(xì)胞得不到補(bǔ)充，反而還要支出，于是就縮小變癟。
不是所有的運(yùn)動(dòng)都減肥
運(yùn)動(dòng)分為無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)。
無氧運(yùn)動(dòng)是指當(dāng)人進(jìn)行短時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體處于暫時(shí)缺氧狀態(tài)，體內(nèi)的糖大量分解，產(chǎn)生能量供肌肉使用。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，這些酸性產(chǎn)物堆積在細(xì)胞和血液中，會(huì)讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會(huì)出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常等。舉重、摔跤、短跑、百米沖刺等都是無氧運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)也叫有氧代謝運(yùn)動(dòng)，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。當(dāng)人們進(jìn)行長時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)糖提供的熱量遠(yuǎn)不能滿足需要，通過增加氧氣的供給，體內(nèi)的脂肪經(jīng)過氧化分解，產(chǎn)生熱能供人體使用。它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長。有氧運(yùn)動(dòng)的幾項(xiàng)指標(biāo):
1.在有氧環(huán)境下進(jìn)行的;
2.沒有達(dá)到上氣不接下氣的程度;
3.持續(xù)每周3一6次;
4.每次20分鐘以上;
5.強(qiáng)度在最大心率(220一年齡)60%一80%的運(yùn)動(dòng)。
步行、慢跑、游泳、自行車、跳舞、瑜伽等都是有氧運(yùn)動(dòng)。
肌肉運(yùn)動(dòng)需要的能量來自于兩部分:體內(nèi)的糖和脂肪。在進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體首先分解和消耗的是體內(nèi)的糖，并不會(huì)消耗脂肪;在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體開始動(dòng)用體內(nèi)的脂肪，使其氧化分解，產(chǎn)生熱能供人體使用，才能有效消除脂肪。
運(yùn)動(dòng)量的計(jì)算
運(yùn)動(dòng)量的大小與身體的總耗氧量成正比，而總耗氧量和心率成正比。因此，心率是反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的生理指標(biāo)。
大運(yùn)動(dòng)量、中運(yùn)動(dòng)量、小運(yùn)動(dòng)量的心跳次數(shù)依次是:>115次/分、>125次/分、>105次/分，停止運(yùn)動(dòng)后，其心率恢復(fù)到正常的時(shí)間為: 30分鐘、13分鐘、10分鐘。一般成人初練時(shí)的最高心率不宜超過180次/分。
成人運(yùn)動(dòng)量心率公式:最高心率()次/分=(220一年齡)X O. 75
運(yùn)動(dòng)量過大會(huì)使身體過度疲勞，會(huì)影響健康。而運(yùn)動(dòng)量過小使人體的熱能消耗只有糖，并不消耗脂肪，也不利于減肥。因此，想要通過運(yùn)動(dòng)的方式減肥，選擇一種合適的運(yùn)動(dòng)方式是前提。
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