上期小荒向大家科普了轉(zhuǎn)呼啦圈能否減肚子，以及呼啦圈的推薦運動量。

今天我們來看看【呼啦圈｜減脂法】，和小荒一起打卡吧！

STEP1：后舵式——主攻目標(biāo)：手臂上臂、腰部兩側(cè)及后背

1、雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身后呈3點和9點位置

握住呼拉圈，使之與身體保持30公分遠(yuǎn)

吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨

2、順時針轉(zhuǎn)動呼拉圈，直到左手置于頭部正上方

右手置于臀后，堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長

3、回到初始姿勢，逆時針轉(zhuǎn)動呼拉圈

直到右手置于頭部正上方，左手置于臀后

堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，之后恢復(fù)初始狀態(tài)

STEP2：前屈身——主攻目標(biāo)：背部、雙臂及肩部

1、雙腳站立與肩同寬，雙手握住呼拉圈

分別呈10點、2點位置，并將其置于腳前

屈膝、臀部向下坐，到離地大約1米處停住

用呼啦圈支撐身體，如圖向前伸直雙臂，感到雙肩有拉伸感

2、繼續(xù)向前拉伸身體，直到腹部貼到大腿

然后盡全力將雙臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉長

同時深呼吸，放松頸部，保持頭部朝下

堅持10秒后，慢慢直立身體

STEP3：直立扭腰——主攻目標(biāo)：腹部、雙肩及背部

1、與“后舵式”的初始姿勢一樣

腳尖朝前，雙腿與肩同寬，頭部與脊骨保持一條線

2、分別向左、右轉(zhuǎn)動身體，直到胸部和頭部都朝向一側(cè)

堅持10秒鐘，并深呼吸

注意：完成1-3秒的熱身運動后，抖動全身，放松肌肉，然后再進(jìn)入下一個動作

STEP4：超級呼拉——主攻目標(biāo)：腹部、下背部及培養(yǎng)身體的整體平衡力

正確姿勢：抬高下顎，保持雙肩、胸部、頭部穩(wěn)定靜止，膝部保持放松

注意：轉(zhuǎn)呼啦圈時，眼睛不要盯著呼啦圈（否則會弄亂整個節(jié)奏），不要屈腰或者夸張的轉(zhuǎn)動

1、讓呼啦圈圍繞腰部轉(zhuǎn)動，向左、向右轉(zhuǎn)動均可

2、開始時慢慢轉(zhuǎn)動，找準(zhǔn)一個節(jié)奏

3、接下來把你的雙手放到頭部(這個動作可使身體保持穩(wěn)定)

4、轉(zhuǎn)動3分鐘后停下來，再向相反方向轉(zhuǎn)動3分鐘

挑戰(zhàn)環(huán)節(jié)：索套式——像西部牛仔耍拘馬套的動作

主攻目標(biāo)：手臂肱二頭肌、肱三頭肌

1、緊握呼啦圈，將其舉至頭頂上部

做出準(zhǔn)備向外投擲物品的動作，慢慢搖起呼啦圈(好像在用繩套索捕獵物一樣)

2、每一次轉(zhuǎn)動呼拉圈時，都是先抓住后放手

一旦開始后，就要打開手掌，使呼啦圈圍繞手掌轉(zhuǎn)動

3、每轉(zhuǎn)動一分鐘后換另一只手。共堅持10分鐘

瘦身須知

呼啦圈運動是一種運動強度偏低，成效比較緩慢的健體方式，

但是與其他一些更加激烈的減肥方法相比，這種依靠搖擺圓形圈來達(dá)到瘦身目的的運動安全性比較高，

在均勻減脂和緊致腰腹部的皮膚方面也足夠有效。

但一定要避免錯誤的運動方式，才能達(dá)到事半功倍的效果哦~

下面我們就來看一看這些關(guān)于呼啦圈的問答：

Q1：我聽說做呼啦圈運動時，應(yīng)該盡量保持平穩(wěn)的勻速，而不是拼命扭動腰部劇烈運動，是嗎？

YES

原因：做呼啦圈運動時不宜太快速，那樣會加強腰部肌肉的負(fù)擔(dān)，有肌肉拉傷和急性腸扭轉(zhuǎn)的風(fēng)險。

提醒：實際上，過于快速的轉(zhuǎn)呼啦圈運動并沒有勻速搖擺腹部的運動效果好！

Q2：我做了一周的呼啦圈運動了，效果并不明顯啊，所以我把一些金屬砂之類的重物放進(jìn)呼啦圈里面，加大運動量成效就明顯了吧？

NO

原因：呼啦圈的搖擺方式為線性的簡諧運動，這樣擅自增加呼啦圈的重量，恐怕在減掉腰部的“救生圈”之前就會蒙受惡果了。

搖動呼啦圈時，圓圈會連帶撞擊骨盆腔周邊的骨胳，以及腹部和背部的內(nèi)臟，重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，在你認(rèn)為“渾身酸痛，運動有效果了”的時候，搞不好已經(jīng)受“內(nèi)傷”了哦。

提醒：呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負(fù)荷的程度為宜。

Q3：有人跟我說做呼啦圈運動要一鼓作氣地轉(zhuǎn)上2、3個鐘頭才可以，這樣恐怕我堅持不下來呀。

NO

原因：呼啦圈運動的確和其他瘦身運動一樣，是要堅持才會有效果的。

但是就時間上來說，每次做呼啦圈瘦腰運動不宜超過20分鐘，一次性運動時間太長恐怕會使疲勞的運動者無法維持正確的姿勢，進(jìn)而導(dǎo)致受傷。

建議一天分開幾次運動，并且日運動時間不要超過1個半小時。

提醒：只有每天都能夠保持在做運動才能達(dá)到完美腰部曲線的目的。

如果今天瘋狂轉(zhuǎn)2、3小時的呼啦圈，明天卻偷懶不做運動，三天打漁兩天曬網(wǎng)的話，

無論多么好的健身美體運動都不會有效果哦！返回搜狐，查看更多

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