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　　想要增肌或者減脂，你首先需要了解一個(gè)概念：

　　攝入熱量＜消耗熱量=減重

　　攝入熱量＞消耗熱量=增重

　　如何知道你每天攝入熱量是否超標(biāo)，你需要計(jì)算每天消耗多少熱量！

　　那你需要知道第二個(gè)概念，就是身體的基礎(chǔ)代謝率。

什么是基礎(chǔ)代謝率呢？

　　它是指你在靜息狀態(tài)下，每天所消耗的最低能量，也就是滿足基本生存所需的代謝率。

　　基礎(chǔ)代謝率會(huì)隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。

如何計(jì)算自己的基礎(chǔ)代謝率（BMR）？

　　男性：BMR=67+13.7x體重kg+5x身高cm-6.9x年齡

　　女性：BMR=661+9.6x體重kg+1.72x身高cm-4.7x年齡

　　通常男運(yùn)動(dòng)者基礎(chǔ)代謝率為：1800－2200Kcal，非運(yùn)動(dòng)者：1300－1500Kcal；

　　女性運(yùn)動(dòng)者基礎(chǔ)代謝率為：1450－1750Kcal，非運(yùn)動(dòng)者：1100－1300Kcal！

日常消耗代謝總量（TDEE）=BMR*活動(dòng)系數(shù)

　　坐式辦公為主，系數(shù)是1.15；

　　輕微日?；顒?dòng)為主，系數(shù)是1.3；

　　中度強(qiáng)度健身為主，系數(shù)是1.4；

　　大強(qiáng)度為主，系數(shù)是1.6

如果你是增肌 = TDEE(100%-10%)卡路里

　　如果你是減脂 = TDEE(100%+10%)卡路里

　　知道了你身體每天所需的熱量值，你還需要知道如何搭配飲食，怎么吃最科學(xué)。

　　增肌減脂都要求我們重視營(yíng)養(yǎng)，人體必需攝入的三大營(yíng)養(yǎng)：碳水、蛋白質(zhì)、脂肪。

1、蛋白質(zhì)就是合成肌肉的能量來(lái)源，所以必須要吃夠。

　　蛋白質(zhì)可抑制促進(jìn)脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產(chǎn)生。你可以選擇優(yōu)質(zhì)蛋白比如：雞胸肉、魚(yú)肉、海鮮、雞蛋、奶制品等食物。

蛋白質(zhì)的攝入量標(biāo)準(zhǔn)：

　　非訓(xùn)練日：每天每公斤0.8-1.2g/kg

　　中低強(qiáng)度力量訓(xùn)練：每天每公斤1.2-1.5g/kg

　　中高強(qiáng)度力量訓(xùn)練：每天每公斤1.5-2.0g/kg

2、選擇優(yōu)質(zhì)碳水

　　千萬(wàn)不要節(jié)食，拒絕碳水。每一頓都要吃，碳水?dāng)z入量不少于30%，不然的話，身體基礎(chǔ)代謝會(huì)降低，影響減脂進(jìn)度。

　　你可以選擇優(yōu)質(zhì)的復(fù)合碳水，主食中全谷、雜糧、薯類最好占一半，有效延長(zhǎng)飽腹感，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。 多吃一些蔬果，比如白菜、西蘭花、番茄等食物。

3、減少含脂肪類食物攝入

　　高脂肪食物有：肥肉、豬油、黃油、奶油、油炸食品，甜品等等，這些東西應(yīng)該少吃或者不吃。烹飪食物的時(shí)候可以選擇橄欖油，盡量低脂烹飪，少吃油炸、燜、炒，多一些清蒸、煮的方法，脂肪自然控制下來(lái)了。

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