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要想減肚子，低碳水還是斷食？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月11日 11:26

原創(chuàng) 西希西希營養(yǎng)學收錄于合集#碳水化合物 11 個 #減肥 45 個 #斷食 4 個

30秒速讀。。。

中國研究者在《細胞》子刊上發(fā)表的研究對比了低碳水化合物 vs 限時飲食vs低碳水化合物+限時飲食的減重效果

3個月后，兩種方法均可減肥，疊加之后減肥效果更佳

限時飲食以及兩種方法比單獨低碳水化合物膳食更能減少內(nèi)臟脂肪

限時飲食±低碳水化合物可以降低尿酸、降低甘油三酯，單獨低碳水化合物膳食總膽固醇及低密度膽固醇升高

限時飲食是最容易遵從的，而同時限時+低碳水化合物最難堅持

內(nèi)臟脂肪—對健康影響大

人體的脂肪分布主要可以分為皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪兩個部分，一般皮下脂肪占90%，而內(nèi)臟脂肪占10%，內(nèi)臟脂肪主要分布在腹腔內(nèi)，我們重要臟器的周圍。內(nèi)臟脂肪增多的人特點是腹圍明顯增大，也就是我們常說的“胖肚子”。

內(nèi)臟脂肪相比于皮下脂肪對健康影響更大，增加和胰島素抵抗、慢性炎癥指標，長期可能增加糖尿病、高血脂、心臟病的風險。

所以減肚子是控制體重的重中之重，怎么才能減肚子呢？

很多人想“局部減肥”，就像抽脂，想瘦哪里就瘦哪里不是很好嘛，但是我們的身體是一個整體，減重并不是想減哪里就減哪里，很多長期不健康節(jié)食減肥的結(jié)果是四肢孱弱，但肚子仍然凸出。所以找到"減肚子"，減少內(nèi)臟脂肪的方法可以讓我們的減重更健康。

今天的研究就給大家了更科學的答案。

中國研究者在著名的生物學雜志《細胞》子刊中發(fā)表的研究，對比最流行的減重方法減內(nèi)臟脂肪的效果。

研究了什么？

近幾年最受追捧的兩種減重方法應該是

低碳水化合物和間歇性斷食了

這兩種減重方式的亮點，對于普通減重人群，都是比較有新意，現(xiàn)對于傳統(tǒng)的減重方法，它們不用去計算卡路里，雖然有限制，只要在限制內(nèi)就可以“隨便吃”。

對于低碳水化合物，并不限制脂肪和蛋白質(zhì)，而脂肪和蛋白質(zhì)豐富的正是很多人愛吃的肉類、海鮮、奶酪、黃油

而對于間歇性斷食，限制的是時間而不是吃什么，似乎更加容易達成。

那么這兩種方法，哪種減重效果更好，并且對于我們今天關注的內(nèi)臟脂肪，哪種減少內(nèi)臟脂肪的效果更好？對于代謝異常的指標，包括高血脂、高尿酸、高血糖、高血壓，這兩種方法哪種有優(yōu)勢呢？

研究者隨機把參與者分為三組

1）低碳水化合物，每日<130g碳水化合物

2）限時飲食，每日進食時間窗8小時，中午到晚8點或者8點到下午4點

3）低碳水+限時飲食，每日<130g碳水化合物同時配合8小時進食時間窗

研究持續(xù)了3個月

需要指出這里的低碳水化合物膳食不是所謂的生酮飲食，生酮飲食所要求的碳水化合物攝入量更低。另外這項研究的膳食除了限制碳水化合物和進食時間，并沒有設定熱量的限制，都是參與者的自由日常飲食。

研究了誰？

插圖：參加研究的人群，中年代謝綜合征人群

中國北方中年人肥胖人群，而且已經(jīng)有一些代謝異常，也就是我們常說的三高（高血壓、高血糖、高血脂）人群。

平均年齡41歲，一共169名，男女基本一半一半，初始BMI在29 kg/cm2，是有代謝綜合征的人群，都滿足下面5條中的3條或以上：1）腹圍男性≥90cm，女性≥80cm；2）甘油三酯升高；3）高密度脂蛋白降低；4）高血壓≥130mmHg；5）空腹血糖高于5.6mmol/L

結(jié)果是什么？

1）減重效果

結(jié)果并不令人驚訝，三組在3個月內(nèi)，都減肥成功了

低碳水化合物組減重 2.2± 0.3kg

限時飲食組減重 3.4± 0.4kg

低碳水+限時組減重 5.0± 0.4kg

但三組對比，低碳水+限時＞限時飲食> 低碳水

并且，限時飲食和低碳水膳食減重效果都是在前2個月比較明顯，但低碳水+限時減重的方法在第3個月仍然能持續(xù)減重。

插圖：三種減重方法都可以降低體重

2）減脂效果

低碳水化合物和限時飲食都減少了皮下脂肪。

限時飲食和低碳水+限時組的內(nèi)臟脂肪減少更明顯，也就是說，限時飲食更利于減少內(nèi)臟脂肪，如果同時聯(lián)合低碳水化合物，則可以進一步減少內(nèi)臟脂肪。

插圖：三種方法都減少了體脂

插圖：只有限時的減重方法減少了內(nèi)臟脂肪

另外值得一提的是，對于降尿酸、降甘油三酯、降低舒張壓，限時膳食要優(yōu)于低碳水化合物膳食。

總體來講，在這項研究中，限時飲食（每日進食時間不超過8小時）能更好的控制這些中年三高人群的代謝異常。幫助減重和減脂。

3）能否堅持

這項研究的時間并不長，只有3個月，很多減重的研究都會持續(xù)6個月到12個月，因為人的行為是非常頑固的。要持續(xù)改變一種進食習慣3個月還不足以說明問題。

在這三個月中，參與者對于三種減重方式的堅持程度還是不錯的。限時飲食比低碳水化合物膳食更容易堅持。

遵守8小時進食時間窗的情況在3個月（90日）中是平均65.9 ± 3日，比遵守低碳水化合物進食的情況好一些，在研究的3個月中，遵守低碳水化合物（<130g每日）的情況是55.5 ± 3.5日。

而最難堅持的是低碳水+限時的膳食方式。

減重中，最常見的不良反應是便秘和睡眠不好，在三種減重方式之間，不良反應沒有差異。

研究對我們有什么影響？

第一點

這個研究的人群和我們身邊的人群很契合，大家可能都有家人或朋友是中年發(fā)福，大腹便便，有點高血壓、高血脂、高血糖，不想吃藥想通過調(diào)整飲食來讓自己變得健康，這正是應該關注這兩種減重方法的人群。

這項研究顯示，低碳水化合物（基礎的碳水化合攝入350g每日，變?yōu)槊咳眨?30g）或者將進食時間窗縮短到8小時之內(nèi)（參與研究的人的基礎進食時間窗是10.4小時），都可以幫助減肥。限時飲食（每日進食時間不超過8小時）能更好的控制這些中年三高人群的代謝異常。幫助減重和減脂。

第二點

這個研究雖然是隨機對照研究，但是大家吃什么其實是自由的，只要遵守低碳或者限時即可，對于真實生活比較有指導意義。

很多減重研究都是在嚴格的實驗條件下進行的，有營養(yǎng)師設計的食譜，甚至有的還有實驗室直接做好的食物送到受試者家中，這項研究相對比較寬松，研究的是“散養(yǎng)”狀態(tài)下的真實情況。雖然研究者也有一些膳食指引，但是吃什么還是參與者自己決定的。

這也是為什么雖然這些人群基數(shù)都不小，BMI達29，但3個月的減重并不明顯，即便是在低碳水+限時的雙重飲食控制下，也僅僅減重5kg，相當于每個月減重1.7kg左右。這是比較真實的減重速率，也比較像我們?nèi)粘Ｉ钪姓鎸嵉那闆r。不要相信一個禮拜減10斤的宣傳，真實的減重就是這樣的速率。

還有一點，在限時飲食中，大家發(fā)現(xiàn)，較晚的進食時間窗（10時到18時）比早進食（8時到16時）更容易遵守。這對于想嘗試限時飲食的小伙伴有一些提示，因為很多家庭聚會、聚餐、社交場合往往在晚上，而且晚上人的意志力較差，很難控制自己每天下午四點之后就不吃飯了，與其這樣跟自己較勁，不如推后進食時間窗，在這項研究中，早吃和晚吃對于減重和減脂沒有差別。

第三點

斷食和低碳都可以減肥，但是斷食減內(nèi)臟脂肪，降血脂和降尿酸效果更好。

人體的代謝系統(tǒng)會根據(jù)身體能量狀態(tài)進行調(diào)節(jié)，主要分為餐后狀態(tài)（fed state）和空腹狀態(tài)（fasted state），在空腹狀態(tài)，肝臟的糖原分解脂肪組織中的甘油三酯分解為身體提供能量，身體中的代謝相關激素如胰島素及胰高血糖素的變化也與進食后不同，所以延長空腹狀態(tài)下的時間可能會對代謝受損的人群有一定的好處。

不過這項研究的時長僅有3個月，并且只針對肥胖的代謝綜合征人群，對于那些不胖的人，內(nèi)臟脂肪不超標的人，或者本身已經(jīng)有糖尿病的人群，是否仍然是這樣的結(jié)論，并不清楚。

另外，研究中的低碳水化合物膳食是參與者自由選擇的，不一定是健康的低碳水膳食，而且并不是有些極端低碳水化合物的膳食，僅僅是減少碳水化合物到<130g，而極低碳水化合物的生酮飲食會控制每日碳水化合物攝入小于50g，甚至小于20g，也許這樣極低的碳水化合物能更好地減少內(nèi)臟脂肪。但是，極低碳水化合膳食的問題是進行起來非常困難。

寫在最后

限時飲食和低碳水化合物膳食，都可以減重，選擇一種更能讓你堅持的減重方法才是關鍵。

如果從簡單易行且“減肚子”的角度，似乎限時飲食也是一個不錯的選擇，早上10點鐘再開始吃早餐，晚上6點之前結(jié)束晚餐，不吃夜宵和深夜零食。對于很多人來說是一個可行的健康生活開端。

但是如果有糖尿病容易低血糖的人群，孕婦或者有進食障礙的人群是不適合的。

對于斷食減少進食時間窗的減重方式，今天的推送中還有一些相關歷史文章，也歡迎閱讀。

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原標題：《【西希營養(yǎng)學】要想減肚子，低碳水還是斷食？》

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