如何遠(yuǎn)離糖尿病的生活

那么，為什么還要控制體脂肪呢？因?yàn)轶w脂肪過多，特別是內(nèi)臟脂肪過多，是糖尿病冠心病的共同致病風(fēng)險(xiǎn)。減少體脂肪之后，通常會(huì)帶來胰島素敏感性上升、血壓下降、血脂下降的綜合效果。所以，對于體脂肪超標(biāo)的患者來說，糖尿病餐也同時(shí)是溫和減肥餐。

醫(yī)生當(dāng)時(shí)給王先生提出了綜合建議。一方面要求少吃主食，控制所有碳水化合物食品；一方面要求少吃肉類，少吃油膩。王先生這下可犯難了。在太太的嚴(yán)格監(jiān)督下，主食減了一半，肉不能每天吃了，改成每周吃兩次，每次只吃1兩。問題是，飯少了，肉少了，油少了，每天那個(gè)餓啊……水果都不敢吃，醫(yī)生只許可吃豆腐和蔬菜。在這樣嚴(yán)格的飲食控制之下，生活質(zhì)量很不容易保證。

少吃油，多吃菜，醫(yī)生說的一點(diǎn)兒都沒錯(cuò)。這里就簡介一下糖尿病人飲食和運(yùn)動(dòng)的注意：

多吃菜

建議糖尿病患者每天吃菜一斤以上（這里不能用土豆芋頭之類當(dāng)菜），特別是綠葉蔬菜，不僅可以提供多種礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)，減少眼底和心腦血管系統(tǒng)并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)，還能提高飽腹感，對于糖尿病人的好處極大。

少吃油

烹調(diào)一定要少用油，多用蒸煮燉涼拌的烹調(diào)法，有利心腦血管健康，同時(shí)還有利于長期血糖控制。有研究提示，膳食脂肪攝入多，當(dāng)餐雖不會(huì)明顯升高血糖，長期效果卻是損害餐后血糖控制能力。建議不吃油炸、油煎，減少油炒菜，多用蒸煮燉和涼拌的烹調(diào)方法。鹽要少放，調(diào)味料品種倒是無需限制，蔥姜蒜咖喱粉桂皮花椒等都可以適量用。

控制肉

肉類不必天天吃，可以用少油烹調(diào)的魚和豆制品供應(yīng)一部分蛋白質(zhì)，這樣膳食脂肪酸的比例就更合理。按目前的研究證據(jù)，雞蛋每周不超過4個(gè)即可，不必扔掉蛋黃。牛奶每天可以喝一杯，如果血脂高，可以選低脂奶和酸奶。

主食不必過少，重在控制血糖反應(yīng)

主食的數(shù)量，不一定要那么少，每天半斤量還是可以的。真正要嚴(yán)格控制的，只有精白米和精白面做的食品，其他升血糖慢的淀粉類食物，還是可以適當(dāng)吃一些。研究證明，吃同樣多的主食，則低血糖反應(yīng)膳食比僅僅增加膳食纖維的膳食能產(chǎn)生更好的長期效果，與精白細(xì)軟主食相比，效果更不可同日而語。

很多人都認(rèn)為，淀粉類食物，不都會(huì)在消化吸收之后變成葡萄糖么？不都一樣升高血糖么？的確，吃過淀粉類食物之后，血糖都會(huì)升高，但是不同主食升高血糖的效果很不一樣。多數(shù)研究支持這樣的說法：血糖反應(yīng)較低的飲食模式，有利于減少糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，而且對糖尿病人來說有利于減少糖化血紅蛋白的含量（長期血糖控制的指標(biāo)之一）。

葡萄糖、麥芽糖、糊精等，升高血糖的速度是最快的，因?yàn)樗鼈兿账俣茸羁?，其中葡萄糖作為參考，血糖指?shù)算100，麥芽糖超過100。然后就是白面包、白饅頭、白米粥、糯米食品之類，和白糖差不了太多，白米飯和米餅略低，但也在這一類當(dāng)中，血糖指數(shù)超過80。所有這些食物，都需要嚴(yán)格限量，最好配著其他升血糖慢的食物一起吃。在“細(xì)糧”當(dāng)中，以硬粒小麥做成的通心粉、意大利面條等消化最慢，血糖反應(yīng)也最低。

相比白米白面而言，粗糧就要慢些，其中小米、粘大黃米的血糖指數(shù)最高，在70-75之間，黑米、蕎麥、燕麥、大麥、黑麥等都低于70。玉米食品的升血糖速度和加工狀態(tài)有關(guān)，膨化的玉米片、爆米花接近米飯的水平，而甜玉米的血糖指數(shù)卻只有55。蓮子也是不錯(cuò)的低血糖反應(yīng)食材，可以加入主食當(dāng)中。

豆類統(tǒng)統(tǒng)都是血糖反應(yīng)很低的食品，比如紅豆、綠豆、扁豆、蠶豆、四季豆、鷹嘴豆等均不超過40，比粗糧還要低很多?？傮w而言，用豆子替代白米白面，是可以吃到飽的。如果腎臟功能正常，就無需擔(dān)心用豆子替代米飯有什么麻煩，因?yàn)楹桶酌装酌嫦啾?，豆子富含維生素B1、鉀、鎂等元素，對于容易丟失礦物質(zhì)和水溶性維生素的糖尿病人來說，絕對是有益的；其中還有豐富的抗氧化物質(zhì)，有維生素E，膳食纖維含量高，對于預(yù)防心腦血管并發(fā)癥有幫助。

主食提倡混搭

糧食配蔬菜，糧食配豆子，都是好主意。蔬菜和豆類具有非常好的飽腹感，在降低血糖反應(yīng)的同時(shí)還能有效降低饑餓感。比如說，傳統(tǒng)的八寶粥，如果不放白米不加糖，而放較多的淀粉豆類，加上各種全谷食材，就是很好的主食。又比如，中原地區(qū)傳統(tǒng)的“蒸豆角”、“蒸蔬菜”，在豆角、蒿子稈、胡蘿卜絲等蔬菜上面撒上豆面、玉米面、全麥粉等，上籠蒸熟之后，蘸著芝麻蒜蓉醋加少量香油的調(diào)料吃，又香濃美味，又低脂低能量，替代一部分主食，是非常不錯(cuò)的選擇。又比如說，在煮湯做菜的時(shí)候放些嫩豌豆、嫩蠶豆等，同時(shí)減去一半的米飯，也能提高一餐的營養(yǎng)質(zhì)量，又避免饑餓。

堅(jiān)果水果可限量食用

同時(shí)，糖尿病人還可以適當(dāng)吃一點(diǎn)水果和堅(jiān)果。減少做菜時(shí)放的油，用一小把堅(jiān)果仁（25克）來替代，會(huì)增加膳食纖維和礦物質(zhì)成分；用餐時(shí)減少兩三口主食，留出份額來，餐間少量吃點(diǎn)水果（例如每次100克左右，每天200克），血糖不會(huì)劇烈波動(dòng)。這是因?yàn)榇蟛糠炙秦?fù)荷低，比如按同樣碳水化合物來說，蘋果、梨、桃、李、杏、櫻桃、柚子、草莓等都很低，獼猴桃、香蕉、菠蘿和葡萄的血糖指數(shù)略高點(diǎn)，但其血糖負(fù)荷還是遠(yuǎn)低于白米飯。記得一定要吃新鮮完整的水果，不能用果汁替代，也不能用加糖的罐頭水果替代。

王先生總算明白了，原來并非甜的就不能吃，不甜的就可以放心吃；也不是見了淀粉食物就要躲開。能吃水果，能吃堅(jiān)果，能放多種調(diào)味料，還能吃飽飯，生活一下子就顯得美好多了……

聽起來，如果在家吃飯，這些都不難做到?？墒?，作為一位商業(yè)人士，經(jīng)常要在外應(yīng)酬，這時(shí)候要做到每餐飲食合理還真不是那么容易。

做好外食預(yù)案

考慮到餐館吃飯時(shí)間不規(guī)律，內(nèi)容也很難健康，我建議他的辦公室里除了飲水機(jī)和小冰箱，再放個(gè)豆?jié){機(jī)，還有微波爐。晚上出門赴宴前，先喝點(diǎn)自制豆?jié){，沖點(diǎn)純燕麥片，喝點(diǎn)無糖酸奶什么的，胃里就比較安定了，不至于低血糖，也不至于用餐時(shí)吃過量。在赴宴時(shí)有意點(diǎn)些蔬菜、豆子、豆制品和清爽魚蝦，少吃油膩菜肴，食物內(nèi)容就不至于太離譜。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)肌肉力量

不過，糖尿病控制需要五駕馬車，除了飲食、藥物、監(jiān)測、教育，還有一個(gè)非常重要的方面，那就是運(yùn)動(dòng)。餐后不能坐著不動(dòng)，要做些輕微的活動(dòng)，這樣血糖就比較容易控制。

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