大家好，我是采葉小火。

“高尿酸”現(xiàn)已成為我國居民常見的代謝疾病，成為繼高血壓、高血糖和高血脂之后的“第四高”。我們經(jīng)常聽到的痛風(fēng)，就是由高尿酸引起的。高尿酸對人的身體健康影響極大，但人們對于尿酸的理解卻還十分欠缺。

本期文章，帶你認識高尿酸的由來和應(yīng)對方法。希望大家的身體都健健康康的，遠離高尿酸，遠離痛風(fēng)。

認識尿酸

『尿酸』，是『嘌呤』代謝的終產(chǎn)物。

『嘌呤』（piào lìng）是一種含氮堿基，是人體必備的有機物。

我們在高中生物學(xué)過組成 DNA 的四種堿基：腺嘌呤、胸腺嘧啶、鳥嘌呤、胞嘧啶，英文縮寫分別為 ATGC。把雙螺旋結(jié)構(gòu)的 DNA 想象成一個螺旋的梯子的話，在梯子的每一級臺階上都有嘌呤。

知道了什么是嘌呤之后，我們也就知道，細胞里都含嘌呤，任何與細胞分解相關(guān)的生命活動都會產(chǎn)生嘌呤。嘌呤產(chǎn)生以后，大部分能夠被身體代謝出去，如果嘌呤太多無法全部代謝，它就會在體內(nèi)酶的作用下轉(zhuǎn)變成尿酸。

小插曲：嘌呤的讀音

嘌呤的英文是 Purine。根據(jù)2005年第五版的《現(xiàn)代漢語詞典》（商務(wù)印書館）在《辭海》里，“嘌”讀 piāo，又piào ；“呤”讀 líng，又lìng 。因為“嘌呤”本身是個舶來詞，讀音是音譯的。所以，只有在“嘌呤”在一起時，才讀 piào lìng 。

那『痛風(fēng)』又是什么呢？

大約有10%的高尿酸人群會出現(xiàn)痛風(fēng)。尿酸鹽的結(jié)晶在顯微鏡下看，就像一根根小鋼針，這些小鋼針沉積在關(guān)節(jié)處，就會形成痛風(fēng)石，刺激神經(jīng)末梢，非常得痛。醫(yī)學(xué)中把疼痛分為十級，女性的分娩痛屬于最高級別的疼痛，而痛風(fēng)的疼痛程度可以和分娩痛相“媲美”。痛風(fēng)痛還有一個特點，不對體位的改變而緩解，不論你的身體怎么擺放都一樣痛。

如果我高尿酸，但是沒有痛風(fēng)，是不是就可以暗自慶幸、高枕無憂了？

非也。

高尿酸是身體代謝出現(xiàn)問題的信號。不痛風(fēng)的人，體內(nèi)的尿酸鹽可能沒有堆積在關(guān)節(jié)上，但可能堆積在身體其他部位。如果堆積在腎臟中，會造成腎結(jié)石；如果堆積血管壁上，會造成高血壓。

此外，高尿酸被稱為“神助攻”，它會成倍地放大其他“三高”的殺傷力。如果你還沒有其他“三高”，高尿酸會使它們更早地到來。

尿酸也并非一無是處，它曾幫助我們的祖先生存下來。尿酸是一種很好的抗氧化劑，并且可以促進脂肪在體內(nèi)堆積，這對原始人來說是有積極作用的。

高尿酸人群如何飲食

要避免高尿酸，或者降低體內(nèi)尿酸水平，有兩個思路：一個是控制嘌呤攝入，一個是促進尿酸代謝。

具體來講有五個措施：控制嘌呤攝入、多喝水、控制果糖攝入、控制鹽分攝入、避免飲酒。下面我來一一解釋。

措施一：控制嘌呤攝入

攝入嘌呤越多，體內(nèi)產(chǎn)生的尿酸也就越多，所以我們要盡量避免攝入富含嘌呤的食物。那么，哪些食物富含嘌呤呢？

記住一個判斷原則即可：嘌呤是細胞的組成部分之一，因此，細胞密集的食物往往嘌呤含量較高。

常見的高嘌呤食物有：

反之，常見的低嘌呤食物有：

肉類嘌呤含量相對都會高一點，但是我們不應(yīng)因噎廢食，保持合理膳食結(jié)構(gòu)即可。

如何控制嘌呤攝入我們知道了，那如何促進尿酸排出體外呢？

措施二：多喝水

尿酸會通過腎臟排泄，所以多喝水、多排尿有利于排出尿酸。

措施三：控制果糖的攝入

果糖是自然界糖分中的甜度天花板，人對甜味天生沒有抵抗力，而果糖容易導(dǎo)致尿酸升高。為什么呢？因為果糖需要通過肝臟代謝，這個過程中會產(chǎn)生乳酸，乳酸會和尿酸競爭腎的排泄。

雖然水果中含有果糖，但是我們適量地吃新鮮水果是沒有問題的。因為一方面，水果里有大量的膳食纖維，減緩了果糖的釋放速度，同時吃水果會有飽腹感，不會讓我們輕易吃過量（但是果汁不行，細胞結(jié)構(gòu)都被破壞掉，只留下細胞內(nèi)容物，果糖釋放速度很快）。另一方面，水果中還有很多維生素C和礦物質(zhì)，它們可以對抗果糖產(chǎn)生的一些傷害。所以，新鮮水果是完全可以吃的。

我們生活中最應(yīng)當(dāng)控制的果糖來源，是飲料，而不是天然水果。飲料里常見的果葡糖漿，非常廉價且甜度高，這是現(xiàn)代人攝入果糖的最大來源。（甜味劑也是不好的，我們的舌頭嘗到了甜味，身體調(diào)動了很多機能準備應(yīng)對這場糖的洗禮，但最后發(fā)現(xiàn)根本沒有糖，就像是和我們的身體玩“狼來了”的游戲，久而久之會引起代謝紊亂。所以，我們也需要理性對待“無糖”食品。）

措施四：控制鹽分的攝入

過多的鹽分也不利于排泄尿酸。因為過多的鹽會增加腎的負擔(dān)，降低腎對尿酸的排泄能力。此外，過多的鹽也會讓更多的水進入血管，引起血壓升高，高血壓可能又會帶來其他各種問題。

措施五：盡量避免攝入酒精

酒精對高尿酸很不友好。原因有幾個：

第一，酒精會影響細胞代謝，促使體內(nèi)細胞產(chǎn)生更多嘌呤，從而產(chǎn)生更多尿酸；

第二，酒精的代謝過程會產(chǎn)生大量乳酸，乳酸會和尿酸競爭腎的排泄；

第三、啤酒里因為有酵母，嘌呤含量較高；白酒和黃酒雖然本身嘌呤含量不高，但我們在喝酒時一般會吃更多的肉，肉會增加嘌呤的攝入。

所以，高尿酸的朋友，應(yīng)盡量避免攝入酒精，尤其是啤酒。

高尿酸人群如何健康生活

我已經(jīng)有高尿酸和痛風(fēng)，該怎么辦？我沒有痛風(fēng)，但尿酸已經(jīng)偏高了，該怎么辦？

如果你已經(jīng)時高尿酸或痛風(fēng)患者，就不要自己亂開方了，還是要到醫(yī)院就醫(yī)。

如果只是輕微偏高，可以嘗試從生活方式上調(diào)整。這里給大家?guī)砹鶄€錦囊。

錦囊一：定期體檢

一定要每年去做一次體檢。

很多病是突然發(fā)現(xiàn)的，但絕不是突然發(fā)生的。體檢可以讓問題及時發(fā)現(xiàn)、及時干預(yù)。

錦囊二：自測尿酸

可以買一臺簡單的家用尿酸自測儀，隔一段時間測量一次。

畢竟去醫(yī)院驗血還是有些麻煩的，嫌麻煩就容易導(dǎo)致對自己尿酸水平?jīng)]有監(jiān)測。沒有了監(jiān)測，我們就缺少了及時的反饋：“最近的飲食是不是不太健康？”“我最近的努力有沒有見效？”

有時候，看見本身就是一種療愈。知道了自己的尿酸水平，就會有意無意地采取更加健康的飲食和生活習(xí)慣。

錦囊三：健康飲食

除了全面提到的低嘌呤飲食，這里還有很多種方法，比如：

方法的名字告訴大家，感興趣可以自己去網(wǎng)上搜索，這里就不一一介紹了。

錦囊四：保持充足的睡眠

長期來看，充足的睡眠是一個非常好的降低尿酸的方式。

建議每天7~8小時睡眠。關(guān)于睡眠，可以看下我之前分享的《斯坦福高效睡眠法》，關(guān)于如何判斷自己是否睡夠，如何讓自己早睡，這篇文章都有介紹。

錦囊五：保持適當(dāng)運動

長期保持適當(dāng)運動，對控制尿酸水平也是非常有利的。

如果你本身就有運動習(xí)慣，建議每周保持150分鐘以上的中高強度的有氧運動。如果你現(xiàn)在還沒有運動習(xí)慣，不要突然來很高強度的劇烈運動，要循序漸進。

順便，“中高強度”要怎么判斷呢？能說話不能唱歌，就是中強度；能蹦單個字不能說完整句子，就是高強度。

注意，尿酸不會通過汗液排出，如果跑馬拉松、汗液大量流失，或者減肥過程中體重降低過快，會使我們體內(nèi)尿酸含量升高，容易誘發(fā)急性痛風(fēng)。所以，千萬不要跑馬拉松后去海鮮城喝啤酒，否則你會有很痛的領(lǐng)悟。

錦囊六：多親近大自然

親自大自然可以讓我們放松。

現(xiàn)代人普遍壓力過高，交感神經(jīng)長期過于興奮，而交感神經(jīng)不受主觀意識控制，而是受環(huán)境影響。多出去走走，對交感神經(jīng)系統(tǒng)的放松和調(diào)整是非常重要的。建議每天抽出一個小時的時間放松放松。

如果拿不出一個小時，20分鐘也可以。最近很火的『公園20分鐘效應(yīng)』就指出：每天在戶外待上一小段時間，特別是到公園或其他自然環(huán)境中短暫停留20分鐘，能夠顯著提升人的幸福感和心理健康水平。

所以，平時有機會就多去公園和大自然轉(zhuǎn)一下吧。

結(jié)語 & 外賣

到這里，這篇文章基本也到了尾聲。

我為大家準備了三份外賣，大家可以打包帶走。

外賣一

細胞密集的食物，都是高嘌呤食物。常見的高嘌呤食物有：動物內(nèi)臟和大腦、海鮮、肉湯和啤酒，需要控制攝入。而水果蔬菜、牛奶、雞蛋則屬于低嘌呤食物。

外賣二

有利于控制尿酸水平的五個飲食建議：多喝水、少嘌呤、少糖、少鹽、不喝酒

外賣三

有利于控制尿酸水平的六個生活方式錦囊：定期體檢、自測尿酸、健康飲食、充足睡眠、適量運動、多去公園。

歡迎互動~

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我是采葉小火，讓我們下期再見啦~

參考資料

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網(wǎng)址: 遠離“高尿酸”健康生活指南 http://m.u1s5d6.cn/newsview35227.html