大家好，我是采葉小火。

“高尿酸”現(xiàn)已成為我國(guó)居民常見(jiàn)的代謝疾病，成為繼高血壓、高血糖和高血脂之后的“第四高”。我們經(jīng)常聽(tīng)到的痛風(fēng)，就是由高尿酸引起的。高尿酸對(duì)人的身體健康影響極大，但人們對(duì)于尿酸的理解卻還十分欠缺。

本期文章，帶你認(rèn)識(shí)高尿酸的由來(lái)和應(yīng)對(duì)方法。希望大家的身體都健健康康的，遠(yuǎn)離高尿酸，遠(yuǎn)離痛風(fēng)。

認(rèn)識(shí)尿酸

『尿酸』，是『嘌呤』代謝的終產(chǎn)物。

『嘌呤』（piào lìng）是一種含氮堿基，是人體必備的有機(jī)物。

我們?cè)诟咧猩飳W(xué)過(guò)組成 DNA 的四種堿基：腺嘌呤、胸腺嘧啶、鳥嘌呤、胞嘧啶，英文縮寫分別為 ATGC。把雙螺旋結(jié)構(gòu)的 DNA 想象成一個(gè)螺旋的梯子的話，在梯子的每一級(jí)臺(tái)階上都有嘌呤。

知道了什么是嘌呤之后，我們也就知道，細(xì)胞里都含嘌呤，任何與細(xì)胞分解相關(guān)的生命活動(dòng)都會(huì)產(chǎn)生嘌呤。嘌呤產(chǎn)生以后，大部分能夠被身體代謝出去，如果嘌呤太多無(wú)法全部代謝，它就會(huì)在體內(nèi)酶的作用下轉(zhuǎn)變成尿酸。

小插曲：嘌呤的讀音

嘌呤的英文是 Purine。根據(jù)2005年第五版的《現(xiàn)代漢語(yǔ)詞典》（商務(wù)印書館）在《辭?！防?，“嘌”讀 piāo，又piào ；“呤”讀 líng，又lìng 。因?yàn)椤班堰省北旧硎莻€(gè)舶來(lái)詞，讀音是音譯的。所以，只有在“嘌呤”在一起時(shí)，才讀 piào lìng 。

那『痛風(fēng)』又是什么呢？

大約有10%的高尿酸人群會(huì)出現(xiàn)痛風(fēng)。尿酸鹽的結(jié)晶在顯微鏡下看，就像一根根小鋼針，這些小鋼針沉積在關(guān)節(jié)處，就會(huì)形成痛風(fēng)石，刺激神經(jīng)末梢，非常得痛。醫(yī)學(xué)中把疼痛分為十級(jí)，女性的分娩痛屬于最高級(jí)別的疼痛，而痛風(fēng)的疼痛程度可以和分娩痛相“媲美”。痛風(fēng)痛還有一個(gè)特點(diǎn)，不對(duì)體位的改變而緩解，不論你的身體怎么擺放都一樣痛。

如果我高尿酸，但是沒(méi)有痛風(fēng)，是不是就可以暗自慶幸、高枕無(wú)憂了？

非也。

高尿酸是身體代謝出現(xiàn)問(wèn)題的信號(hào)。不痛風(fēng)的人，體內(nèi)的尿酸鹽可能沒(méi)有堆積在關(guān)節(jié)上，但可能堆積在身體其他部位。如果堆積在腎臟中，會(huì)造成腎結(jié)石；如果堆積血管壁上，會(huì)造成高血壓。

此外，高尿酸被稱為“神助攻”，它會(huì)成倍地放大其他“三高”的殺傷力。如果你還沒(méi)有其他“三高”，高尿酸會(huì)使它們更早地到來(lái)。

尿酸也并非一無(wú)是處，它曾幫助我們的祖先生存下來(lái)。尿酸是一種很好的抗氧化劑，并且可以促進(jìn)脂肪在體內(nèi)堆積，這對(duì)原始人來(lái)說(shuō)是有積極作用的。

高尿酸人群如何飲食

要避免高尿酸，或者降低體內(nèi)尿酸水平，有兩個(gè)思路：一個(gè)是控制嘌呤攝入，一個(gè)是促進(jìn)尿酸代謝。

具體來(lái)講有五個(gè)措施：控制嘌呤攝入、多喝水、控制果糖攝入、控制鹽分?jǐn)z入、避免飲酒。下面我來(lái)一一解釋。

措施一：控制嘌呤攝入

攝入嘌呤越多，體內(nèi)產(chǎn)生的尿酸也就越多，所以我們要盡量避免攝入富含嘌呤的食物。那么，哪些食物富含嘌呤呢？

記住一個(gè)判斷原則即可：嘌呤是細(xì)胞的組成部分之一，因此，細(xì)胞密集的食物往往嘌呤含量較高。

常見(jiàn)的高嘌呤食物有：

動(dòng)物內(nèi)臟和大腦海鮮肉湯（在煮湯的過(guò)程中，細(xì)胞結(jié)構(gòu)破壞，細(xì)胞內(nèi)物質(zhì)流入湯中，因此湯中富含嘌呤）啤酒（含酵母）

反之，常見(jiàn)的低嘌呤食物有：

牛奶（不含細(xì)胞）蔬菜（水分多，細(xì)胞間距大）雞蛋（一整個(gè)雞蛋是一個(gè)細(xì)胞）

肉類嘌呤含量相對(duì)都會(huì)高一點(diǎn)，但是我們不應(yīng)因噎廢食，保持合理膳食結(jié)構(gòu)即可。

如何控制嘌呤攝入我們知道了，那如何促進(jìn)尿酸排出體外呢？

措施二：多喝水

尿酸會(huì)通過(guò)腎臟排泄，所以多喝水、多排尿有利于排出尿酸。

措施三：控制果糖的攝入

果糖是自然界糖分中的甜度天花板，人對(duì)甜味天生沒(méi)有抵抗力，而果糖容易導(dǎo)致尿酸升高。為什么呢？因?yàn)?strong>果糖需要通過(guò)肝臟代謝，這個(gè)過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生乳酸，乳酸會(huì)和尿酸競(jìng)爭(zhēng)腎的排泄。

雖然水果中含有果糖，但是我們適量地吃新鮮水果是沒(méi)有問(wèn)題的。因?yàn)橐环矫?，水果里有大量的膳食纖維，減緩了果糖的釋放速度，同時(shí)吃水果會(huì)有飽腹感，不會(huì)讓我們輕易吃過(guò)量（但是果汁不行，細(xì)胞結(jié)構(gòu)都被破壞掉，只留下細(xì)胞內(nèi)容物，果糖釋放速度很快）。另一方面，水果中還有很多維生素C和礦物質(zhì)，它們可以對(duì)抗果糖產(chǎn)生的一些傷害。所以，新鮮水果是完全可以吃的。

我們生活中最應(yīng)當(dāng)控制的果糖來(lái)源，是飲料，而不是天然水果。飲料里常見(jiàn)的果葡糖漿，非常廉價(jià)且甜度高，這是現(xiàn)代人攝入果糖的最大來(lái)源。（甜味劑也是不好的，我們的舌頭嘗到了甜味，身體調(diào)動(dòng)了很多機(jī)能準(zhǔn)備應(yīng)對(duì)這場(chǎng)糖的洗禮，但最后發(fā)現(xiàn)根本沒(méi)有糖，就像是和我們的身體玩“狼來(lái)了”的游戲，久而久之會(huì)引起代謝紊亂。所以，我們也需要理性對(duì)待“無(wú)糖”食品。）

措施四：控制鹽分的攝入

過(guò)多的鹽分也不利于排泄尿酸。因?yàn)?strong>過(guò)多的鹽會(huì)增加腎的負(fù)擔(dān)，降低腎對(duì)尿酸的排泄能力。此外，過(guò)多的鹽也會(huì)讓更多的水進(jìn)入血管，引起血壓升高，高血壓可能又會(huì)帶來(lái)其他各種問(wèn)題。

措施五：盡量避免攝入酒精

酒精對(duì)高尿酸很不友好。原因有幾個(gè)：

第一，酒精會(huì)影響細(xì)胞代謝，促使體內(nèi)細(xì)胞產(chǎn)生更多嘌呤，從而產(chǎn)生更多尿酸；

第二，酒精的代謝過(guò)程會(huì)產(chǎn)生大量乳酸，乳酸會(huì)和尿酸競(jìng)爭(zhēng)腎的排泄；

第三、啤酒里因?yàn)橛薪湍?，嘌呤含量較高；白酒和黃酒雖然本身嘌呤含量不高，但我們?cè)诤染茣r(shí)一般會(huì)吃更多的肉，肉會(huì)增加嘌呤的攝入。

所以，高尿酸的朋友，應(yīng)盡量避免攝入酒精，尤其是啤酒。

高尿酸人群如何健康生活

我已經(jīng)有高尿酸和痛風(fēng)，該怎么辦？我沒(méi)有痛風(fēng)，但尿酸已經(jīng)偏高了，該怎么辦？

如果你已經(jīng)時(shí)高尿酸或痛風(fēng)患者，就不要自己亂開(kāi)方了，還是要到醫(yī)院就醫(yī)。

如果只是輕微偏高，可以嘗試從生活方式上調(diào)整。這里給大家?guī)?lái)六個(gè)錦囊。

錦囊一：定期體檢

一定要每年去做一次體檢。

很多病是突然發(fā)現(xiàn)的，但絕不是突然發(fā)生的。體檢可以讓問(wèn)題及時(shí)發(fā)現(xiàn)、及時(shí)干預(yù)。

錦囊二：自測(cè)尿酸

可以買一臺(tái)簡(jiǎn)單的家用尿酸自測(cè)儀，隔一段時(shí)間測(cè)量一次。

畢竟去醫(yī)院驗(yàn)血還是有些麻煩的，嫌麻煩就容易導(dǎo)致對(duì)自己尿酸水平?jīng)]有監(jiān)測(cè)。沒(méi)有了監(jiān)測(cè)，我們就缺少了及時(shí)的反饋：“最近的飲食是不是不太健康？”“我最近的努力有沒(méi)有見(jiàn)效？”

有時(shí)候，看見(jiàn)本身就是一種療愈。知道了自己的尿酸水平，就會(huì)有意無(wú)意地采取更加健康的飲食和生活習(xí)慣。

錦囊三：健康飲食

除了全面提到的低嘌呤飲食，這里還有很多種方法，比如：

“16+8”輕斷食“5+2”斷食法把餐具換小一號(hào)吃飯的時(shí)候把米飯放到最遠(yuǎn)先吃青菜，再吃蛋白質(zhì)和油脂，最后吃碳水

方法的名字告訴大家，感興趣可以自己去網(wǎng)上搜索，這里就不一一介紹了。

錦囊四：保持充足的睡眠

長(zhǎng)期來(lái)看，充足的睡眠是一個(gè)非常好的降低尿酸的方式。

建議每天7~8小時(shí)睡眠。關(guān)于睡眠，可以看下我之前分享的《斯坦福高效睡眠法》，關(guān)于如何判斷自己是否睡夠，如何讓自己早睡，這篇文章都有介紹。

錦囊五：保持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

長(zhǎng)期保持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，對(duì)控制尿酸水平也是非常有利的。

如果你本身就有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，建議每周保持150分鐘以上的中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。如果你現(xiàn)在還沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不要突然來(lái)很高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動(dòng)，要循序漸進(jìn)。

順便，“中高強(qiáng)度”要怎么判斷呢？能說(shuō)話不能唱歌，就是中強(qiáng)度；能蹦單個(gè)字不能說(shuō)完整句子，就是高強(qiáng)度。

注意，尿酸不會(huì)通過(guò)汗液排出，如果跑馬拉松、汗液大量流失，或者減肥過(guò)程中體重降低過(guò)快，會(huì)使我們體內(nèi)尿酸含量升高，容易誘發(fā)急性痛風(fēng)。所以，千萬(wàn)不要跑馬拉松后去海鮮城喝啤酒，否則你會(huì)有很痛的領(lǐng)悟。

錦囊六：多親近大自然

親自大自然可以讓我們放松。

現(xiàn)代人普遍壓力過(guò)高，交感神經(jīng)長(zhǎng)期過(guò)于興奮，而交感神經(jīng)不受主觀意識(shí)控制，而是受環(huán)境影響。多出去走走，對(duì)交感神經(jīng)系統(tǒng)的放松和調(diào)整是非常重要的。建議每天抽出一個(gè)小時(shí)的時(shí)間放松放松。

如果拿不出一個(gè)小時(shí)，20分鐘也可以。最近很火的『公園20分鐘效應(yīng)』就指出：每天在戶外待上一小段時(shí)間，特別是到公園或其他自然環(huán)境中短暫停留20分鐘，能夠顯著提升人的幸福感和心理健康水平。

所以，平時(shí)有機(jī)會(huì)就多去公園和大自然轉(zhuǎn)一下吧。

結(jié)語(yǔ) & 外賣

到這里，這篇文章基本也到了尾聲。

我為大家準(zhǔn)備了三份外賣，大家可以打包帶走。

外賣一

細(xì)胞密集的食物，都是高嘌呤食物。常見(jiàn)的高嘌呤食物有：動(dòng)物內(nèi)臟和大腦、海鮮、肉湯和啤酒，需要控制攝入。而水果蔬菜、牛奶、雞蛋則屬于低嘌呤食物。

外賣二

有利于控制尿酸水平的五個(gè)飲食建議：多喝水、少嘌呤、少糖、少鹽、不喝酒

外賣三

有利于控制尿酸水平的六個(gè)生活方式錦囊：定期體檢、自測(cè)尿酸、健康飲食、充足睡眠、適量運(yùn)動(dòng)、多去公園。

歡迎互動(dòng)~

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我是采葉小火，讓我們下期再見(jiàn)啦~

參考資料

帆書節(jié)目《瘋狂的尿酸》，樊登&金鉑健康講座“遠(yuǎn)離四高”，馮雪

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網(wǎng)址: 遠(yuǎn)離“高尿酸”健康生活指南 http://m.u1s5d6.cn/newsview35227.html