零食分成三個等級，按“可經(jīng)常食用”、“適當食用”和“限制食用”三個級別來推薦，為什么要這么分，哪些零食可以經(jīng)常食用，哪些零食又被限制了呢?聽聽營養(yǎng)專家怎么說零食。

　　可經(jīng)常食用級：可每天食用

　　代表食品：新鮮水果、奶、堅果、豆制品、鮮果汁

　　上榜理由：低脂、低鹽、低糖

　　專家點評：這類零食含有豐富的營養(yǎng)素，且糖分和脂肪的含量相對較低，適合作為日常零食。

　　適當食用級：每周食用1-2次

　　代表食品：黑巧克力、干果、奶片、乳酸飲料、火腿腸

　　上榜理由：中等量的脂肪、糖、鹽

　　專家點評：這些零食雖然含有較高的營養(yǎng)成分，但由于糖分或油脂含量偏高，因此只適宜偶爾食用。

　　限制食用級：每周不超過1次

　　代表食品：炸薯條、糖果、膨化食品、果脯、碳酸飲料

　　上榜理由：高糖、高鹽、高脂肪

　　專家點評：這類零食不僅營養(yǎng)含量少，而且糖分、鹽分和脂肪含量極高，且有些油炸的肉類中還可能含有苯并芘等致癌物質(zhì)，平時應盡量避免食用。

　　零食的健康替代品

　　明明知道方便面的調(diào)料包鹽分高，可很多人就是喜歡吃，這可怎么辦?別著急，高主任的秘方就是：使用蔬菜自己制作調(diào)料，替代方便面自帶的調(diào)料包，再加上一個雞蛋，就可以把方便面打造成健康的快捷早餐了。其實，只要你用心，類似的健康替代品還有很多呢!

　　巧克力餅干

　　健康替代品：獨立包裝的巧克力全麥棒

　　為什么：全麥棒比餅干的脂肪含量和熱量少得多，同時，獨立包裝易控制數(shù)量，一兩塊便足夠了。

　　碳酸飲料

　　健康替代品：橙味礦泉水或鮮榨果汁

　　為什么：橙味礦泉水含有維生素C及葉酸，可以提供每日所需維生素C量的50%。鮮榨果汁富含鈣質(zhì)和維生素D，糖含量較低。

　　蘋果

　　健康替代品：切片蘋果+脫脂焦糖

　　為什么：將蘋果切片，同時澆一些脂肪含量低的脫脂焦糖在上面，保證營養(yǎng)，且口感更好。

　　炸薯條

　　健康替代品：烤土豆片

　　為什么：烘烤制品不含有轉(zhuǎn)脂肪，降低了患冠心病的危險。

　　OL首選零食

　　誰說零食是孩子們的專利，很多OL一樣對他們情有獨鐘。高主任告訴記者，吃零食并不是不良飲食習慣，只要配合健康低熱量的食物，適量吃零食不但可以減輕饑餓感，還有助于防止胰島素驟升而導致脂肪積聚。

　　餅干、面包和蛋糕

　　含有豐富的碳水化合物和B族維生素，是維生素B1和尼克酸的重要來源。如果清晨匆匆趕來上班，沒顧上吃早餐，就應該選擇這類食品，因為它們能為大腦細胞提供能量，使人聰明，提高工作效率。

　　水果

　　含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，但含蛋白質(zhì)、脂肪很少。經(jīng)常吃不同種類的水果可增進食欲，幫助消化，治療便秘，對人體健康非常有益。如果三頓正餐已吃了足量主食，休息時不妨吃個水果。

　　奶類

　　含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、比例合適的氨基酸等。酸奶不但營養(yǎng)豐富，還易于消化吸收，尤其適合乳糖不耐受者。

　　很多女士喜歡吃杏仁、開心果、花生、瓜子等堅果。它們含有豐富的蛋白質(zhì)、碳水化合物和礦物質(zhì)，但脂肪含量較高，不宜過多食用。

　　TIPS 每日零食譜

　　10:00：牛奶、豆?jié){、全麥餅干

　　早餐倉促的你這時可能會出現(xiàn)輕微的饑餓感，并影響身體和大腦的活力，因此，如果想上午精力充沛，可以適當補充些糖分低、蛋白質(zhì)含量高的食物。

　　15:00：新鮮水果

　　如果午餐吃得比較好，下午可以補充些維生素，平衡膳食結(jié)構(gòu)。

　　22:00：牛奶

　　臨睡前喝一杯牛奶，可以保證睡眠質(zhì)量。

　　(實習編輯：梁雅琳)

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