如何科學配餐

　　吃飯并不是簡單地填飽肚子，它也是一門科學。一個人在一生中，通過一日三餐將近百噸的糧食、蔬菜、水果、畜、禽、肉、蛋、奶等食物和水分吃下去，由嬰兒長大成人，塑造自己的身體與健康。但一日三餐如何吃，仍存在著某些誤區(qū)！最典型的是“早餐要少、午餐要好、晚餐要飽”。這一觀念影響了中國數百年，它的謬誤雖早已被指出，但仍舊有許多人“早餐馬虎、中餐湊合、晚餐全家福”。

　　一日三餐的科學分配要根據生理狀況和工作需要決定。按食量分配，如果一個人一天吃500克主食的話，早晚應各吃150克、中午200克，即采用3∶4∶3的分配比例。在現實生活中，有許多人采用2∶4∶4，甚至1∶4∶5的分配比例，造成晚餐吃得過多，對健康有害無益。

1.科學配餐的原則

　　（1）要確保每日膳食中食物的結構合理，各種食物所含營養(yǎng)素種類齊全、數量充足、比例適當。三大營養(yǎng)素蛋白質、脂肪、碳水化合物占總熱量的百分比分別為10%～15%、20％～30％、60%～65％。

　?。?）一日三餐的能量分配比例要與工作強度匹配、避免早餐過少，晚餐過多的弊病。熱量分配以早餐占全日總能量的25％～30％、午餐占40％、晚餐占30％～35％較為適宜。

　?。?）保證富含優(yōu)質蛋白質和脂肪等食物的供應。蛋白質除由糧食提供一部分外，占蛋白質總量的 1/3～l/2必須由肉類、蛋類、大豆等含優(yōu)質蛋白質的食物供給。除每天供給的植物油外，還應搭配部分動物脂肪，可通過適量搭配肉類解決。

　?。?）蔬菜、水果的供給量一般每人一天約800～1000克左右（其中4/5為蔬菜、1/5為水果），蔬菜中要有一半是綠色或有色的葉菜，蔬菜品種應盡量多樣化，包括根、莖、葉、花、果。如新鮮蔬菜在烹調中維生素損失過多，則應適當補充新鮮水果。

　?。?）注意酸堿平衡；主食搭配要做到粗細、干稀的平衡；副食調配要做到生熟、葷素搭配的平衡。由于烹調原料的品種、食用部位不同，所含營養(yǎng)素的種類和數量也不同。因此，只有通過科學搭配，才能使菜肴所含的營養(yǎng)素更全面。葷菜方面，既要有四條腿的豬、牛、羊（任選一種），又要有兩條腿的雞、鴨、鵝，還要有一條腿的魚類；素菜要照顧到各類蔬菜都有，還要有豆莢類蔬菜、菌類和藻類。

2.“審因施食，辨證用膳”

　　所謂“審因施食，辨證用膳”，即指膳食的安排應結合四時氣候、環(huán)境做出適當的調整。在陽氣生發(fā)的春季，特別是少雪、氣候異常時，不宜過食油膩動火之物，飲食應清淡，可搭配鴨梨、荸薺、橘子、甘蔗等果品，常飲綠豆湯、吃綠豆芽，取其清淡甘涼，以免內熱蓄積。夏季暑熱暑濕，出汗較多，貪食生冷易傷脾胃。因此暑季宜食性味甘寒，有利濕、清暑之功的食品，如西瓜、白蘭瓜、冬瓜等瓜果，并以燈芯草、竹葉、石膏、酸梅（烏梅）、冰糖煎水代茶，取其清熱解暑、利濕、養(yǎng)陰、益氣之功效。盛夏季節(jié)應停服參、茸、附子等溫補之品；秋季和冬季飲食也要適應季節(jié)氣候特征；患病時的食物選擇也須結合四時氣候。同是外感風寒，以辛溫之物發(fā)汗，蔥白、生姜煎水冬季服用為好，盛夏時節(jié)則應選用鮮藿香、佩蘭加冰糖煎水代茶驅散表寒，避免用性辛溫的蔥、姜；秋季氣候燥盛，可配桑葉、菊花、蘆根等辛涼、生津潤燥之物。地理環(huán)境、生活習慣的差異也影響飲食，應當綜合考慮。

“凡膳皆藥”——藥補不如食補

　　天然食物與天然藥物都來源于大自然，也能治療疾病。自古以來，很多食物被當作藥物廣泛食用。如大棗、蓮子、芡實、山藥、白扁豆、山楂、桑葚、梨、生姜、蔥白、桂皮等。也有不少食藥兼用的中藥：如枸杞子、何首烏、薏苡仁、金銀花、西洋參等。歷代《本草》中，藥物與各種天然食物都混為一談。如羊肉大熱，益氣補虛，效同人參；牛肉性溫，益氣血，補脾胃；海參、狗肉食療功用也被比做人參；中成藥“烏雞白鳳丸”的原料烏骨雞被認為有黨參之功。清代醫(yī)家張璐在《本經逢原》中將西瓜比做清熱名方“白虎湯”，所以叫“天生白虎湯”。清代名醫(yī)王孟英將甘蔗汁稱為“天生復脈湯”，將甘蔗汁與益氣滋陰的“復脈湯”相提并論。由于梨甘寒生津，潤燥止渴，被稱為“天生甘露飲”。因此學習和思考中醫(yī)“藥食同源，凡膳皆藥”的道理，可以進一步加深對天然食物食療保健功能的理解。

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