久站族容易腰背或肩頸不適，建議可作心肺運(yùn)動(dòng)、肌力訓(xùn)練和柔軟度運(yùn)動(dòng)。

不少人因?yàn)楣ぷ骰蛏钏瑁仨毭刻扉L(zhǎng)時(shí)間站立，譬如銷售員、護(hù)理師、服務(wù)員等。久站，往往會(huì)導(dǎo)致下肢靜脈曲張、增加腰椎和脊柱的壓力，進(jìn)而引發(fā)腰部、頸部、肩膀酸痛或足底筋膜炎等不適癥狀，通常這些不適可以經(jīng)由運(yùn)動(dòng)改善。透過物理治療師指導(dǎo)，給予久站族“運(yùn)動(dòng)處方”，建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，將可以逐漸改善其健康狀況，減輕站立引起的不適。

運(yùn)動(dòng)處方有計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)

所謂“運(yùn)動(dòng)”指的是以特殊活動(dòng)方式，透過有組織、有計(jì)畫、有目的地維持或促進(jìn)體適能的身體活動(dòng)。而“運(yùn)動(dòng)處方”是依據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的FITT模式（頻率、強(qiáng)度、時(shí)間、種類）有計(jì)華的運(yùn)動(dòng)，使運(yùn)動(dòng)更有效率，而不是想做就做地隨意草率行事。

透過運(yùn)動(dòng)，可以預(yù)防慢性疾病、控制體重、改善體態(tài)、調(diào)適心情并減少焦慮、提升睡眠品質(zhì)、增進(jìn)社交互動(dòng)，以及增強(qiáng)自信心，使身體更健康，提升整體生活品質(zhì)及幸福感。

長(zhǎng)時(shí)間站立或保持固定姿勢(shì)的工作，容易導(dǎo)致肌肉不平衡，進(jìn)而引起腰背或肩頸不適，建議這類型的從業(yè)者應(yīng)該關(guān)注工作帶來的身體傷害。為及早預(yù)防這些問題，應(yīng)定期從事各項(xiàng)心肺運(yùn)動(dòng)、肌力訓(xùn)練和柔軟度運(yùn)動(dòng)，實(shí)現(xiàn)工作與健康兼顧的雙贏人生。

久站族三大運(yùn)動(dòng)處方建議

1.心肺適能運(yùn)動(dòng)：

每周運(yùn)動(dòng)5天，每次至少半小時(shí)，強(qiáng)度以能輕松說話為宜。沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，可以從10分鐘開始，逐漸增加時(shí)間?？梢罁?jù)個(gè)人喜好選擇不同的運(yùn)動(dòng)種類，例如跑步機(jī)、踏步機(jī)、腳踏車等有氧運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)希望能運(yùn)動(dòng)到身體大肌群、強(qiáng)度適中、重復(fù)性高、時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，每次總時(shí)間以超過半小時(shí)為佳。

2.肌肉力量運(yùn)動(dòng)：

先從大肌群開始訓(xùn)練，例如下肢、上肢、肩膀及核心肌群。每周1至2次，強(qiáng)度由60%的1RM（能做一下的最大重量）逐漸增加，每組8至12次，訓(xùn)練3至5組，使用啞鈴或水瓶當(dāng)阻力。訓(xùn)練后肌肉需要充分休息1至2天。增強(qiáng)肌力有助于改善工作姿勢(shì)，減少不適感。如果要進(jìn)行更進(jìn)階的訓(xùn)練活動(dòng)，建議咨詢物理治療師協(xié)助。

3.柔軟度運(yùn)動(dòng)：

長(zhǎng)時(shí)間站立的工作，站姿可能使肌肉變得緊繃，引起腰背或肩頸不適，建議要伸展下肢、腰椎、臀部、胸肌與肩部肌群，也可使用按摩球或滾筒對(duì)緊繃部位進(jìn)行放松。進(jìn)行脊椎的屈伸、側(cè)彎與旋轉(zhuǎn)活動(dòng)，每個(gè)方向應(yīng)重復(fù)10至20次；靜態(tài)伸展則每個(gè)位置停留15秒至30秒，重復(fù)10次。

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