有氧運動ppt課件

中國傳統(tǒng)康復(fù)方法 太極拳、八段錦、五禽戲； 穴位按摩、針灸、拔火罐； 中國傳統(tǒng)方法強調(diào)身心調(diào)整訓(xùn)練，基本鍛煉方法和要領(lǐng)有其共同之處； 調(diào)身－調(diào)整體態(tài)，放松自然； 調(diào)息－調(diào)整呼吸，柔和勻暢，以橫膈呼吸為主； 調(diào)心－調(diào)整神經(jīng)、精神狀態(tài)以誘導(dǎo)入靜。 自然療法 提高機體抵抗力是預(yù)防心肺疾病和各種慢性疾病發(fā)作的基本措施。 包括合適的戶外運動鍛煉、保健按摩。 空氣浴、森林浴、日光浴、冷水浴等。 （2）運動量：運動量指運動過程中所做的功或消耗的能量?；疽貫椋簭姸取r間和頻度。 ①運動強度：指單位時間的運動量，可以用運動負荷/時間（min）表示，例如速度5km/h。也可以用代謝當(dāng)量、心率或主觀用力記分等表示。運動訓(xùn)練的目標(biāo)強度稱為靶強度，常用計算方法包括： A.代謝當(dāng)量（METs）法：代謝當(dāng)量METs表示運動時代謝率對靜息代謝率的倍數(shù)。每千克體重從事l分鐘活動消耗3.5ml的氧氣，其活動強度定為1MET，1MET=3.5ml/kg/min。1MET的活動強度，相當(dāng)于健康成年人安靜代謝水平，約每小時每千克體重消耗4.184kJ。 活動 METs 活動 METs 生活活動 ? ? ? 修面 1.0 步行1.6 km/h 1.5-2.0 自己進食 1.4 步行2.4 km/h 2.0-2.5 床上用便盆 4.0 散步4.0 km/h 3.0 坐廁 3.6 步行5.0 km/h 3.4 穿衣 2.0 步行6.5 km/h 5.6 站立 1.0 步行8.0 km/h 6.7 洗手 2.0 下樓 5.2 淋浴 3.5 上樓 9.0 坐床 1.2 騎車（慢速） 3.5 坐床邊 2.0 騎車（中速） 5.7 坐椅 1.2 慢跑9.7 km/h 10.2 自我料理 ? ? ? 坐位自己吃飯 1.5 備飯 3.0 上下床 1.65 鋪床 3.9 穿脫衣 2.5~3.5 掃地 4.5 站立熱水淋浴 3.5 擦地（跪姿） 5.3 掛衣 2.4 擦窗 3.4 園藝工作 5.6 拖地 7.7 劈木 6.7 ? ? 職業(yè)活動 ? ? ? 秘書（坐） 1.6 焊接工 3.4 機器組裝 3.4 輕的木工活 4.5 磚瓦工 3.4 油漆 4.5 挖坑 7.8 開車 2.8 織毛線 1.5-2.0 縫紉（坐） 1.6 寫作（坐） 2.0 ? ? 娛樂活動 ? ? ? 打牌 1.5-2.0 桌球 2.3 手風(fēng)琴 2.3 彈鋼琴 2.5 小提琴 2.6 長笛 2.0 交誼舞（慢） 2.9 擊鼓 3.8 交誼舞（快） 5.5 排球（非競賽性） 2.9 有氧舞蹈 6.0 羽毛球 5.5 跳繩 12.0 游泳（慢） 4.5 網(wǎng)球 6.0 游泳（快） 7.0 乒乓球 4.5 ? ? 表 3 常用日常生活、娛樂及工作活動的METs 最高運動能力 工作強度 平均METs 峰值METs ≥7METs 重體力勞動 2.8～3.2 5.6～6.4 ≥5METs 中度體力勞動 〈2.0 〈4.0 3～4METs 輕體力勞動 1.2～1.6 2.4～3.2 2～3METs 坐位工作，不能跑、跪、爬， 站立或走動時間不能超過10%工作時間。 表 4 代謝當(dāng)量與工作能力 B.主觀用力記分（RPE）法：是根據(jù)患者運動時的主觀感受確定運動強度的方法，患者最容易采用，特別適用于家庭和社區(qū)康復(fù)鍛煉。計算方式參閱“心電圖運動試驗”。 ②運動時間：除去準(zhǔn)備活動和整理活動外，靶強度的運動時間為15～40min。運動時間與運動強度成反比。在特定運動總量的前提下，運動強度越大，所需要的時間越短。在沒有醫(yī)學(xué)監(jiān)護的條件下，一般采用減小運動強度和延長時間的方法，提高訓(xùn)練安全性。。 ③運動頻度：指每周運動的次數(shù)，一般3次/周～5次/周，或隔日一次即可。少于2次/周，常不能有效改善心肺機能，運動效果不佳。為增強耐力而訓(xùn)練時，可采用多次重復(fù)而運動強度較小的練習(xí)方法 ④療程：4～8周為基本療程。 ⑤運動處方制定程序： A.根據(jù)患者的病情、對運動的理解和治療的監(jiān)護條件確定患者每周預(yù)計鍛煉的總量或總熱卡。 B.確定訓(xùn)練頻率或每周鍛煉次數(shù)。 C.將每周鍛煉總量（熱卡）分解到每次鍛煉。 D.根據(jù)公式（METs＝熱卡÷3.5÷體重（kg）×200），將每次鍛煉量換算為METs。 E.確定靶強度。最好根據(jù)心電圖運動試驗的結(jié)果計算。沒有心電圖運

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