跳繩真的能瘦臉嗎?每天2個(gè)動(dòng)作輕松瘦出小V臉!
文/小白進(jìn)階訓(xùn)練營 小白精品,原創(chuàng)首發(fā)
沒有哪種減肥只會(huì)局促瘦,跳繩同樣也是如此。跳繩不能單獨(dú)瘦臉,但會(huì)看起來臉瘦,這是為什么呢?
跳繩是利用身體慣性和自重用雙腳花式彈跳,加速大量氧氣的攝入適當(dāng)溶解內(nèi)臟脂肪,降低水分糖分和燃燒剩余脂肪,逐漸從內(nèi)臟脂肪消耗到皮下脂肪,臉就是這樣瘦下來。很顯然,跳繩這項(xiàng)復(fù)合型減肥運(yùn)動(dòng)能夠減掉全身脂肪,才能看起來局部瘦。
沒有減肥是局部瘦,更多是全身減脂。今天,小白就來聊聊跳繩減肥,通過這篇干貨你能收獲以下干貨:
為什么跳繩能瘦臉?
怎樣跳繩才真減肥?
一、為什么跳繩能瘦臉?
跳繩是典型快節(jié)奏高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),同樣1小時(shí)有氧跑步的人不一定勝任得了跳繩,跳繩能夠帶來的高熱量、體脂率下降是短時(shí)間內(nèi)完成。所以,想要短時(shí)間減肥的朋友跳繩是首選,為什么?
1.快減肥,帶瘦臉
跳繩專門瘦臉這件事并不現(xiàn)實(shí),但跳繩快速降體脂是真的。身體減脂不可能發(fā)生某個(gè)部位,而是全身系統(tǒng)的減脂,不同部位的減脂快慢速度不同:腰腹核心囤積多減肥速度快,四肢容易瘦但雙腿易粗腿,臉部減脂速度慢。
根據(jù)脂肪消耗快慢法則,臉部脂肪是消耗速度最慢的,與快速減脂的腰腹核心來說最容易顯瘦的,這就是跳繩不一定能單獨(dú)減臉,但能讓臉看起來消瘦的原因。
臉部容易肥胖的位置,除了兩頰肥肉多,其次是厚重感明顯的雙下巴,還有布滿脖頸附近的多余脂肪,最終才能讓臉顯得小巧精致。多久才能跳繩減肥?
1.45分鐘內(nèi)總跳繩數(shù)3000個(gè),用3-5組完成
2.配合低碳水高蛋白飲食,控制攝入量小于消耗量
2.高消耗,低體脂
跳繩頻率不同消耗熱量高低不等,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度8MET是跳繩低配速,即每分鐘有800個(gè),每小時(shí)可以消耗580大卡熱量;跳繩速度上升至12MET,相當(dāng)于1小時(shí)跑步所消耗700千卡。也就是說,跳繩配速?zèng)Q定了熱量消耗程度。
熱量消耗越多,體脂率變化更大。根據(jù)男女體脂率比例,男性體脂率8%-15%是標(biāo)準(zhǔn)區(qū)間,可以清晰看到肌肉線條身體顯瘦,而女性體脂率維持在10%-22%,才能防止高肥胖帶來的亞健康問題。
跳繩能夠從快速攝氧分解內(nèi)臟脂肪到形體脂肪消耗,從內(nèi)而外降低體脂率,增加肌肉收縮力,頻率越快體脂率消耗更多,全身脂肪才能分解消耗。
二、怎樣跳繩才真減肥?
跳繩想要從全身減肥到局部瘦臉,就要掌握正確動(dòng)作、跳繩配速、跳繩頻次等三種方法,通過原地高抬跳繩和后踢腿跳繩來分析實(shí)踐,才能真正減肥。
1.原地高抬跳繩
首先,小白會(huì)從高抬腿跳繩的正確動(dòng)作開始,從肌肉發(fā)力點(diǎn)和動(dòng)作細(xì)節(jié),通過合理配速頻次共同完成。
正確動(dòng)作
手肘夾緊身體兩側(cè),大腿前側(cè)股四頭肌向上高抬至身體水平線上,用前腳掌保持向上彈動(dòng)力。
手握繩柄用手腕力量向前甩動(dòng),收緊腰腹核心用腹直肌力量保持向上彈動(dòng)力,膝關(guān)節(jié)微屈保持肩椎直立。
跳繩配速
跳繩始終保持12MET快速,每小時(shí)堅(jiān)持1000-2000個(gè)可以分成3組完成,中間休息20秒。
跳繩頻次
每周至少4次,每次訓(xùn)練完成休息24小時(shí)再進(jìn)行第二次跳繩。
2.后踢腿跳繩
后踢腿跳繩專門鍛煉小腿腓腸肌的有氧運(yùn)動(dòng),速度慢要求身體更輕盈,才能在后踢腿中增加脂肪消耗的可能。
正確動(dòng)作
夾緊手肘放置身體兩側(cè),用手腕力量向前輕甩跳繩,收緊腰腹同時(shí)用前腳掌踮地輕松向上彈動(dòng),腳后跟貼到大腿下臀部,感受小腿后側(cè)腓腸肌發(fā)力的輕松感。
跳繩配速
跳繩始終保持8MET中快速,堅(jiān)持每小時(shí)3000左右可以劃分3組。
跳繩頻次
跳繩頻率每次不超過30分鐘,中間休息30秒,盡量分組完成總數(shù)隔天休息一次。
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