文/小白進(jìn)階訓(xùn)練營 小白精品，原創(chuàng)首發(fā)

沒有哪種減肥只會(huì)局促瘦，跳繩同樣也是如此。跳繩不能單獨(dú)瘦臉，但會(huì)看起來臉瘦，這是為什么呢？

跳繩是利用身體慣性和自重用雙腳花式彈跳，加速大量氧氣的攝入適當(dāng)溶解內(nèi)臟脂肪，降低水分糖分和燃燒剩余脂肪，逐漸從內(nèi)臟脂肪消耗到皮下脂肪，臉就是這樣瘦下來。很顯然，跳繩這項(xiàng)復(fù)合型減肥運(yùn)動(dòng)能夠減掉全身脂肪，才能看起來局部瘦。

沒有減肥是局部瘦，更多是全身減脂。今天，小白就來聊聊跳繩減肥，通過這篇干貨你能收獲以下干貨：

為什么跳繩能瘦臉？

怎樣跳繩才真減肥？

一、為什么跳繩能瘦臉？

跳繩是典型快節(jié)奏高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，同樣1小時(shí)有氧跑步的人不一定勝任得了跳繩，跳繩能夠帶來的高熱量、體脂率下降是短時(shí)間內(nèi)完成。所以，想要短時(shí)間減肥的朋友跳繩是首選，為什么？

1.快減肥，帶瘦臉

跳繩專門瘦臉這件事并不現(xiàn)實(shí)，但跳繩快速降體脂是真的。身體減脂不可能發(fā)生某個(gè)部位，而是全身系統(tǒng)的減脂，不同部位的減脂快慢速度不同：腰腹核心囤積多減肥速度快，四肢容易瘦但雙腿易粗腿，臉部減脂速度慢。

根據(jù)脂肪消耗快慢法則，臉部脂肪是消耗速度最慢的，與快速減脂的腰腹核心來說最容易顯瘦的，這就是跳繩不一定能單獨(dú)減臉，但能讓臉看起來消瘦的原因。

臉部容易肥胖的位置，除了兩頰肥肉多，其次是厚重感明顯的雙下巴，還有布滿脖頸附近的多余脂肪，最終才能讓臉顯得小巧精致。多久才能跳繩減肥？

1.45分鐘內(nèi)總跳繩數(shù)3000個(gè)，用3-5組完成

2.配合低碳水高蛋白飲食，控制攝入量小于消耗量

2.高消耗，低體脂

跳繩頻率不同消耗熱量高低不等，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度8MET是跳繩低配速，即每分鐘有800個(gè)，每小時(shí)可以消耗580大卡熱量；跳繩速度上升至12MET，相當(dāng)于1小時(shí)跑步所消耗700千卡。也就是說，跳繩配速?zèng)Q定了熱量消耗程度。

熱量消耗越多，體脂率變化更大。根據(jù)男女體脂率比例，男性體脂率8%-15%是標(biāo)準(zhǔn)區(qū)間，可以清晰看到肌肉線條身體顯瘦，而女性體脂率維持在10%-22%，才能防止高肥胖帶來的亞健康問題。

跳繩能夠從快速攝氧分解內(nèi)臟脂肪到形體脂肪消耗，從內(nèi)而外降低體脂率，增加肌肉收縮力，頻率越快體脂率消耗更多，全身脂肪才能分解消耗。

二、怎樣跳繩才真減肥？

跳繩想要從全身減肥到局部瘦臉，就要掌握正確動(dòng)作、跳繩配速、跳繩頻次等三種方法，通過原地高抬跳繩和后踢腿跳繩來分析實(shí)踐，才能真正減肥。

1.原地高抬跳繩

首先，小白會(huì)從高抬腿跳繩的正確動(dòng)作開始，從肌肉發(fā)力點(diǎn)和動(dòng)作細(xì)節(jié)，通過合理配速頻次共同完成。

正確動(dòng)作

手肘夾緊身體兩側(cè)，大腿前側(cè)股四頭肌向上高抬至身體水平線上，用前腳掌保持向上彈動(dòng)力。

手握繩柄用手腕力量向前甩動(dòng)，收緊腰腹核心用腹直肌力量保持向上彈動(dòng)力，膝關(guān)節(jié)微屈保持肩椎直立。

跳繩配速

跳繩始終保持12MET快速，每小時(shí)堅(jiān)持1000-2000個(gè)可以分成3組完成，中間休息20秒。

跳繩頻次

每周至少4次，每次訓(xùn)練完成休息24小時(shí)再進(jìn)行第二次跳繩。

2.后踢腿跳繩

后踢腿跳繩專門鍛煉小腿腓腸肌的有氧運(yùn)動(dòng)，速度慢要求身體更輕盈，才能在后踢腿中增加脂肪消耗的可能。

正確動(dòng)作

夾緊手肘放置身體兩側(cè)，用手腕力量向前輕甩跳繩，收緊腰腹同時(shí)用前腳掌踮地輕松向上彈動(dòng)，腳后跟貼到大腿下臀部，感受小腿后側(cè)腓腸肌發(fā)力的輕松感。

跳繩配速

跳繩始終保持8MET中快速，堅(jiān)持每小時(shí)3000左右可以劃分3組。

跳繩頻次

跳繩頻率每次不超過30分鐘，中間休息30秒，盡量分組完成總數(shù)隔天休息一次。

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