1、有關(guān)12個運動減肥小常識 策略一、每周運動35天才瘦得快 有氧運動可以強效燃脂肌力運動則強化肌肉、緊實線條并且提升代謝兩者相輔相成想減重這2種運動都不能偏廢但初期應(yīng)以有氧運動為主、肌力為輔來降低體脂肪到了1、2個月后為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩使體重下降的速度變慢或停滯就必須再增加肌力運動的時間才能持續(xù)減重 想要減肥一定要嚴格執(zhí)行每周運動35天3060分鐘有氧與肌力交替或每周運動35天每次運動6090分鐘如果真的無法每天排出3060分鐘的時間分次累計的零碎時間運動法也是可以的如此持續(xù)3個月一定會瘦得漂亮 例如本來一天要慢跑30分鐘可以改成早上或晚上各健走10分鐘中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達成“一天運動30分鐘”的原則 策略二、早上運動是減肥最佳時機 同樣是花60分鐘運動最好、最有效率的時機是在早上因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式：你清晨醒來之前新陳代謝是處于最低點然后慢慢上升到晚餐后達到頂點之后保持水平直到你上床睡覺才漸漸下滑 飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度如果你在睡醒后馬上運動會讓新陳代謝提早上升并在一天中全盤升高消耗更多的熱量所以運動真正的好處是除了運動時可以消耗熱量

2、運動之后68小時內(nèi)還能比平時多消耗180400卡 如果1周能做5次清晨健走每次完成4500公尺的距離除了運動時可以消耗250400卡再加上運動后的“附加價值”180400卡1個月可以減少1.8公斤的脂肪1年就可以減少21公斤這21公斤中減掉的不是水分或肌肉而是你最需要減少的脂肪 安排自己在早上的時間運動可收事半功倍之效提早起床1小時不是辦不到的問題而是愿意與否的問題早起運動后、沖澡精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作你會發(fā)現(xiàn)人生更積極、有效率 策略三、讓心跳加快但別太勉強 減肥的效果如何與你運動多久的時間有很大的關(guān)系所以最好不要選擇那種做一下下就會讓你累得半死的運動舉例來說做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間(只要你做的完)但是你大概會感到很吃力吧！ 但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點點)的速度走10分鐘來替代你會感到既輕松又愉快而且它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢 策略四、運動強度夠 有氧運動的運動強度至少要達最大心跳率的60%以上所以像是周末逛百貨公司走馬看花雖然一天下來也是腳酸腿麻但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機 要減肥的人做強度適當(dāng)?shù)挠醒踹\動

3、至少要持續(xù)30分鐘以上這樣才能燃燒更多脂肪除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外還能增加心肺功能、柔軟度等記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度讓你覺得有點累但還是可以持續(xù)30分鐘以上 策略五、交叉訓(xùn)練快速燃脂減肥事半功倍 多數(shù)人都知道想快速而健康地減掉肥油應(yīng)該做3060分鐘有氧運動！但是每天騰出時間來運動不是每個人都做得到的 近年很風(fēng)行的交叉訓(xùn)練CrossTraining將肌力、有氧交錯進行燃脂效率比只做有氧至少高出15%只要做較少時間的運動一樣能達到不錯的效果讓不少忙碌的現(xiàn)代人也能輕松運動減重 交叉訓(xùn)練中的肌力運動能促進血液循環(huán)讓血流更順暢加上進行有氧運動時吸入的氧氣可提升肌肉的燃脂能力更能讓瘦身效果再加倍！同時交叉訓(xùn)練不但變化性高其中的肌力運動還能調(diào)節(jié)有氧運動累積的疲憊減少乳酸囤積也讓身體感到更輕盈 你可以每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動如此交叉進行67個回合約3060分鐘例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操、5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操 策略六、運動時間愈久消耗脂肪率愈高但不要過度運動 減重應(yīng)該以減少讓你松垮、同時又影響健康的脂肪為原則才是真正減到要點1研究證實如果只用節(jié)食的方法減肥減少

4、的體重中有30%是由肌肉的流失造成的理論上如果你勤加運動再配合上健康的飲食控制脂肪的消耗就可以達到95%持續(xù)3060分鐘的運動讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗是運動新手的最佳選擇 進階者不妨運動6090分鐘此時脂肪供應(yīng)的能量更達7085%而長期過度地運動90分鐘以上可能會使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運動傷害之虞 策略七、運動減肥更要正常飲食 節(jié)食攝取的熱量低于基礎(chǔ)代謝率就會會造成肌肉的流失即使瘦下來也是松垮垮的！當(dāng)你節(jié)食一天身體的代謝率就會自然降低1530%之多雖然你吃得少但身體的消耗也少了這個結(jié)果除了使你減重更加困難也會影響健康 更糟的是中樞神經(jīng)會因此受到刺激而提升食欲讓你接下來吃得更多如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥就可以避免新陳代謝降低的問題有了運動更要正常飲食絕對不要只求速效 策略八、成功減肥后維持每周3天運動 運動是減肥最有效又最持久的方法長久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事選擇運動作為減重的最好方法就是將運動變成你日常生活的一部份 達成了減重的目標也不要急著把運動鞋束之高閣此時你應(yīng)該已經(jīng)充分體會到持續(xù)地運動讓你變得更快樂、更健康 你可以將一周56次的

5、運動調(diào)整為一周3次繼續(xù)為了增進你的健康水平、和維持減重的成果而運動 策略九、開始運動頭2周別量體重 你沒看錯！除了減重的第1天記下原始體重之外當(dāng)你一開始持續(xù)運動前2周請忽略體重數(shù)字 因為剛開始運動肌肉逐日增加燃脂卻沒有那么快體重一定不降反升如果你用的是體脂計就會看到雖然體重增加(或持平)但體脂是日日下降的只要你不要因為做了運動而放心大吃大喝保證在23周后會看到體重下降的好結(jié)果 策略十、有氧運動才能有效燃脂 有氧運動是醫(yī)界公認最有效的燃脂方法到底什么是有氧運動 只要是全身性、可以持續(xù)性動作的比如健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網(wǎng)球、跳繩等只要持續(xù)30分鐘以上都是絕佳的“有氧運動”減肥運動一定要以有氧為主效率才會高！ 準備一雙好的運動鞋吸汗透氣衣服;至少持續(xù)做3060分鐘的有氧運動就能達到燃脂目的運動前后需各做35分鐘的暖身及緩和運動像散步、輕快跳躍等 策略十一、肌力運動增強塑身效果 肌力運動簡單地說就是增加肌肉負重能力的鍛煉法又稱無氧運動或重量訓(xùn)練像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統(tǒng)瑜珈都是屬于肌力運動 肌力運動可以塑造易瘦體質(zhì)如果你不希望代謝節(jié)節(jié)下降減重變得愈來愈困難一定要做肌力運動因為肌力操幫你鍛煉出來的肌肉正是燃燒脂肪的主力！身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量1kg肌肉每小時卻能燃燒75125卡(因人、運動強度與時間而異)而且肌肉會讓你看起來更結(jié)實瘦下來后線條才會更緊致有彈性 如果你的減重運動是以肌力操為主效果也會打折扣因為肌力運動并不能持續(xù)增加身體的攝氧量想要燃燒脂肪就難上加難！不做有氧只做肌力(不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛煉肌肉)很可能讓身體像是五花肉在一層肥油外夾雜著瘦肉并不健康！ 在剛開始每次的有氧運動中可以加入10分鐘肌力運動比如踏步機30分鐘+啞鈴操10分鐘或是每周的運動計畫加入2天肌力訓(xùn)練有助提升代謝 策略十二、變化運動種類提升樂趣 健走搭配慢跑或踩踏步機或者刻意將跑步機調(diào)不同頻段增加運動的難度與挑戰(zhàn)“變化不同的運動種類”也可以幫助求新求變的你排除每天都做同一種運動的無聊感

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