本文的20條建議，前10條是觀念普及，后10條是操作指導(dǎo)。

　　1.清醒認(rèn)識到自己有多胖

　　想知道自己胖不胖？BMI是最方便的指標(biāo)。用體重的公斤數(shù)，除以兩次以米為單位的身高，比如75/1.8/1.8，就是你的體質(zhì)指數(shù)（BMI，body mass index）。中國肥胖問題工作組［i］給出的國人正常值是18.5-23.9，18.5以下是消瘦，24-28為超重，28以上是肥胖。順便提醒一下，雖然BMI適用于多數(shù)人，但是對老年人、運動員卻不合適。

　　再就是腰圍，對我國24萬人群的匯總分析顯示，男性和女性腰圍分別為≥85cm和≥80cm時，糖尿病的患病率分別為腰圍正常者的2-2.5倍。換言之腰圍男性控制在二尺七、女性控制在二尺五以內(nèi)為宜。對于個人來說，腰圍最大的用處是衡量腹部脂肪囤積程度，以及評價自己短時間內(nèi)減肥的效果。

　　2.自己瘦才是真的瘦

　　《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》曾有一篇文章：《關(guān)于肥胖的神話、推測和事實》［ii］，該文基于高證據(jù)強度的要求，把諸多廣為流行的體重控制理論都給推翻了（甚至包括世界衛(wèi)生組織的建議）……　是不是我們就此放棄這些減肥技巧了？我的理解是，作為普通老百姓的你不用管別人用這些方法有沒有效，自己瘦了才是王道。有些減肥方法或許沒有雙盲隨機對照實驗的證據(jù)支持，但卻結(jié)合了你的個人生活狀態(tài)和具體條件，只要能量守恒定律沒出錯那就一定會對你有幫助。

　　3.找找原因

　　肥胖早已是一個嚴(yán)重的社會問題，美國醫(yī)學(xué)會（American Medical Association）曾投票表決把肥胖開始作為一種疾病來應(yīng)對。AMA指出，美國的肥胖率在過去的二十年間翻了一番，2011年的數(shù)據(jù)顯示美國有11個州的肥胖率超過30％。

　　從進(jìn)化角度來說，現(xiàn)在人類的身體構(gòu)造其實和原始人沒有太大的區(qū)別，可是食物和體力活動的情況卻大不一樣了，大魚大肉、肥美佳肴、含糖飲料、沙發(fā)電視、刷微博……　在這個快遞發(fā)達(dá)的時代不少人連家門都不愿意出，這能不胖嗎？

　　除了生活方式外還有很多因素會造成個體肥胖：

　　【家庭因素】一方面是肥胖基因，另一方面肥胖也可能是家庭教育耳濡目染的結(jié)果。

　　【藥物因素】類固醇、胰島素、治療精神分裂的藥物……

　　【情緒影響】無聊、悲傷、憤怒的時候很容易暴飲暴食。

　　4.了解肥胖的危害

　　肥胖會增加下列疾病的風(fēng)險：

　?。残吞悄虿?/p>

　　心臟病

　　高血脂

　　高血壓

　　腎臟疾病

　　非酒精性脂肪肝

　　某些癌癥

　　關(guān)節(jié)炎

　　生育問題

　　……

　　同時好消息是其實只需要減少５％的體重就可以改善血壓、膽固醇、血糖等，從而有效降低疾病風(fēng)險。［iii］

　　5.減肥一定要慢

　　每當(dāng)別人問到如何減肥，我回答少吃多運動以外，肯定會提醒的就是減肥一定要慢，一個月減去３、４斤就非常不錯了。極低熱量飲食雖可降低總體重，但除了脂肪組織減少外，肌肉也會丟失，基礎(chǔ)代謝也可能降低，不但體重會像溜溜球那樣反彈，還可以造成心理疾患、皮膚粗糙、脫發(fā)、女性閉經(jīng)……　我們的目的是健康地享受生活，幾天之內(nèi)瘦下來那必然會毀身體的，而且過程單調(diào)、枯燥，你真的要選擇這條路嗎？

　　6.只吃水果很危險

　　潘石屹和張欣曾發(fā)微博表示自己只吃果蔬減肥，某教主的“宇宙減肥法“也是以大量果蔬為特征，這種減肥方法的優(yōu)點：①能量低會減重?、诘椭呃w降血脂?、劬S生素礦物質(zhì)豐富，符合“清腸”、“健康”想象。然而缺點也很明顯：①蛋白質(zhì)攝入不足，肌肉分解，對腎臟、心臟產(chǎn)生永久性損傷?、谑蒹w組織減少基礎(chǔ)代謝減緩更容易反彈?、厶?、纖維過多對血管、胃腸不利。

　　7.不吃主食不可取

　　1979年，時年54歲的撒切爾夫人在曾在大選前依靠高蛋白質(zhì)飲食法減肥（據(jù)食譜她一周會吃28個雞蛋），她在兩周內(nèi)瘦了約９公斤。高蛋白減肥法口感相對容易接受，比起光吃蔬菜水果減肥也有助于預(yù)防肌肉流失，確實比較適合短期減重，但同時也會增加肝腎的負(fù)擔(dān)，甚至出現(xiàn)酮癥酸中毒，出現(xiàn)口臭、大腦功能障礙，長期的風(fēng)險尚不明確。

　　8.別迷信減肥食品

　　首先是保健食品，酵素、左旋肉堿對于運動量不多的普通人來說其實都沒啥用，如果真的明顯有效那就要懷疑是否添加了什么非法物質(zhì)了，F(xiàn)DA曾對二十多個減肥產(chǎn)品發(fā)布警告［iv］，我國CFDA也曾通報減肥保健品常常會添加西布曲明（減肥藥）、酚酞（瀉藥）。

　　至于負(fù)熱量食物，那根本就不存在（冰水不算）。

　　9.牢記健康減肥王道

　　豐富的新鮮蔬菜水果，全谷類食物，低脂或無脂肪牛奶，配合規(guī)律的運動。

　　多吃這些：

　　蔬菜水果（每天300-500ｇ，深色為好）

　　五谷雜糧（全日干重三、五兩為宜，比如早餐燕麥牛奶，午餐在單位白米飯，晚餐雜豆粥或薯類）

　　魚蝦、瘦肉、去皮禽肉、蛋類（１cm厚度半個手掌大小即可，蛋清可以多吃幾個，蛋黃不要超過１個）

　　低脂肪或無脂肪奶制品（全脂牛奶的好處是可以補充脂溶性維生素Ｄ，但有些非常香的全脂牛奶脂肪可以達(dá)到４ｇ／100ｍｌ，以我本人每天500ｍｌ飲奶量計算就是有20ｇ脂肪，僅這部分脂肪產(chǎn)熱就有180kcal，要知道我全日能量消耗大概2400kcal，脂肪應(yīng)限制在80ｇ以內(nèi)，乳脂的影響不可謂不大……?。?/p>

　　少吃這些：

　　含糖飲料和甜點（簡單的糖類會很快升高血糖，刺激胰島素分泌，促進(jìn)脂肪合成，而且餓起來也更快）

　　室溫下是固體的脂肪，比如肥肉、油炸食品、糕點。（脂肪熱量高，飽和脂肪酸還會誘發(fā)多種炎癥反應(yīng)）

　　白面包、米飯、面食等精制碳水化合物（沒有其他雜糧粗糧的時候再選擇）

　　10.相信專業(yè)人員

　　１．改進(jìn)飲食找營養(yǎng)師

　　現(xiàn)在很多醫(yī)院都有營養(yǎng)門診，對象包括糖尿病、痛風(fēng)、高血脂、消化系統(tǒng)疾病等慢病患者；需增重或減肥，進(jìn)食差、術(shù)后或放療化療引起營養(yǎng)不良者，嬰幼兒、學(xué)生、孕婦、老人等特殊人群。評價手段除身高體重體脂膳食史分析還有人體成分分析、生化檢查等。手段除膳食指導(dǎo)還有各種腸內(nèi)營養(yǎng)制劑、營養(yǎng)補充劑等。我們＠北京友誼醫(yī)院　營養(yǎng)門診是每周一三五下午。

　　２．如果有糖尿病或激素問題（如甲狀腺功能低下）請咨詢內(nèi)分泌科醫(yī)生

　?。常堖\動醫(yī)學(xué)專家或健身房私教幫你制定運動計劃

　　４．有關(guān)減肥藥物（如奧利司他）的注意事項請咨詢藥師。

　?。担绻闵罘绞綔p肥無效BMI 30以上同時有并發(fā)癥可以咨詢外科醫(yī)生考慮手術(shù)

　　６．如果你有抑郁癥或感到巨大的壓力，請咨詢精神科醫(yī)生或心理咨詢師。

　　11.適當(dāng)控制總熱量

　　很多人都知道應(yīng)該控制總熱量，但是對控制在多少卻沒有概念。其實正常的輕體力青年女性每日推薦能量大約是1800kcal，男性2250kcal，而減肥者在1200-1600kcal比較合適。如果要準(zhǔn)確一點的數(shù)字可以先用你以厘米為單位的身高減去105，得出的數(shù)字就是你的理想體重，可以把它作為你減肥的目標(biāo)，全天減肥食譜的能量供給就用你的理想體重＊25，這就是你減肥時的能量供給標(biāo)準(zhǔn)了，嚴(yán)格照著這個標(biāo)準(zhǔn)肯定是能減肥的。如：160（身高）－105＝55kg（理想體重）　55＊25＝1375kcal。具體的食譜安排可以參考糖尿病原則。由于減肥膳食中的營養(yǎng)素數(shù)量下降，建議補充復(fù)合營養(yǎng)素。

　　12.吃飯集中注意力

　?。保颓?0分鐘喝一大杯水　不喝甜飲料　盡量不吃零食和甜點　若非不得已的情況　拒絕任何酒類　吃飯的時候先吃素材再喝湯然后吃飯　最后再吃肉　一定注意細(xì)嚼慢咽　每頓保證吃半個小時　這樣的話你的血糖可以在你進(jìn)食的過程中就升高　你也就不容易覺得餓　而且吃菜喝湯這些容易讓你有飽腹感

　　２．進(jìn)食速度要放慢　每吃一口把盤碗往遠(yuǎn)處推一推　盛好飯后一定取掉一勺　吃什么都要剩一口　切忌吃飽了就睡覺

　?。常辉谝粋€地方吃東西　在餐桌外的任何地方絕對不碰食物　切忌邊看電視或者上網(wǎng)這些邊吃東西　這樣你就會不知不覺中吃了好多東西　而且也不容易覺得飽

　　13.準(zhǔn)備健康零食

　　相對于傳統(tǒng)佛家的過午不食和“不吃晚飯減肥”，我更建議在控制總能量的前提下少食多餐，這樣有助于使血糖平穩(wěn)，對于減少脂肪囤積、維護(hù)皮膚健康、預(yù)防低血糖都很有意義。但少食多餐最大的困難在于一般人不可能有條件準(zhǔn)備５頓像晚餐一樣豐盛健康的菜肴，因此就需要準(zhǔn)備一些適合自己快捷、健康、衛(wèi)生的零食。堅果、乳制品、水果都不錯，不過注意肚子餓的時候可別去逛食品店或者超市，容易買多。

　　14.制定自己的減肥計劃

　　你可能聽過無數(shù)的減肥技巧，但關(guān)鍵還是怎樣使之自然地融入你的生活。

　　建議

　　１．做出承諾

　?。玻私饽悻F(xiàn)有的資源

　　比如每周能回家吃幾頓飯，單位午餐是否健康，學(xué)校食堂油脂是否太多，會不會有同事拉著去聚餐，小區(qū)里有沒有健身設(shè)施？打算請私教或營養(yǎng)師？此人資質(zhì)夠不夠？（順便廣告一下小顧我還是高圓圓的營養(yǎng)師，當(dāng)然了，她需要的不是減肥……?。p肥是件長期工程，我的預(yù)算夠我選擇的這套付費方案嗎？（食物費用、膳食補充劑費用、健身房會費、鍛煉身體而不能去賺錢的時間成本……）

　?。常O(shè)定具體的目標(biāo)

　　“多吃蔬菜水果“、”多出去鍛煉“這些都不叫目標(biāo)，你應(yīng)當(dāng)精確到具體數(shù)字。比如每天吃多少，鍛煉多久，體重講到多少等等。

　?。矗滥睦铽@得指導(dǎo)

　　營養(yǎng)門診關(guān)注＠營養(yǎng)師顧中一　的微博和微信

　?。担粩啻_定自己正在計劃的推進(jìn)中，給予獎勵

　　減肥自我計劃表

　　減肥自我記錄表我肥胖的原因：　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　我的理想體重目標(biāo)：　　公斤　我目前的體重：　　公斤

　　第　＿＿＿　周　　　　　　　　　?。撸撸咴隆。撸撸呷铡≈痢。撸撸摺≡隆。撸撸摺∪?/p>

　　第一天

　　第二天

　　第三天

　　第四天

　　第五天

　　第六天

　　第七天

　　三餐按時不過量

　　不吃垃圾零食

　　不喝含糖飲料

　　不吃宵夜

　　一斤蔬菜、一個水果

　　30分鐘有氧運動

　　喝水2000ml以上

　　不偷懶的生活習(xí)慣

　　睡前體重記錄：

　　周一

　　周二

　　周三

　　周四

　　周五

　　周六

　　周日

　　注：１．嚴(yán)格記錄當(dāng)日情況，核實記錄，符合者打“　○　”，不符合者打“　×”。

　　　　?。玻缬L期記錄，請自行影印并記錄睡前體重

　　　　?。常⒉┗樱航ㄗh原創(chuàng)微博加上?？茖W(xué)減肥團(tuán)＃　標(biāo)簽，方便互相交流科學(xué)減肥方式?！∪绻瓌?chuàng)微博中＠我（＠營養(yǎng)師顧中一）的話我會盡量點評轉(zhuǎn)發(fā)

　　15.飲食記錄

　　學(xué)過時間管理的朋友應(yīng)該都清楚記錄表的功能，它可以幫助你發(fā)現(xiàn)平時所忽視的問題，而且如果你能拿著這樣一份記錄表來營養(yǎng)門診，也可以減輕我們的工作壓力

　　可以設(shè)計這么一個表［v］

　　食物或飲料

　　什么

　　多少

　　時間

　　地點

　　喝誰

　　心情

　　改進(jìn)

　　食堂

　　自己

　　辦公室

　　同事

　　食堂

　　自己

　　提醒：

　　包括各種零食，盡量形象描述

　　16.選擇運動

　　運動的好處包括降低心臟病風(fēng)險、鍛煉心肺功能、強健肌肉和關(guān)節(jié)、緩解骨質(zhì)流失以及更好地放松、舒緩壓力等，甚至還是一個與家人共同生活的好機會。如果你減肥時不做運動，那么減去的可不光是脂肪，還有肌肉。如果你增肥時不做運動，那么增加的可沒有肌肉，全是脂肪……

　　有氧運動

　　什么樣的強度？稍微讓你覺得有點呼吸困難，一般成年人為了維持基本的健康每周至少150分鐘，要想獲得預(yù)防心臟病等益處需要300分鐘，當(dāng)然，北京的霧霾天氣還是不建議你去戶外互動，可以選擇游泳館游泳、健身房橢圓機等。

　　能和家人或朋友進(jìn)行一些有樂趣的活動更好，比如打籃球、踢足球。

　　抗阻力訓(xùn)練

　　啞鈴（器械）、俯臥撐（自身重力）等都是非常簡單的方法，建議每周至少２天進(jìn)行大肌肉群的訓(xùn)練，注意這兩天之間至少間隔１天，

　　其實我個人最為推薦的是在每天吃完晚飯后的半個小時開始進(jìn)行１個小時的交替快走，具體就是以最快的步幅堅持走５分鐘，然后不休息再隨意地走５分鐘，再快走……　　這樣交替進(jìn)行，既保證了總量又容易堅持，還比較有意思。

　　17.安排運動

　　我一位瘦了40斤的好基友曾跟我分享他減肥的秘訣，那就是每天晚上到三里屯邊走路邊看美女，一走走４個小時……　一周３－５個小時的快走，這個時間上可以拆開，最新一些研究認(rèn)為實在太忙的人只要一周進(jìn)行幾次４分鐘（你沒看錯）的激烈運動也是可以改善血糖血脂的，只不過對于減重就沒啥效果了。

　　你不是一個運動員，所以你也可以

　　時間

　　內(nèi)容

　　總時長

　　感受

　　7.17

　　步行

　　30分鐘

　　天氣很好，下次可以快點

　　辦公室

　　20分鐘鄭多燕

　　累死我了

　　食堂

　　15分鐘啞鈴

　　一位朋友送了我一個30分鐘的沙漏，我現(xiàn)在就用它來提醒自己在電腦前坐久了需要去活動活動.

　　18.防止反彈

　　你需要堅持至少１年的時間，不管在假期還是朋友聚餐，需要堅持，另外每天吃一份健康的早餐，有興趣的可以在微博上搜索＃完爆小顧營養(yǎng)師的早餐＃，有400多份健康早餐供您參考。

　　19.戒煙

　　好消息：

　　即便你戒煙后體重會增加，但此時對你健康帶來的危害

　　多吃粥、喝湯、飲水，至少每天６杯200ml的水

　　20.借助互聯(lián)網(wǎng)

　　比如朋友圈曬……

　　21.改進(jìn)問題養(yǎng)成習(xí)慣

　　進(jìn)食速度過快（你的目標(biāo)是緩解饑餓，而不是清除眼前的食物，順便說一下我不建議教條地執(zhí)行“光盤行動”，吃撐了再去減肥是最大的浪費）

　　確定你真的是餓了而不是渴了、心里沒底等情感需要，這時候找男朋友聊聊天……　　神馬？沒男朋友？餓……

　　總吃甜食

　　不吃早餐

　　工作太忙晚飯沒點兒

　　……

　　這時候你就要思考，這些情況可否避免？比如辦公室準(zhǔn)備一點利樂包裝保質(zhì)期長的牛奶或者堅果、水果備荒，以免自己忍不住路過面包房買甜食？

　　實在解決不了的時候是否有更健康的替代方案？比如沒空吃晚飯的時候吃麥當(dāng)勞肯德基配一片善存也比路邊的小吃或零食要健康許多。

　　不要對自己太苛責(zé)，可以固定自己一周有一天能夠吃自己喜歡的食物。

　　最后一句話：只要持之以恒，將這些行為上的改進(jìn)變成自己的終生習(xí)慣，肯定對維持健康體重大有好處。加油！～

　?。踚］《中國成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》，2004

　?。踚i］Myths，Presumptions，and Facts about Obesity N Engl J Med 2013;368：2234-2237 June 6，2013 DOI：10.1056/NEJMc1303009

　?。踚ii］Ｂlackburn G.(1995).Effect of degress of weight loss on health benefits. Obseity Research 3：211S-216S.

　　［iv］http：//www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm246742.htm　更新時間：06/05/2013

　?。踲］http：//familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/nutrition-keeping-a-food-diary.printerview.all.html更新時間：07/18/2013

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