腰圍超過這個數(shù)，你就危險了！這4 種專門胖肚子的食物，千萬少吃！

時間：2023-09-01 15:23瀏覽量：197

我們身體里有一個地方的脂肪，對健康的危害特別大，郁悶的是睡不好覺、壓力大了它都更容易囤積；女性隨著年齡增長，也更容易堆積，它就是內(nèi)臟脂肪。

看到?jīng)]，它躲在你的臟器周圍或內(nèi)部，雖然咱們看不到也摸不著它，它卻實實在在地會讓我們肚子更圓鼓。

這篇文章我們就來簡單說說內(nèi)臟脂肪的危害，詳細說說內(nèi)臟脂肪的 4 大“飲食元兇”，讓你的內(nèi)臟脂肪咔咔掉。

內(nèi)臟脂肪的大危害

內(nèi)臟脂肪可以產(chǎn)生大量的細胞因子，這是一種引發(fā)低水平慢性炎癥的蛋白質(zhì)，會增加心臟病的風險。另外內(nèi)臟脂肪還可以產(chǎn)生血管緊張素的前體，血管緊張素是一種導致血管收縮和血壓升高的蛋白質(zhì)，所以內(nèi)臟脂肪多了也會增加高血壓風險。 另外，大量的研究顯示，內(nèi)臟脂肪過多還會增加膽固醇異常、胰島素抵抗及 2 型糖尿病、乳腺癌、結腸癌、呼吸暫停綜合征的風險。 [1]

要減內(nèi)臟脂肪，少吃這 4 類食物

1

添加糖

 對 3070 名 18～30 歲總體上健康的人群，長達 25 年的隨訪顯示，添加糖攝入量超過 50 克/天者，內(nèi)臟脂肪的體積，顯著高于添加糖攝入量低于 50 克/天者，而且在統(tǒng)計學上這個差別十分顯著（p<0.05 就說明差異顯著，這里的p=0.001）。[2]原因可能是：添加糖升血糖的速度快，人體細胞一時用不過來，部分血糖就會以脂肪的形式儲存起來。另外甜飲料中往往含有大量果糖，它會促進肝臟合成甘油三酯，導致餐后高血脂，然后這個血脂隨后就會儲存為體脂。然后還有研究發(fā)現(xiàn)，只要你非常嚴格地控制添加糖，無論你是采取低碳高脂飲食，還是高碳低脂飲食，無論你吃的是加工精度低的全谷物、糙米、土豆，還是加工精度高的意大利面、速食燕麥片、面包；另外即使能量虧空較小，6 個月內(nèi)臟脂肪也能減少 14%～18%，12 個月時還能維持在 12%～17% 的一個減少量。[3]這可真是個好消息，想減內(nèi)臟脂肪的朋友，強烈推薦你做起來。中國居民膳食指南建議，添加糖每天別超過 50 克，最好控制在 25 克以內(nèi)。多數(shù)甜飲料含糖量都在 8%～11%，500 毫升的 1 瓶糖就 40 多克，所以甜飲料就別喝了，當然添加糖的糕點、冰淇淋也要少吃哦。 

2

精制米面

 和添加糖一樣，精制米面做成的主食，比如白饅頭、白米飯升糖也快，也的確有研究顯示吃升糖快的食物更容易堆積內(nèi)臟脂肪，比如這項研究顯示，低血糖負荷組 8 周低熱量飲食的內(nèi)臟脂肪體積減小了 11%，而高血糖負荷組卻增加了 1%。[4]又考慮到精制米面攝入的膳食纖維和 B 族維生素也更少，所以精制米面也少吃吧，按照中國居民膳食指南的建議，讓全谷物和雜豆占到谷物的 1/4～1/2 吧。

3

飽和脂肪

飽和脂肪與內(nèi)臟脂肪堆積的研究并不多。一項研究讓 39 名體重正常的年輕人，過度攝入富含飽和脂肪或者 n-6 系列脂肪酸的松餅 7 周，結果顯示，過多的飽和脂肪酸會增加內(nèi)臟脂肪的堆積。[5]另外一項研究顯示，等熱量飲食中，與高飽和脂肪酸的飲食相比，多不飽和脂肪含量高的飲食，在 5 周內(nèi)腹部皮下降低得更顯著，盡管體重沒有變化。[6]這其實也就是說飽和脂肪酸相對不利于減腹部皮下脂肪，雖然不是內(nèi)臟脂肪，但是腹部皮下脂肪多了肚子也會大，所以飽和脂肪酸吃多了不利于減肚子。富含飽和脂肪酸的食物主要有豬牛羊的肥肉、動物油、椰子油、棕櫚油，還有配料里添加了氫化植物油、植脂末、植物奶油的一些零食，你平時吃得多嗎？

4

酒精

對 998 名男性的研究顯示，每周較高的飲酒量，跟腹部脂肪面積呈強正相關，調(diào)整了 BMI 之后，兩者之間依然顯著相關，[7]通俗地講就是，喝酒很可能會增加內(nèi)臟脂肪，喝得越多內(nèi)臟脂肪越多。至于機制尚不明確，可能是酒精降低了瘦素水平，增加了皮質(zhì)醇水平，這都跟內(nèi)臟脂肪積累相關。所以如果你沒喝酒的習慣就別喝，如果不得不喝，最好按照中國居民膳食指南的建議，每天酒精攝入別超過 15 克。15 克酒精對應的酒的量可以用 1500 除以酒精度數(shù)粗略估計，比如 50度白酒 30 毫升或 10 度紅酒 100 毫升，或 4 度啤酒 375 毫升。關于飲食和內(nèi)臟脂肪的關系，還有研究顯示，可溶性膳食纖維、錳、鉀、鎂、維生素 K、葉酸和泛酸，它們是蔬菜中富含的成分，與內(nèi)臟脂肪呈負相關[8]。所以要減內(nèi)臟脂肪的朋友，除了要控制添加糖、精米白面和酒精外，還要多吃蔬菜哦。

如何運動

上面提到的是飲食與內(nèi)臟脂肪的關系，最后簡單說說如何運動。

很多人認為，肯定是高強度運動比中低強度運動更減內(nèi)臟脂肪，其實不同運動量和運動強度如何影響內(nèi)臟脂肪，目前還沒有統(tǒng)一的結論，大多數(shù)研究的結果是：不同運動量和強度減內(nèi)臟脂肪的效果沒差別，只是有個別研究顯示高強度效果更好，比如高強度間歇訓練效果更好。既然科學上還沒結論，咱們也糾結具體做哪種運動了，選擇你喜歡的方式動起來才是關鍵。圖庫版權圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權糾紛測量內(nèi)臟脂肪最精準的方法是做核磁共振，不過太貴了，咱們還是趕緊量一量腰圍，男性腰圍 ≥90 厘米、女性腰圍 ≥85 厘米，就可能內(nèi)臟脂肪超標哦。

參考文獻

[1] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685

[2] Yi SY, Steffen LM, Terry JG, R Jacobs D Jr, Duprez D, Steffen BT, Zhou X, Shikany JM, Harnack L, J Carr J. Added sugar intake is associated with pericardial adipose tissue volume. Eur J Prev Cardiol. 2020 Dec;27(18):2016-2023. doi: 10.1177/2047487320931303. Epub 2020 Jun 28. PMID: 32594762; PMCID: PMC8283962.

[3] Diets differing in carbohydrate cellularity and amount similarly reduced visceral fat in people with obesity - a randomized controlled trial (CARBFUNC)[J]. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 2022, 41(10):2345-2355.

[4] Goss A M , Goree L L , Ellis A C , et al. Effects of diet macronutrient composition on body composition and fat distribution during weight maintenance and weight loss[J]. Obesity, 2013.

[5]Rosqvist F, Iggman D, Kullberg J, Cedernaes J, Johansson HE, Larsson A, Johansson L, Ahlstr？m H, Arner P, Dahlman I, Risérus U. Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans. Diabetes. 2014 Jul;63(7):2356-68. doi: 10.2337/db13-1622. Epub 2014 Feb 18. PMID: 24550191.

[6] Summers LKM, Fielding BA, Bradshaw HA, Ilic V, Beysen C, Clark ML, et al. Substituting dietary saturated fat with polyunsaturated fat changes abdominal fat distribution and improves insulin sensitivity. Diabetologia. 2002;45:369–377.

[7]Sumi M, Hisamatsu T, Fujiyoshi A, Kadota A, Miyagawa N, Kondo K, Kadowaki S, Suzuki S, Torii S, Zaid M, Sato A, Arima H, Terada T, Miura K, Ueshima H. Association of Alcohol Consumption With Fat Deposition in a Community-Based Sample of Japanese Men: The Shiga Epidemiological Study of Subclinical Atherosclerosis (SESSA). J Epidemiol. 2019 Jun 5;29(6):205-212. doi: 10.2188/jea.JE20170191. Epub 2018 May 31. PMID: 29848904; PMCID: PMC6522392.

[8]Ozato N, Saito S, Yamaguchi T, Katashima M, Tokuda I, Sawada K, Katsuragi Y, Imoto S, Ihara K, Nakaji S. Association between Nutrients and Visceral Fat in Healthy Japanese Adults: A 2-Year Longitudinal Study Brief Title: Micronutrients Associated with Visceral Fat Accumulation. Nutrients. 2019 Nov 7;11(11):2698. doi: 10.3390/nu11112698. PMID: 31703461; PMCID: PMC6893766.

[9]Ross, R.; Soni, S.; Houle, S. Negative Energy Balance Induced by Exercise or Diet: Effects on Visceral Adipose Tissue and Liver Fat. Nutrients 2020, 12, 891. https://doi.org/10.3390/nu12040891

策劃制作

來源丨營養(yǎng)師谷傳玲

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