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減少腰圍的飲食減肥法

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月10日 23:46

核心提示:如今的上班族大多腰圍肥粗,這個(gè)困擾千千萬萬女性的問題該如何解決呢?今天我們針對飲食減肥,給大家一些減腰圍的新招,這一定令您感到驚喜。讓我們再次探討一下更多減小腰圍的方法吧。

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  少食多餐,好處多多: 少食多餐可以加速新陳代謝。一天中不斷地?cái)z入少量的熱量可使身體感覺到體內(nèi)不缺乏食物,這樣身體就可以保持較快的新陳代謝水平。新陳代謝越快,燃燒的熱量就越多。每天三餐加兩次輔助餐可使您的新陳代謝保持旺盛。

  您選擇的食物必須為營養(yǎng)密集型食物,即必須熱量低且營養(yǎng)高。少食可使您的熱量攝入量保持在您選擇飲食結(jié)構(gòu)的攝入限量之內(nèi)。多餐能使您不致于過于饑餓,避免因過于饑餓而吞食高熱量或隨手可得的食物。注意不要省掉正常的一日三餐,并要少食多餐。

  以下是更多關(guān)于少食多餐的妙招:

  1、在起床后兩小時(shí)內(nèi)吃點(diǎn)東西。不一定非要正式吃一頓,只要能攝入一點(diǎn)熱量,使您的身體不感到饑餓就夠了,這能使新陳代謝保持較快的速度。對于不吃早餐的人來說,他們的新陳代謝速度會降低,以至于他們即便不另外吃其他食物,也會每七周增重大約0.5千克。

  2、晚上準(zhǔn)備一些第二天的早餐,免得您因?yàn)闀r(shí)間匆忙而來不及吃早餐。

  3、比起一天只猛吃一頓或兩頓,一日三餐適量進(jìn)食另加兩次小食要好得多。要確保一日三餐的食物豐富多樣,輔助餐至少包括來自兩個(gè)食物組的食物。合理選擇食物,保證攝入的熱量不超出規(guī)定的限值。

  4、按時(shí)吃飯。

  5、不要等非常饑餓的時(shí)候才吃飯。

  6、晚上準(zhǔn)備好第二天中午要帶的午飯。自帶午飯,確保一天中能吃到低熱量的健康食物,省時(shí)省錢省熱量。

  7、帶午飯時(shí)另帶些其他食物,這樣您就有健康的輔助餐可以吃了。 輔助餐雖然有好處,但是應(yīng)避免晚上太晚時(shí)食用輔助餐。應(yīng)該為自己設(shè)定一個(gè)輔助餐的時(shí)限,一般在晚飯后大約一個(gè)小時(shí),超過這個(gè)時(shí)間后就不要再輔助餐了。

  增加營養(yǎng): 選擇食用營養(yǎng)密集型食物,這樣就能補(bǔ)充您身體所需的維生素和礦物質(zhì)。攝入充足的營養(yǎng)能降低您對某些食物的食欲,避免過多食用而造成熱量攝入過多。而且這有助于消化堆積的脂肪,健康的減肥。營養(yǎng)密集型食物含有較低的熱量,與那些高熱量食物相比,您可以比較隨意地選擇食用這些食物。

  更多增加營養(yǎng)的方式:

  1、在冰箱內(nèi)準(zhǔn)備專門放置輔助餐的器具。在里面存放小包裝洗好、切好的蔬菜,以便隨時(shí)食用。另外在冰箱內(nèi)備有低脂酸奶、水果和低脂奶酪棒,作為速食營養(yǎng)輔助餐。

  2、先往冰箱內(nèi)存放營養(yǎng)密集型食物,只留下較小空間存放高熱量食物。吃飯時(shí)先吃點(diǎn)色拉或喝點(diǎn)湯,這樣您很快會發(fā)現(xiàn)自己不太想吃高熱量的主食了。

  3、如果您實(shí)在想吃東西,那就吃一些非油炸、不含乳脂或含糖少的食物。最好吃些新鮮的東西,例如拌有低熱量調(diào)料的色拉和水果。

  4、如果可能的話,把豐盛的食物收起來,做到眼不見心不煩。

  5、選擇食用熱量含量盡可能低的營養(yǎng)密集型食物(最瘦的肉類或含糖量最低的食物)。這樣,您的胃就沒有太多的空間來容納那些可自由支配的熱量,例如添加了糖或脂肪的食物或酒精飲料。

  6、進(jìn)食時(shí)要注意使您的熱量天平保持平衡。如果您吃了過多自由支配的食物,甚至是過多營養(yǎng)密集型食物,也不用為此而感到喪氣。因?yàn)槟梢酝ㄟ^增加熱量消耗來重新恢復(fù)體內(nèi)的熱量平衡。如果您預(yù)期某一天自己運(yùn)動量不大,那么就不要攝取自由支配的熱量。

  吃飯專心: 進(jìn)食時(shí)要關(guān)注自己所吃的食物,先滿足感觀,最后滿足食欲。這樣看來,母親讓您細(xì)嚼慢咽,不要邊吃邊動筷子是有道理的。這種做法可以使您關(guān)注您吃的食物。關(guān)注食物可以使您從中得到更大的滿足。您有沒有過這種感覺:好好吃了一頓飯或一桶爆米花后,突然發(fā)現(xiàn)已經(jīng)吃光了,但是幾乎沒感到自己吃過什么東西,而且仍然感到餓?吃飯專心就可以避免出現(xiàn)這種情況。

  關(guān)掉電視,合上書,把注意力集中在您面前的食物上,細(xì)嚼慢咽。您將會發(fā)現(xiàn)雖然吃的食物少了,卻感到更飽更滿足了,這樣您也就攝入了更少的熱量。

  以下是關(guān)于吃飯專心的更多妙招:

  1、坐下來慢慢吃,不要在廚房里或冰箱前大吃特吃。

  2、在飯桌上吃飯,不要對著電視邊看邊吃。

  3、將用餐設(shè)計(jì)的隆重一些,這樣您感覺會更有意思也更有滿足感。例如把餐桌布置得別致一點(diǎn),在中間放置一件簡單的裝飾物,即便是獨(dú)自用餐,也可以這樣。

  4、享受著食物的色香味形,慢慢咀嚼,一小口一小口地吃,品味食物的風(fēng)味。當(dāng)嘴里還嚼著時(shí)就不要再動手夾了,暫時(shí)先把筷子放下。

  5、在吃飯時(shí)愉快地交談,但是不要嚼著食物說話,這樣可以減慢吃飯的速度。

  6、問問您自己:我吃飽了嗎?其實(shí)根本沒有必要每頓飯都吃得太飽。不要每次吃完飯都像吃年夜飯那樣撐。只要吃夠了,就不要再繼續(xù)吃了。胃在吃飽后15分鐘才會向大腦傳遞吃飽的信息。慢慢地吃可以避免使自己在感覺到飽之前過多的攝入食物。

  抵制誘惑: 可能您總是抵制不住一些食物的誘惑。這有可能是因?yàn)樗鼈兙哂姓T人的味道,或者是您從小吃著它們長大,再不然就是它們是您平時(shí)享受生活樂趣中不可缺少的一部分。但無論是再美味的食物,我們總會有辦法抵制食物的誘惑,或者至少盡量減少它們對您的誘惑。當(dāng)然當(dāng)您實(shí)在忍不住的時(shí)候,您可以先消耗掉一些自由支配的熱量,再吃少量讓您嘴饞的食物。

  1、抵制食物誘惑有若干種方法,其中包括:

  2、不要禁食某種食物,這只能讓您更想吃。較好的辦法是減少吃的次數(shù)和數(shù)量。

  3、吃點(diǎn)您想吃的食物,但是不能多吃。碰到自己鐘愛的食物通常意味著要攝入很多的熱量,而這些美食又都是額外熱量!

  4、下定決心每周僅吃一次甜點(diǎn)。

  5、在車內(nèi)備有健康的輔助餐,這樣您就不會經(jīng)不住誘惑去買快餐或者在便利商店或自動售貨機(jī)買食物,因?yàn)樵谶@些地方購買的食物和快餐一樣一般都是高熱量食物。

  6、不要把誘惑您的食物買回家。當(dāng)您想吃時(shí)需要先去商店購買,以此防止您因沖動而進(jìn)食。

  7、避免進(jìn)行引起食欲的活動,例如觀看烹飪節(jié)目或聞烘烤時(shí)香氣撲鼻的肉桂卷。

  8、轉(zhuǎn)移注意力,不要老想著去廚房找吃的。想想您還需要做什么,寫在一張清單上,清單上可以包含因?yàn)闆]有時(shí)間而老是往后推遲的事情。找一件事情來做,告訴自己可以做完這件事情之后再去廚房??赡苓@樣您就把吃東西這件事忘到腦后了,或者等您做完這件事情就到吃飯時(shí)間了。另外還能促使您完成好久就想完成的事情!找些事情來做,而不要在食物柜前面亂轉(zhuǎn)悠??梢越o朋友打電話,做些業(yè)余活動,聽收音機(jī)或跳舞,還有任何您喜歡的其他活動。

  10、不要看電視廣告,如果電視中正播放廣告,那就找點(diǎn)別的事做,避免那些誘人食物的廣告對您產(chǎn)生不斷的感觀刺激。

  11、到了送禮時(shí)節(jié),向您的親友表明最好不要送特制或容易上癮的食品,而可以送些其他禮物,例如鮮花或電影票等。同樣不要以食物或有關(guān)進(jìn)食的活動慰勞自己。

(實(shí)習(xí)編輯:張利玲)

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