點(diǎn)擊標(biāo)題下藍(lán)色「廣醫(yī)二院」可快速關(guān)注
腹部肥胖很危險(xiǎn)，減腰圍，預(yù)防心臟疾病和其他代謝類疾病的發(fā)生，已成為廣大女性朋友和其家人急需重視的健康問題。而減腰圍，也要從點(diǎn)滴小事做起。原衛(wèi)生部首席健康教育專家洪昭光教授將“減腰秘訣”總結(jié)為7個(gè)良好的生活習(xí)慣。
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好姿勢(shì)
挺腰直身收腹?，F(xiàn)在你正在用怎樣的姿勢(shì)讀這篇文章呢？是半躺在沙發(fā)上，還是斜倚在辦公椅上？在每天的行立坐臥之間，人們總是喜歡最舒服的姿勢(shì)，但舒服的姿勢(shì)不一定等于健康，特別對(duì)于腰圍正在越變?cè)酱值娜藖碚f。長時(shí)間保持“舒服”的姿勢(shì)不僅會(huì)使肚子上的肥肉越積越多，肌肉和韌帶發(fā)生勞損，甚至還會(huì)影響心肺功能。而長時(shí)間保持挺腰收腹的姿勢(shì)，其實(shí)也在鍛煉腹部肌肉，日積月累對(duì)減少腰圍非常有用。
建議女性工作時(shí)應(yīng)保持“挺胸收腹直身”的正確坐姿；每工作30分鐘或1小時(shí)要起身活動(dòng)一次；走路時(shí)要抬頭挺胸，雙眼平視，腳尖向正前方，自然邁步，步伐一定要輕快；站立時(shí)下巴稍回縮，腹部微微收緊，重心稍微向前。
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好運(yùn)動(dòng)
多做有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)分為有氧和無氧兩種。雖然無氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)人的肌肉及爆發(fā)力，但其健身效果局限于塑造身形線條，總體上不如有氧運(yùn)動(dòng)。所以，想減腰圍的人最好選擇有氧運(yùn)動(dòng)。
常見的有氧運(yùn)動(dòng)按照熱量消耗排序可列為：田徑、跳繩、騎自行車、慢跑、打籃球、打乒乓球、游泳、散步。其中，快步走、游泳、跳舞和騎自行車是美國“每日健康網(wǎng)”推薦的4種最適合心臟的運(yùn)動(dòng)，能有效改善心肺功能，還能降低血壓、調(diào)節(jié)血脂、控制血糖，特別適合中老年人。
建議女性們每天堅(jiān)持30分鐘或以上有氧運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行3—5次，如快走、騎車、慢跑、瑜伽等，配合腰腹部核心力量訓(xùn)練，如仰臥起坐、平板支撐、轉(zhuǎn)呼啦圈等，增加肌肉量。但要注意掌握好運(yùn)動(dòng)的尺度，應(yīng)該讓心率控制在接近而不超過“靶心率”。一般來說，“靶心率”等于170減去年齡。一旦出現(xiàn)明顯的心慌氣短、心口發(fā)熱、頭暈等現(xiàn)象，就表明運(yùn)動(dòng)過度。
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好食物
多吃“12345”和“紅、黃、綠、黑、白”。合理膳食對(duì)每個(gè)想控制腰圍的人來說都很重要，飲食上，多吃蔬果和粗糧，避免高油高脂，限吃糖果甜品等。女性可以牢記“一、二、三、四、五”和“紅、黃、綠、黑、白”兩大飲食原則。
一：每天喝一袋牛奶。
二：250克至350 克碳水化合物，相當(dāng)于六兩至八兩的主食。
三：三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個(gè)大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。
四：四句話。即“有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽?！?/p>
五：500克蔬菜和水果。還要多吃有顏色的食物。
紅：西紅柿、紅葡萄酒（少量）、紅辣椒等紅色食物。
黃：胡蘿卜、紅薯、玉米、南瓜等。
綠：綠茶。常喝綠茶能夠延年益壽，減少腫瘤，減少動(dòng)脈硬化。還有綠色蔬菜富含各種維生素和礦物質(zhì)，而且綠色越深營養(yǎng)就越多。
黑：黑色食物，比如黑木耳，可以降血黏度。
白：指燕麥片，加上豆制品和大蒜。
一葷一素一菌。洪昭光教授還推薦了一套減肥食譜：每餐一葷一素一菌（食用菌）。早餐吃“四色營養(yǎng)粥”1兩，煮雞蛋1個(gè)（蛋黃去半），牛奶250毫升。午餐米飯1兩，清蒸魚2兩，拌黃瓜、黑木耳5兩，生西紅柿5兩。晚餐吃扒雞3兩，熬白菜（蘑菇、蝦皮少許）5兩，米飯1兩，綠豆麥片粥1兩。全天油15克，鹽3克。如此每餐七分飽，超重、肥胖，或伴有高血壓、脂肪肝、冠心病者，一般每月可減體重約1公斤。
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好飲料
白開水和淡茶飲。甜飲料是腰圍的大敵，應(yīng)下決心戒掉甜飲、碳酸飲料等。英美科學(xué)家聯(lián)合研究顯示，每天喝超過355毫升的甜果汁或者碳酸飲料就會(huì)給血管“加壓”。美國心臟協(xié)會(huì)表示，每周碳酸飲料攝入應(yīng)不超3罐（355毫升）。
其實(shí)，最好的飲料是白開水或淡茶水；蜂蜜水、豆?jié){、檸檬水等飲品也能適當(dāng)喝些。洪昭光教授為大家推薦了一個(gè)每日“喝水時(shí)間表”，可幫您輕松達(dá)到一天的“飲水指標(biāo)”。
6:30，起床先喝250毫升水，可幫助腎臟及肝臟解毒。 8:30，到辦公室后，先喝一杯至少250毫升的水。11:00，喝一天里的第三杯水，補(bǔ)充流失的水分，有助于放松緊張的工作情緒。12:50，用完午餐半小時(shí)后，喝一些水，加強(qiáng)身體的消化功能。15:00，喝一杯水提神醒腦。17:30，下班前，再喝一杯水，吃晚餐時(shí)不會(huì)暴飲暴食。22:00，睡前1至半小時(shí)再喝上一杯水，不過別喝太多，以免影響睡眠。
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好工具
體重秤、腰圍尺和計(jì)步器。體重秤：家中常備一個(gè)體重秤，不僅能隨時(shí)了解自己的體重變化，還能時(shí)刻監(jiān)督家人控制體重。美國《健康》雜志網(wǎng)站刊文指出，體重控制得好，對(duì)心臟非常有益。建議不妨按照多則一個(gè)月、少則一周的頻率稱體重，一旦發(fā)現(xiàn)有增胖的趨勢(shì)，及時(shí)作出調(diào)整。體質(zhì)指數(shù)BMI在18—24之間最健康。
腰圍尺：一般的軟尺就行，最好擺在家里顯眼的位置，養(yǎng)成定期量腰圍的習(xí)慣。正確量腰圍方法是，自然站直，兩腳與肩同寬，將一根沒有彈性的軟尺放在被測(cè)量者胯骨上緣與第十二肋骨下緣連線的中點(diǎn)（通常是腰部的自然最窄部位），沿水平方向圍繞腹部1周，測(cè)量時(shí)皮尺緊緊地貼在皮膚上，但不能陷入皮膚，在正常呼氣末測(cè)量腰圍的長度。最好請(qǐng)家人幫助測(cè)量，以避免視覺誤差。
計(jì)步器：計(jì)步器也是控制體重的好幫手?！睹绹t(yī)學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表研究結(jié)果顯示，計(jì)步器使用者運(yùn)動(dòng)量平均提高了27％，體重普遍下降。同時(shí)，他們的血壓也降至正常范圍，突發(fā)心臟病和中風(fēng)的危險(xiǎn)顯著降低。最好能堅(jiān)持每天走6千步至1萬步。
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好生活
做家務(wù)，走樓梯。好的生活習(xí)慣，不僅讓生活井井有條，還能順便將腰圍減下來。比如愛打掃，多做些家務(wù)，就能在不知不覺中保持體形。拖地能鍛煉上半身身體，擦桌子能告?別上臂的贅肉，晾衣服時(shí)扭扭腰能鍛煉腰部兩側(cè)肌肉，擦窗戶時(shí)拉伸身體，能有效塑形，還能有針對(duì)性地做做側(cè)彎腰運(yùn)動(dòng)。
如果樓層不是很高，不妨將坐電梯改為爬樓梯。瑞士的一項(xiàng)研究指出，堅(jiān)持12周爬樓梯鍛煉，能減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。建議老年人上樓時(shí)可以適當(dāng)爬爬樓梯，下樓時(shí)可以乘坐電梯，因?yàn)橄聵堑膭?dòng)作對(duì)膝關(guān)節(jié)影響更大。經(jīng)常穿高跟鞋的女性最好常備一雙平底鞋，可以提高她們多步行的意愿。
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好親友
同伴間互相鼓勵(lì)。長期生活在一起的人，因?yàn)轱嬍沉?xí)慣、生活方式相近，也容易出現(xiàn)同樣的健康問題。所以，一旦發(fā)現(xiàn)有腰圍變粗的苗頭，家人和朋友之間不妨相互監(jiān)督鼓勵(lì)，走出去，動(dòng)起來。
夫妻間可以選擇一些密切配合的運(yùn)動(dòng)，比如散步、羽毛球等。父母和孩子間可以選擇一些能充分調(diào)動(dòng)孩子積極性的簡單項(xiàng)目，比如游戲、輪滑、爬山等。伙伴間可以選擇一些能彼此進(jìn)步，帶有一些競技性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如爬山、遠(yuǎn)足、各種球類。彼此之間的監(jiān)督能讓運(yùn)動(dòng)變得更有趣，也能在不知不覺間縮小腰圍。
（來源：中華女性網(wǎng)）返回搜狐，查看更多
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