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每日人體需求的營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn).doc

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月10日 20:33

上傳人：a199****6536 文檔編號：3378325 上傳時間：2024-07-03 格式：DOC 頁數(shù)：10 大小：30KB

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每日人體需求的各種營養(yǎng) 一、五種基礎(chǔ)營養(yǎng): 　　1蛋白質(zhì):每日蛋白質(zhì)的攝取量應(yīng)為總熱量的 10%。日建議攝取總量是 55~65克。　　2、醣類：醣類的攝取量隨個人熱量的需要而定，總熱量的 45~55%，不得少于 20%。　　3、脂肪:每日脂肪的攝取量不宜超過總熱量的 25~30%。女性攝取 55~65 克，男性每日不宜超過 90 克。　　4、膳食纖維：每日需求量 20~30 克。以每100大卡攝取10 克的膳食纖維為標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)慢慢增長份量　　5、水分：H2O成人每日總需水量為每公斤體重 30~45cc，實際需補充的隨個人需求而調(diào)整。二、維生素類十三種：　　6、維生素 A ：　　成年男性天天攝取量約 5,000 IU，女性為 4,200 IU。IU(國際單位)。每日應(yīng)攝取 6~15 毫克的β-胡蘿卜素。保持皮膚、頭發(fā)及牙齦健康、維持視力正常、使免疫力正常、幫助骨骼生長、促進成長　　缺少的危害：骨骼無法正常生長　　富含維生素 A的食品：肝、牛奶、牛油、魚肝油、人參、菠菜、54V鮮活螺旋藻　　7、維生素 B1：　　成年男性每日攝取量 1.2~1.5 毫克，女性為 1~1.1 毫克　　缺少的危害：水腫、麻木　　富含維生素B1的食品：54V鮮活螺旋藻、糙米、核果類、酵母粉　　8、維生素 B2：　　成年男性每日攝取量為 1.2~1.8 毫克，女性為 1~1.5 毫克。能幫助營養(yǎng)素代謝的美容維生素　　缺少的危害：角膜炎、口角炎、皮膚炎、眼睛畏光　　富含維生素B2的食品：奶酪、肉類、肉臟類、54V鮮活螺旋藻、綠色蔬菜　　9、維生素 B3：　　成年男性每日攝取量為 14~22 毫克，女性為 12~17 毫克，煙堿酸。有助DNA的合成. 　　富含維生素B3的食品：魚、雞肉、豬肝、黃綠色蔬菜、54V鮮活螺旋藻、豆類、全榖制品、蛋、奶酪　　10、維生素 B5：　　成人每日攝取量為 4~7 毫克，女性懷孕及哺乳期可增長到5-9 毫克（泛酸）　　缺少的危害：低血糖癥、血液及皮膚異常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，　　富含維生素B5的食品：胚芽、糙米、麩皮、豌豆、花生、扁豆、54V鮮活螺旋藻。　　11、維生素 B9：　　成人每日攝取量為 200 微克。上限是 1 毫克。幫助DNA合成，防止心臟病發(fā)作及癌癥。孕婦適量攝取有利胎兒神經(jīng)細胞的發(fā)育，促進乳汁分泌。　　缺少的危害：巨球性貧血、舌瘡、身體虛弱無力、失眠　　富含維生素B9的食品：新鮮的綠色蔬菜、54V鮮活螺旋藻、肝、腎、瘦肉、香蕉　　12、維生素 B12：　　成人每日攝取量為 3 微克。能防止貧血的紅色維生素。促進核酸之合成　　缺少的危害：出現(xiàn)貧血、消化不良　　富含維生素B12的食品：牛肉、54V鮮活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝臟　　13、維生素 C：　　成人每日攝取量為 60~100 毫克。對抗萬病源頭的病菌及壓力，并改善肌膚困擾。　　缺少的危害：壞血病、牙質(zhì)疏松、傷口復(fù)原緩慢。　　富含維生素C的食品：深綠及黃紅色蔬菜、水果、54V鮮活螺旋藻、奇異果、檸檬　　14、維生素 D : 　　成人天天攝取量約為 5~7.5 微克。與維生素 A、C、膽堿、鈣、磷一同攝取可相輔相成，又稱為陽光維他命。　　缺少的危害：骨齒不良、骨質(zhì)疏松癥。　　富含維生素D的食品：魚肝油、蛋、牛油、魚類、肝、添加維生素D的鮮奶、(陽光可使皮下膽固醇換成維他命D)、54V鮮活螺旋藻　　15、維生素 E ：　　成年男性每日攝取量為 12 毫克，女性為 10 毫克。保持血管健康、防止癌癥，防止細胞氧化、治療不孕等作用。　　缺少的危害：缺少足夠維他命E會引致溶血性貧血；　　富含維生素E的食品：植物油、全麥谷類、54V鮮活螺旋藻、南瓜　　16、維生素 H：　　成人每日攝取量為 100~200 毫克。（生物素）幫助脂肪酸的形成　　缺少的危害：皮膚炎、食欲不振、惡心、貧血、頭皮屑多、容易掉發(fā)。　　富含維生素H的食品：豬肝、沙丁魚、糙米、果仁、未精制的榖類、54V鮮活螺旋藻　　17、維生素 K：　　成人約 65~80 毫克, 建議成人每公斤體重攝取 1 毫克。　　18、維生素B6：　　能幫助女性保持腦部、神經(jīng)、皮膚正常運作、維持神經(jīng)系統(tǒng)及大腦正常功能的作用　　缺少的危害：惡心、情緒低落、皮膚炎。　　富含維生素B6的食品：肉類、魚類、蔬菜類、酵母、54V鮮活螺旋藻、麥芽、肝　　三、礦物質(zhì)類：　　19、鈣 Ca ：　　青春期到 25 歲，男性每日應(yīng)攝取 800 毫克，女性則為700毫克；到 25 歲以上，建議每日攝取量應(yīng)達 600 毫克。孕婦或授乳中女性，每日所需鈣質(zhì)皆為 1000 毫克。為構(gòu)成骨骼和牙齒的重要成分. 　　缺少的危害：導(dǎo)致骨質(zhì)密度減少、骨質(zhì)疏松、骨骼變形、骨折。　　富含維生素B6的食品：奶類、54V鮮活螺旋藻、深綠色蔬菜、豆類、　　20、磷 P：　　成人每日攝取量為 600 毫克。鈣攝取局限性時，就會發(fā)生骨質(zhì)流失問題。　　缺少的危害：骨骼、發(fā)育不良、關(guān)節(jié)炎、肥胖、神通過敏、疲勞、食欲不振。　　富含磷的食品：家禽類、魚類、肉類、干果、牛奶、米糠、54V鮮活螺旋藻、胚芽　　21、鉀 K：　　成人每日攝取量為 2,000 毫克。心跳正常規(guī)律、可防止中風(fēng)。　　缺少的危害：高血壓、容易中暑、疲勞。（愛喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺少。）富含鉀的食品：柿干、蔬菜、54V鮮活螺旋藻　　22、鎂 Mg：　　成年男性每日攝取量為 360 毫克，女性為 315 毫克。為構(gòu)成骨骼及牙齒之重要成分　　缺少的危害：缺少鎂會使神經(jīng)受到干擾，長期服用利尿藥或量飲酒時，容易缺少鎂　　富含鎂的食品：蔬菜、魚肉、香蕉、54V鮮活螺旋藻、五谷類、瘦肉、奶類、豆莢。　　23、鈉 Na：　　成人每日攝取量為 2~4 克。有助血壓、神經(jīng)、肌肉的正常運作。　　缺少的危害：缺少鈉會引致昏睡、低血糖、心悸等癥狀、血壓高。　　富含鈉的食品：奶類、蛋類、肉類奶制品、54V鮮活螺旋藻　　24、氯 Cl：　　每日營養(yǎng)素建議攝取量，RDNA > 200 毫克/每日。一般人每日食鹽的攝取量應(yīng)低于 8~10 克。　　缺少的危害：鉀、鈉、氯三元素缺少任何一種時，可使人生長停滯。　　富含氯的食品：鹽、海藻、麥粉、橄欖、奶類、肉類、54V鮮活螺旋藻　　25、硫 S：　　每日營養(yǎng)素建議攝取量，RDNA > 200 毫克/每日。為構(gòu)成毛發(fā)、軟骨、胰島素等之必需成分。　　缺少的危害：浮腫、生長發(fā)育遲緩、心跳減慢、食欲不振。　　富含硫的食品：54V鮮活螺旋藻、蛋類、奶類、瘦肉類、豆莢類、堅果類　　26、鐵 Fe：　　成年男性每日攝取量為 10 毫克，女性為 15 毫克。　　血液的重要成份，制造血紅蛋白。對孩童成長及抵抗疾病亦非常重要，防止貧血　　缺少的危害：貧血、疲倦、抵抗力減少、發(fā)育不良等。　　富含鐵的食品：肝及內(nèi)臟類、蛋黃、牛奶、瘦肉、貝類、海藻類、豆類、54V鮮活螺旋藻　　27、銅 Cu：　　成人每日攝取量為 1.6~3 毫克。結(jié)合鐵及血紅蛋白，改善貧血。　　缺少的危害：會影響骨骼間的締結(jié)組織、貧血。　　富含銅的食品：肝臟、牡蠣、芝麻、瘦肉、堅果類　　28、碘 I：　　成人每日攝取量為 90~140 微克。　　甲狀腺球蛋白的重要成分，減少血中膽固醇值、促進體脂肪燃燒、幫助減肥。　　缺少的危害：甲狀腺腫大、肥胖、影響兒童發(fā)育。　　富含碘的食品：海藻、54V鮮活螺旋藻、海產(chǎn)類、肉類、蛋、奶類、五谷類、綠葉蔬菜　　29、錳 Mn ：　　成人每日攝取量為 3.5~4 毫克。　　缺少的危害：影響骨骼形成、減少性荷爾蒙的合成及懷孕能力、性功能衰退。　　富含錳的食品：54V鮮活螺旋藻、糠皮、堅果、豆莢類、萵苣、菠蘿。　　30、鋅 Zn：　　成年男性每日攝取量為 15 毫克，女性為 12 毫克。　　幫助新皮膚生長、細胞再生、強化免疫力。又稱為壯陽礦物質(zhì)，對前列腺的功能、生殖器官的發(fā)育有幫助　　缺少的危害：發(fā)育不全、前列腺異常、妨礙RNA、DAN的生成、性交能力衰退　　富含鋅的食品：海產(chǎn)、54V鮮活螺旋藻、牛肉、羊肉、蛋、魚、未精制谷物類、堅果　　31、鈷 Co ：　　只需在平常飲食中具有微量便可，人體必須的微量礦物質(zhì)，　　缺少的危害：貧血、惡心、牙齦出血、食欲不振、體重減輕　　富含鈷的食品：綠葉蔬菜、動物肝、腎臟、蕎麥、54V鮮活螺旋藻　　32、鉬 Mo：　　成人每日攝取量為 25~30 微克。　　缺少的危害：不孕癥、疲勞、性無能　　富含鉬的食品：大豆、蔬菜、白菜、54V鮮活螺旋藻　　33、氟 F：　　每日攝取 20 毫克以上。構(gòu)成骨骼和牙齒的重要成份?？梢詮娀例X的琺瑯質(zhì)，對防止蛀牙方面很有效。　　缺少的危害：貧血、成長發(fā)育不良、生殖能力衰弱。使牙齒失去光澤　　富含氟的食品：杏仁、茶葉、54V鮮活螺旋藻、蘋果、牛奶、雞蛋、蜂蜜、麥芽、平常的飲用水、菠菜。　　34、鉻 Cr ：　　成年男性每日攝取量為 30~35 微克，女性為 20~25 微克?；罨葝u素，號稱減肥礦物質(zhì)。在糖尿病及低血糖患者體內(nèi)，　　缺少的危害：醣類無法順利代謝、嚴(yán)重也許引起糖尿病、動脈硬化。　　富含鉻的食品：谷類、豆類、肉類、堅果、54V鮮活螺旋藻　　35、硒 Se ：　　成人每日攝取量為 50 微克，攝取上限是 400 微克。　　獨立或與維他命E配合，成為有效的抗氧代劑、保持年輕，幫助治療女性更年期熱潮紅，與毛發(fā)的生長有關(guān)。　　缺少的危害：缺少硒會使人體衰老，嚴(yán)重缺少甚至?xí)?dǎo)致心肌毛病如心肌衰竭。　　富含硒的食品：竹筴魚、54V鮮活螺旋藻、肉類、蔬菜、米糠、南瓜　　36、胺基酸異亮氨酸；能維持機體平衡，治療精神障礙　　37、胺基酸亮氨酸；假如缺少時，會停止生長，體重減輕，　　38、胺基酸賴氨酸；1、增強免疫能力，改善發(fā)育,促進骨骼生長。　　39、胺基酸蛋氨酸；提高肌肉活力的功能。　　40、胺基酸苯丙氨酸:促進甲狀腺素和腎和腎上腺素的合成　　 41、胺基酸蘇氨酸: 人體必需，缺少時會使人消瘦，甚至死亡　　42、胺基酸色氨酸:促進血紅蛋白的合成. 　　43、胺基酸纈氨酸；促使神經(jīng)系統(tǒng)功能正常. 　　注：以上氨基酸為體內(nèi)不可合成又必須的氨基酸，長期缺少會導(dǎo)致死亡，氨基酸互相作用、缺一不可，缺少任何一種都會導(dǎo)致其它氨基酸也無法發(fā)揮作用。　　【注 1】一般成人根據(jù)體重及活動量來看，女性一天約需要 1500~1800kcal(大卡)，男性約需 2023-2300kcal，　　【注 2】胺基酸是構(gòu)成蛋白質(zhì)的物質(zhì)，人體內(nèi)約有 22 種胺基酸，9 種稱為「必需胺基酸」　　【注 3】維生素分水溶性：維生素 B 群及維生素 C；脂溶性：維生素 A、D、E 及 K。水溶性維生素易在烹調(diào)過程遭破壞。　　【注 4】所謂的國際單位(I.U.)是評估維生素 A、D 兩種營養(yǎng)素含量的計量單位。　　【注 5】除54V鮮活螺旋藻外，目前沒有任何物質(zhì)同時具有上述所有營養(yǎng) 　　100克54V鮮活螺旋藻所含營養(yǎng)成份：基本成份（5種）　　名稱每100克含量名稱每100克含量　　蛋白質(zhì) 60-70克纖維 2-4克　　藻多糖 3-5克碳水化合物 10-13克　　不飽和脂肪酸 1-1.6克礦物質(zhì)元素（12種）　　名稱每100克含量名稱每100克含量　　鈣 700-120毫克鎂 500-100毫克　　磷 500-100毫克鉀 1200-2023毫克　　鐵 150-250毫克鈉 700-900毫克　　鍺 0.06-0.毫克鉻 0.1-0.3毫克　　鋅 10-15毫克硒 0.3-0.5毫克　　銅 1200微克錳 5000微克　天然色素（4種）　　名稱每100克含量名稱每100克含量　　葉綠素 1200-2023毫克藻藍素 3000-6000毫克　　葉黃素 180-220毫克 β-胡蘿卜素 500-900毫克　　維生素類（18種）　　名稱每100克含量名稱每100克含量　　維生素b1 20-40毫克維生素b2 30-50毫克　　維生素b3 80-200毫克維生素b6 0.5-1毫克　　維生素b12 0.15-0.25毫克維生素c 1.4-2.0毫克　　維生素e 8-20毫克維生素k 0.7-2毫克　　肌醇 40-100毫克泛酸 1毫克　　核酸 3-4克尼可酸 11.8毫克　　葉酸 0.05-0.08毫克 γ-亞麻酸 1000-1500毫克　　鮮藻多胺 500-1200毫克 α-亞麻酸 800-1200毫克　　亞油酸 50-200毫克腦黃（DHA ） 5-7毫克　8種人體必須氨基酸：　　異亮氨酸 4.2克亮氨酸 5.6克　　賴氨酸 4.1克蛋氨酸 2.8克　　苯丙氨酸 5.2克蘇氨酸 4.0克　　色氨酸 1.1克纈氨酸 4.8克

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