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健康科普關(guān)于健步走科學的方法您掌握了嗎？

醫(yī)者仁心～孫

科學運動的重要性我國新冠病毒肺炎疫情防控形勢處于持續(xù)化，常態(tài)化好轉(zhuǎn)，人民群眾的身心健康越來越多重要。這時候，掌握科學的方法，就可以讓健身鍛煉事半功倍。 健步走走路是我們每天都要做的事情，而健步走越來越成為大家樂于選擇的健身方式。有規(guī)律地進行健步走，既有助于降低心血管疾病、糖尿病和骨質(zhì)疏松等慢性疾病的發(fā)生風險，還幫助控制體重，并促進心理健康。不過，健步走與我們一般的走路不同，是以促進身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的一項有氧步行運動，它行走的速度和運動量介于散步和競走之間。這就需要我們掌握科學的健步走方法。 01 健步走要選擇適宜的場所健步走地點可以選在熟悉的街道或公園，塑膠步道、柏油路、草地或山野步道等。其中塑膠步道具有彈性，對膝關(guān)節(jié)的反沖力較小，且沒有車輛，更加安全，是健走的理想場地。 02 健步走穿著有講究健步走時要選擇合適的衣物，衣服最好透氣。健走時應(yīng)選擇適宜的運動鞋，鞋底要有一定的穩(wěn)固性，不宜太柔軟；要有一定的“流暢性”，可以有效緩解踝關(guān)節(jié)和足底筋膜的疼痛；要有良好的緩沖性，因為一雙緩沖性好的鞋子，可以解決走路導(dǎo)致的腰疼問題；另外，健走與登山等戶外運動不同，鞋子還是以輕便的最好。 03 掌握健步走的動作要領(lǐng)?健步走姿勢的基本要領(lǐng)有16個字：“身體直立、曲臂擺動、中軸扭轉(zhuǎn)、合理步幅”。身體直立：指頭頂百會穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在一條直線上。簡單點說，就是在自然行走的基礎(chǔ)上，抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放松、輕輕收腹、下頜微微內(nèi)收、雙眼平視前方。曲臂擺動：雙手放松如握空拳，肘部自然彎曲90°；雙臂以肩為軸，前后自然擺動；擺動手向上擺時不超過肩，向下擺動時不超過腰部。中軸扭轉(zhuǎn)：伴隨著擺臂，軀干以身體中線為軸自然扭轉(zhuǎn)。中軸扭轉(zhuǎn)的目的是加強腰部的鍛煉、減小腰臀比。合理步幅：邁步時腳后跟先著地，逐步過渡到腳尖；腳尖朝前，大腿肌群主動發(fā)力帶動小腿跟上。比較合理的步幅=身高×0.45。比如說：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。 04 注意健步走時的步頻健走速度：不經(jīng)常運動或體力稍差的人，可以根據(jù)自身情況，走得稍慢一些，步頻最好能夠達到80～100步/分鐘，等身體適應(yīng)后逐漸提高健走速度；對于身體能力比較好的人，為達到更好的鍛煉效果，可以走得稍快一些，也就是說步頻控制在110～130步/分鐘左右。健走強度：以您的主觀判斷為準，如果健走時心跳加快、呼吸有點喘、微微出汗，不能唱歌，但還能和同伴聊天，那對您而言就是適宜的中等強度了。 05 健步走不是越多越好總量要在科學范圍。健走總量：每天健走總量在10 000～15 000步，過多的話反而容易出現(xiàn)損傷。無需盲目追求步數(shù)，尤其是老年人或身體狀態(tài)不好者。健走時間：如利用碎片時間健走，每次健走時間應(yīng)至少在10分鐘，才能達到鍛煉效果。一天當中，如能有一次性持續(xù)健走30～60分鐘，將更有利于提升您的心肺功能，并消耗脂肪。 06 健步走前后別忘了熱身和拉伸除了健走姿勢的正確性和健走強度的把握，還要注重健走前的熱身和健走后的拉伸。健走前：要進行熱身準備，比如活動膝關(guān)節(jié)和腳腕、原地慢跑等，這樣可以很好地提高機體的興奮性、降低肌肉的粘滯性、提高關(guān)節(jié)的靈活性，最大限度地預(yù)防運動損傷，尤其是慢性損傷。健走后：不要立即停止活動，應(yīng)逐漸放松，可以進行身體的拉伸或重復(fù)運動前的熱身動作，可以使身體的肌肉、韌帶、神經(jīng)得到放松，增強身體的柔韌性，降低肌肉的硬度，有助于緩解運動疲勞。 世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周應(yīng)至少完成150分鐘中等強度的有氧身體活動。所以，從今天起，學習科學的健步走方法，開始健步走吧！持之以恒，就可以為自己帶來健康收益。 只有全民健康，才能全面小康??！神火總醫(yī)院關(guān)愛您的健康?。。。?lt;/b>