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健康科普 關(guān)于健步走科學的方法您掌握了嗎?

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月10日 16:31

健康科普 關(guān)于健步走科學的方法您掌握了嗎?

醫(yī)者仁心~孫

<p><b>科學運動的重要性</b></p><p>我國新冠病毒肺炎疫情防控形勢處于持續(xù)化,常態(tài)化好轉(zhuǎn),人民群眾的身心健康越來越多重要。這時候,掌握科學的方法,就可以讓健身鍛煉事半功倍。</p><p><br></p> <p><b>健步走</b></p><p>走路是我們每天都要做的事情,而健步走越來越成為大家樂于選擇的健身方式。有規(guī)律地進行健步走,既有助于降低心血管疾病、糖尿病和骨質(zhì)疏松等慢性疾病的發(fā)生風險,還幫助控制體重,并促進心理健康。</p><p>不過,健步走與我們一般的走路不同,是以促進身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的一項有氧步行運動,它行走的速度和運動量介于散步和競走之間。這就需要我們掌握科學的健步走方法。</p><p><br></p> <p><b>01 健步走要選擇適宜的場所</b></p><p>健步走地點可以選在熟悉的街道或公園,塑膠步道、柏油路、草地或山野步道等。其中塑膠步道具有彈性,對膝關(guān)節(jié)的反沖力較小,且沒有車輛,更加安全,是健走的理想場地。</p> <p><b>02&nbsp;健步走穿著有講究</b></p><p>健步走時要選擇合適的衣物,衣服最好透氣。健走時應(yīng)選擇適宜的運動鞋,鞋底要有一定的穩(wěn)固性,不宜太柔軟;要有一定的“流暢性”,可以有效緩解踝關(guān)節(jié)和足底筋膜的疼痛;要有良好的緩沖性,因為一雙緩沖性好的鞋子,可以解決走路導(dǎo)致的腰疼問題;另外,健走與登山等戶外運動不同,鞋子還是以輕便的最好。</p><p><br></p> <p><b>03&nbsp;掌握健步走的動作要領(lǐng)</b></p><p><b>?健步走</b>姿勢的基本要領(lǐng)有16個字:“<b>身體直立、曲臂擺動、中軸扭轉(zhuǎn)、合理步幅</b>”。</p><p><b>身體直立:</b>指頭頂百會穴上提,保持耳朵、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在一條直線上。簡單點說,就是在自然行走的基礎(chǔ)上,抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放松、輕輕收腹、下頜微微內(nèi)收、雙眼平視前方。</p><p><b>曲臂擺動:</b>雙手放松如握空拳,肘部自然彎曲90°;雙臂以肩為軸,前后自然擺動;擺動手向上擺時不超過肩,向下擺動時不超過腰部。</p><p><b>中軸扭轉(zhuǎn):</b>伴隨著擺臂,軀干以身體中線為軸自然扭轉(zhuǎn)。中軸扭轉(zhuǎn)的目的是加強腰部的鍛煉、減小腰臀比。</p><p><b>合理步幅:</b>邁步時腳后跟先著地,逐步過渡到腳尖;腳尖朝前,大腿肌群主動發(fā)力帶動小腿跟上。比較合理的步幅=身高×0.45。比如說:身高1.6米的人,步幅最好在72厘米;身高1.7米的人,步幅最好在77厘米。</p><p><br></p> <p><b>04&nbsp;注意健步走時的步頻</b></p><p><b>健走速度:</b>不經(jīng)常運動或體力稍差的人,可以根據(jù)自身情況,走得稍慢一些,步頻最好能夠達到80~100步/分鐘,等身體適應(yīng)后逐漸提高健走速度;對于身體能力比較好的人,為達到更好的鍛煉效果,可以走得稍快一些,也就是說步頻控制在110~130步/分鐘左右。</p><p><b>健走強度:</b>以您的主觀判斷為準,如果健走時心跳加快、呼吸有點喘、微微出汗,不能唱歌,但還能和同伴聊天,那對您而言就是適宜的中等強度了。</p><p><br></p> <p><b>05 健步走不是越多越好</b></p><p>總量要在科學范圍。</p><p><b>健走總量:</b>每天健走總量在10 000~15 000步,過多的話反而容易出現(xiàn)損傷。無需盲目追求步數(shù),尤其是老年人或身體狀態(tài)不好者。</p><p><b>健走時間:</b>如利用碎片時間健走,每次健走時間應(yīng)至少在10分鐘,才能達到鍛煉效果。一天當中,如能有一次性持續(xù)健走30~60分鐘,將更有利于提升您的心肺功能,并消耗脂肪。</p><p><br></p> <p><b>06 健步走前后別忘了熱身和拉伸</b></p><p>除了健走姿勢的正確性和健走強度的把握,還要注重健走前的熱身和健走后的拉伸。</p><p><b>健走前:</b>要進行熱身準備,比如活動膝關(guān)節(jié)和腳腕、原地慢跑等,這樣可以很好地提高機體的興奮性、降低肌肉的粘滯性、提高關(guān)節(jié)的靈活性,最大限度地預(yù)防運動損傷,尤其是慢性損傷。</p><p><b>健走后:</b>不要立即停止活動,應(yīng)逐漸放松,可以進行身體的拉伸或重復(fù)運動前的熱身動作,可以使身體的肌肉、韌帶、神經(jīng)得到放松,增強身體的柔韌性,降低肌肉的硬度,有助于緩解運動疲勞。</p><p><br></p><p>世界衛(wèi)生組織建議,成年人每周應(yīng)至少完成150分鐘中等強度的有氧身體活動。所以,從今天起,學習科學的健步走方法,開始健步走吧!</p><p>持之以恒,就可以為自己帶來健康收益。</p><p><br></p> <p><b>只有全民健康,才能全面小康??!</b></p><p><b>神火總醫(yī)院關(guān)愛您的健康?。。。?lt;/b></p>

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