以下文章來源于看健未來2030 ，作者邵琦

看健未來2030.

健康中國(guó)行動(dòng)知行大賽官方公眾號(hào)

跑步，

在很多運(yùn)動(dòng)新手心中是入門首選。

門檻低、難度小、

“邁開腿就能跑”、

時(shí)間和場(chǎng)地限制少

……

尤其是近年來馬拉松運(yùn)動(dòng)的興盛、

全民健身減肥的狂熱，

越來越多人加入到

跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中來。

然而，對(duì)于初學(xué)者來說，

跑步其實(shí)并不是一件

“想當(dāng)然”的簡(jiǎn)單事。

對(duì)于跑步，

你很可能有點(diǎn)“誤解”。

01

跑步到底有什么好處

有研究發(fā)現(xiàn)，每周運(yùn)動(dòng)量達(dá)到7.5-15小時(shí)的人，患7種癌癥的概率明顯下降，具體為腎癌（降低11%-17%）、骨髓癌（14%-19%）、肝癌（18%-27%）、男性結(jié)直腸癌（8%-14%）、女性非霍奇金淋巴瘤（11%-18%）乳腺癌（6%-10%）、子宮內(nèi)膜癌（10%-18%）。

其中，跑步的代謝當(dāng)量（MET）能達(dá)到10級(jí)，高于騎單車、爬樓梯、跳繩等運(yùn)動(dòng)，即使是慢跑也有很大的收益。

堅(jiān)持跑步運(yùn)動(dòng)可以為身體健康帶來哪些直觀的好處呢？

1

首先，跑步是一項(xiàng)燃脂減肥的有氧運(yùn)動(dòng)，跑步半小時(shí)可以燃燒300-700卡路里，很多人通過跑步減肥瘦身，獲得緊實(shí)勻稱的身材。另外，跑步還可以使肌肉變得纖細(xì)勻稱，身材線條也會(huì)變得更美。

2

其次，跑步對(duì)于人體最直接、最大的效益是可以有效提高心臟功能，表現(xiàn)為心臟收縮和舒張能力增強(qiáng)，心臟毛細(xì)血管密度增加，心臟調(diào)節(jié)機(jī)能提高等。有研究表明，以適當(dāng)?shù)乃俣让刻炫懿?-10分鐘，可以幫助降低心臟病、中風(fēng)和常見疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

3

跑步時(shí)，人的身體會(huì)釋放使人歡快、幸福的內(nèi)啡肽。它能改善情緒，讓人感到更快樂。即使只跑上10分鐘，也可以觸發(fā)這些荷爾蒙的釋放。

4

此外，跑步還可以減輕癡呆癥的癥狀，保護(hù)大腦減少阿爾茨海默病的影響。通過更好的氧合作用，讓大腦在訓(xùn)練過程中更加活躍，可以在記憶、思考和理解上激發(fā)更多潛能，獲得收益。

02

跑步的正確打開姿勢(shì)

很多人認(rèn)為“邁開腿就可以跑”，但殊不知，從邁出第一步的姿勢(shì)開始就錯(cuò)了……

錯(cuò)誤的跑步方式不僅不能使人獲得健康，還會(huì)越跑越傷身，適得其反的效果也讓人很難堅(jiān)持下去，如何才能正確、高效地跑步呢？以下四點(diǎn)建議請(qǐng)牢記。

跑步著力點(diǎn)

很多人跑步是腳尖或者整個(gè)腳掌踩地，但是從醫(yī)學(xué)健康角度來說，應(yīng)該以腳后跟和腳中部落地快速向前滾動(dòng)至腳掌，然后前腳掌蹬地離開地面。

這樣地面對(duì)腳掌的沖擊力較為均勻，膝關(guān)節(jié)受到的緩沖力最小，小腿肌肉和跟腱的壓力能夠得到很好的釋放。

值得注意的是，跑步時(shí)膝蓋和腳尖的方向要一致，膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)才最小，所以切忌內(nèi)外“八”字跑。

跑步前準(zhǔn)備活動(dòng)

另外，跑步前一定要熱身，讓身體的各個(gè)器官活動(dòng)起來，充分舒展關(guān)節(jié)和肌肉后，再進(jìn)行正式跑步，可以降低受傷的概率。

運(yùn)動(dòng)后拉伸

同樣，在跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)更是十分必要， 可以使緊張的肌肉逐漸放松，讓身體各系統(tǒng)逐漸恢復(fù)相對(duì)平靜的狀態(tài)；還能加快體內(nèi)代謝廢物的排出，盡快減少體內(nèi)乳酸堆積，消除機(jī)體疲勞感，使肌纖維的彈性得以恢復(fù)。

初跑者建議

初跑者不需要每天都進(jìn)行跑步鍛煉，建議2-3天跑1次為宜，這樣可讓身體有足夠的時(shí)間進(jìn)行修復(fù)、調(diào)整。

初跑者可以通過晨起心率了解每天身體的疲勞狀態(tài)，如果某一天晨起的心率比常規(guī)晨起心率快了12次以上，就說明身體較為疲勞，當(dāng)天不宜進(jìn)行體育鍛煉。

帶著家人與朋友，

一起跑起來吧，

親身感受跑步的魅力，

跑步之后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，

它所帶來的快樂與健康，

比你想象得更多！

原標(biāo)題：《健康中國(guó)丨跑步：現(xiàn)代人的自我療愈》

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