據(jù)世界衛(wèi)生組織的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，在2019年人類的前10大死因中，有7個(gè)為慢性非傳染性疾病。在2000年，有60.8%的患者死于慢性非傳染性疾病。占據(jù)前四位的非傳染性慢性疾病是：癌癥、心血管疾病、糖尿病和慢性呼吸系統(tǒng)疾病。

據(jù)丁香醫(yī)生發(fā)布的《2022國(guó)民健康洞察報(bào)告》顯示，2021年人們平均存在4.8個(gè)健康困擾，其中不難發(fā)現(xiàn)情緒、身材、睡眠、腸胃、關(guān)節(jié)等問(wèn)題都比較靠前。

“最好的醫(yī)生是自己”，我們經(jīng)常聽(tīng)到這句話，卻往往成為耳旁風(fēng)。為什么呢？因?yàn)橐龅竭@一點(diǎn)非常難，既要懂一定的養(yǎng)生知識(shí)，又要了解自己的身體需求，并將兩者一并做好。

科學(xué)研究者們也發(fā)現(xiàn)了普羅大眾的普遍困擾，因此各種書(shū)籍、講座應(yīng)運(yùn)而生，在一定程度上也給我們指點(diǎn)了迷津。但畢竟學(xué)派眾多，讓人難以選擇。

直到讀了楊定一博士的《療愈的飲食與斷食》，才發(fā)現(xiàn)只要掌握了飲食搭配的底層邏輯，重塑健康，甚至擁有凍齡都不是難事。

楊定一是美籍華人，紐約洛克菲勒大學(xué)-康奈爾醫(yī)學(xué)院生化博士，曾任洛克菲勒大學(xué)分子免疫及細(xì)胞生物學(xué)實(shí)驗(yàn)室主持人、美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生研究院癌癥研究所咨詢委員，對(duì)整體療法有獨(dú)到研究。出版包括《真原醫(yī)》《好睡》《豐盛》《靜坐的科學(xué)、醫(yī)學(xué)與心靈之旅》《不合理的快樂(lè)》《時(shí)間的陷阱》《短路》《奇跡》《轉(zhuǎn)折點(diǎn)》等“全部生命系列”作品。

01吃天然原型食物

新冠疫情爆發(fā)以來(lái)，免疫力話題重新成為大家關(guān)注的焦點(diǎn)。免疫力就是我們身體的一個(gè)天然屏障，用各種手段拒絕病毒侵入體內(nèi)，保衛(wèi)人體健康。

我們常見(jiàn)的飲食雷區(qū)是調(diào)味料過(guò)多，缺乏膳食纖維，過(guò)度烹調(diào)導(dǎo)致養(yǎng)分流失的同時(shí)，給健康造成了沉重負(fù)擔(dān)。要扭轉(zhuǎn)這種不利局面，就得從飲食理念上做根本調(diào)整。

怎樣調(diào)整飲食呢？最重要的是以天然的原型食物為主，用高營(yíng)養(yǎng)密度和高熱量密度的飲食將自己喂飽，吃天然的原型食物，避開(kāi)過(guò)度加工的食品。

精制加工的食品不光能改變內(nèi)分泌，還能改變大腦，讓腦部受多巴胺調(diào)控的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)建立起新的神經(jīng)連接，形成癮。過(guò)度加工的食品是由大量的簡(jiǎn)單糖類和脂肪組成 ，會(huì)通過(guò)不同的路徑強(qiáng)化多巴胺獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，對(duì)多巴胺獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)制造出強(qiáng)度的刺激，抑制大腦的饑餓感的產(chǎn)生，造出一個(gè)新的神經(jīng)回路來(lái)，讓我們通過(guò)不斷的進(jìn)食來(lái)滿足自己的新的回路的要求 。

改變飲食也非常簡(jiǎn)單，一個(gè)大人短短一個(gè)月就可以形成新的回路， 至于腦部還在發(fā)育的少年和小孩兒，這個(gè)回路形成得就更快，所以改變飲食結(jié)構(gòu)，可以很快讓人形成新的飲食習(xí)慣，無(wú)需擔(dān)心和害怕，相信審題的記憶能力。

鍛煉免疫力最重要的手段就是改變生活習(xí)慣。養(yǎng)成定時(shí)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，吃好一日三餐，每天保證充足的睡眠，這些都是提高免疫力的必要條件。

翻看全球的飲食建議，幾乎所有國(guó)家和地區(qū)的飲食建議都有一個(gè)共通特點(diǎn)－－鼓勵(lì)多元化飲食。就是每天吃到食材的種類要多，份量要足，每天最好可以把赤橙黃綠青藍(lán)紫顏色的蔬果全部吃起來(lái)，葷菜選擇好的脂肪吃下。

有研究表明，每天吃到五種不同顏色的蔬果超過(guò)一斤時(shí)，幾乎沒(méi)有脂肪肝。如果把蔬菜的攝取量每天從150克增加到400克，患肺癌、胃癌的危險(xiǎn)性就能降低50%。

這里需要注意的是，一定要攝取原型的食材，避開(kāi)過(guò)度加工的食物。綠葉的葉菜類是最好的選擇，因?yàn)樗鼈兪菢?biāo)準(zhǔn)的低熱量、高營(yíng)養(yǎng)食物，除了有益健康的各種天然物，還有大量的膳食纖維，幫助腸道建立健康的運(yùn)行環(huán)境。水果不需要多吃，適量就好，因?yàn)樗墓潜荛_(kāi)了饑餓素和胰島素的控制，容易食用過(guò)量，加重肝臟負(fù)擔(dān)。

采用低糖飲食，可以有效預(yù)防肥胖、心血管疾病與癌癥。低糖飲食是把糖和淀粉減到一天50g以下， 大約是一碗飯的分量，這是低糖飲食的原則， 仍然以天然和原型食物為主， 用大量的蔬菜搭配好的脂肪。

02吃好的脂肪

很多想減肥的人會(huì)有一種錯(cuò)誤觀念：減肥就是要戒掉所有肉類食品，吃純素食。素不知脂肪與睡眠對(duì)身材有巨大的影響。身體有它自己的運(yùn)行規(guī)則：身體的脂肪細(xì)胞越多，就會(huì)生成的瘦素越多，大腦接收到瘦素的信號(hào)，就會(huì)讓人的胃口迅速的降低下來(lái)，而且想通過(guò)活動(dòng)消耗能量。這對(duì)想減肥的人士來(lái)說(shuō)，無(wú)疑是一種積極信號(hào)，只要能抓住這種積極訊息及時(shí)停下來(lái)，動(dòng)起來(lái)，就離理想目標(biāo)更近一步。

然而睡眠不足會(huì)讓饑餓激素上升，使體內(nèi)的瘦素濃度降低，代謝變差，并給人傳遞一種錯(cuò)誤的饑餓信息，讓人變得容易饑餓，為了克服這種饑餓感，人就容易暴飲暴食。 這種情況下，減肥怎么可能成功呢？

碳水化合物吃得太多容易讓人餓，脂肪比較容易帶來(lái)滿足感 。身體的每一個(gè)細(xì)胞都需要脂肪和膽固醇來(lái)建立細(xì)胞邊界，讓細(xì)胞膜上的蛋白質(zhì)和分子發(fā)揮作用，膽固醇過(guò)低會(huì)讓頭腦過(guò)早退化。

果實(shí)油比種子油健康。在天然油脂中，椰子油含有豐富的中鏈脂肪，屬于植物性飽和脂肪，可以直接從血液進(jìn)入到肝臟代謝成酮體，作為腦和身體細(xì)胞的能量來(lái)源。而多元不飽和脂肪酸的脂肪很容易被氧化，這也就是一些植物種籽油開(kāi)瓶放置時(shí)間長(zhǎng)了后，聞起來(lái)味道不佳的原因，這樣的油對(duì)身體也會(huì)造成負(fù)擔(dān)。

像核桃、胡桃、榛果等含油和蛋白質(zhì)的堅(jiān)果，也是配合大量蔬菜生機(jī)飲食的好脂肪。

吃肉的話，建議吃草飼牛的肉，因?yàn)橛霉任镲曫B(yǎng)的牛，它的肉容易產(chǎn)生多元不飽和脂肪酸，促進(jìn)發(fā)炎的發(fā)生。

吃好的脂肪，盡量一天吃兩餐或一餐，而且先吃蔬菜脂肪白質(zhì)，最后才吃一點(diǎn)兒淀粉類的主食 重點(diǎn)兒在于吃飽，減少對(duì)胰島素的刺激，能讓身體得到很大的空間來(lái)修復(fù)和療愈 。

03嘗試一下斷食

我們只知道胰島素對(duì)糖尿病人的重要作用，卻不知道降血糖只是胰島素的一個(gè)順帶的作用，它最主要的功能是通過(guò)身體進(jìn)食取得營(yíng)養(yǎng)，并將這些營(yíng)養(yǎng)運(yùn)送到不同的細(xì)胞， 供這些細(xì)胞使用或進(jìn)一步儲(chǔ)存營(yíng)養(yǎng)。

如果身體缺乏胰島素，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)就進(jìn)不到細(xì)胞里面，患者這時(shí)候就會(huì)變得消瘦，但是血糖卻很高。注射胰島素后，細(xì)胞膜會(huì)重新為糖分打開(kāi)，血糖自然降下來(lái)，患者也會(huì)逐漸胖起來(lái)。

大多數(shù)二型糖尿病患者，他們的胰島素分泌正常，甚至偏高，但是身體卻不再對(duì)胰島素起任何反應(yīng)，進(jìn)不了細(xì)胞大門(mén)的糖分越來(lái)越多，在血液里累積，總有一天會(huì)導(dǎo)致血糖上升，這種對(duì)胰島素不反應(yīng)的狀態(tài)叫做胰島素阻抗。

也就是說(shuō)二型糖尿病患者的身體本身并不缺胰島素，甚至還存在胰島素被過(guò)度刺激的現(xiàn)象，現(xiàn)在一些營(yíng)養(yǎng)專家還提醒糖尿病患者少量多餐，這樣就會(huì)更頻繁地刺激胰島素的產(chǎn)生，讓消化道沒(méi)有時(shí)間休息，讓胰島素幾乎是全天都在分泌的狀態(tài)，長(zhǎng)期這樣下來(lái)，我們的身體就充滿了糖，這在醫(yī)學(xué)上有一個(gè)專門(mén)的名稱叫做高胰島素血癥。

胰島素除了將糖分轉(zhuǎn)化為脂肪，還會(huì)抑制脂肪分解酵素的活性，讓儲(chǔ)存在身體里的脂肪不會(huì)輕易被釋放出來(lái)作為燃料，高胰島素血癥的患者體重就會(huì)拼命上升，充滿糖和脂肪的身體也逐漸不再對(duì)胰島素做出任何反應(yīng)，這就是胰島素阻抗，因?yàn)橐葝u素阻抗，身體就慢慢有了代謝癥候群和慢性病的體質(zhì)。

胰島素阻抗已經(jīng)是一個(gè)全球的現(xiàn)象，它與癌癥、心臟病、高血壓、中風(fēng)、糖尿病等重大疾病都脫不了關(guān)系。

但是胰島素阻抗初期不容易從空腹的血糖看出來(lái)， 所以會(huì)被用血糖當(dāng)做胰島素相關(guān)疾病的指標(biāo)被忽略掉，那么它的先期征兆是什么呢？腹部脂肪多、高血壓、血中低密度脂蛋白過(guò)高、 高密度脂蛋白過(guò)低、三酸甘油酯偏高等都是胰島素阻抗初期的征兆 。所以預(yù)防的時(shí)候要從這些指標(biāo)開(kāi)始預(yù)防 如果忽略了這些征兆，等到空腹血糖指數(shù)出現(xiàn)明顯異常的時(shí)候，就離二型糖尿病只剩兩年左右的時(shí)間了。

書(shū)中介紹的斷食是一種古老的身體療愈智慧，3天以上的斷食，就可以淘汰、換掉老舊、不能正常運(yùn)轉(zhuǎn)的免疫細(xì)胞，并在復(fù)食后，剛從干細(xì)胞上新分化出來(lái)的免疫細(xì)胞，能讓免疫系統(tǒng)年輕化，把發(fā)炎指標(biāo)降下來(lái)，這是長(zhǎng)壽的關(guān)鍵。同時(shí)，斷食還會(huì)讓人體重減輕，頭腦清楚，氣色變好，讓人神清氣爽，重新恢復(fù)活力。

04保持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠，是保證人體健康的三把鑰匙。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體的肌肉需要能量，從而就對(duì)糖有了需求和消耗，這樣，身體就不會(huì)對(duì)胰島素反應(yīng)遲鈍，胰島素阻抗情況會(huì)得到改善。一個(gè)人如果能持續(xù)運(yùn)動(dòng)，就能啟動(dòng)7000個(gè)有益健康的基因表現(xiàn)，這些基因活化起來(lái)，就能從根本上為改善身體健康做出貢獻(xiàn)，幫助身體建立全新的健康回路。

最容易的有氧運(yùn)動(dòng)是快走，是用軀干和大腿帶動(dòng)身體的整體運(yùn)動(dòng)，有一定的運(yùn)動(dòng)速度，身體微微出汗，講話不氣喘，就是理想的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。跳舞、跳繩、體操、游泳、自行車(chē)、爬山等運(yùn)動(dòng)，都是有益健康的有氧運(yùn)動(dòng)。

間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練，是先用中等速度跑2分鐘作為熱身，然后進(jìn)行30秒的沖刺訓(xùn)練，休息一分鐘。休息時(shí)，可以原地踏步或慢走，重復(fù)3到12次，最后用放松的步調(diào)快走或慢跑2分鐘，讓身體逐漸緩和下來(lái)。

這樣的沖刺-休息訓(xùn)練可以持續(xù)進(jìn)行15到20分鐘，不要超過(guò)30分鐘，可以移動(dòng)代謝平衡，反復(fù)活化身體對(duì)抗壓力的機(jī)制。

有效的適量運(yùn)動(dòng)，能夠幫助身體進(jìn)入安眠狀態(tài)。睡眠會(huì)啟動(dòng)全身，尤其是具有降低神經(jīng)退化疾病的可能。

楊定一博士要透過(guò)這本書(shū)告訴大家，通過(guò)飲食和生活習(xí)慣的調(diào)整，能夠改善體質(zhì)，將自己從不健康的狀態(tài)帶回到健康的狀態(tài)。 從而有機(jī)會(huì)阻止或延緩肥胖、 二型糖尿病、脂肪肝、心血管疾病、癌癥、神經(jīng)退化、、腎衰竭、免疫功能低下、慢性發(fā)炎等疾病，不僅減輕了整體的醫(yī)療負(fù)擔(dān)，也能大幅度的改善個(gè)人的生活質(zhì)量， 提高個(gè)人的生活幸福感。

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