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有氧運動的標準是哪些？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月10日 15:28

有氧運動的標準是哪些？

有氧運動相對于無氧運動對我們來說更容易接受，因為那既不使身體難受而且還能鍛煉到身體，無氧運動是劇烈運動大類，而有氧運動則不需要做那么劇烈的運動，只是稍微使自己的身體可以運動起來就可以了，但是有氧運動和無氧運動一樣有運動的標準，只有遵循了這些標準，我們才能更好的鍛煉身體。有氧運動的標準是哪些?下面看看吧。

目錄5種有氧運動輕松塑形有氧運動有哪些特點有氧運動的標準是哪些有氧運動不要超過1小時有氧運動帶來的好處

15種有氧運動輕松塑形

　　負重走

　　美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說，在疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說，負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。

　　游泳

　　游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

　　跑步(快走)

　　戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習。

　　選擇一項或幾項你喜歡而且又條件進行的有氧運動，循序漸進地進行有氧減肥，你會有意外的驚喜的。

　　有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運動項目，有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，大家應該根據(jù)自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類，以及要注意有氧減肥的幾個要點，為自己設(shè)計一個有氧運動處方，因為身體只有自己最了解。

　　張弛有致的有氧運動減肥

　　如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏，那么你可以達到事半功倍的效果，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節(jié)奏有強弱的運動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運動多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學運動機能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度水平?！?/p>

　　騎車時單腿用力

　　當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

2有氧運動有哪些特點

　　在運動時，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當運動持續(xù)，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。

　　汽油的燃燒離不開氧氣，所以我們也可以把發(fā)動機的工作稱為有氧運動。同樣，人類在運動中也要燃燒燃料，人類的“燃料”是糖類、蛋白質(zhì)和脂肪。人類的這些“燃料”都儲存在人體的細胞中，當你運動時，就會消耗這些“燃料”以獲得動力。

　　與發(fā)動機燃燒汽油一樣，人類在燃燒“燃料”(即氧化)的時候也需要氧氣助燃。人們在運動時大口大口地呼吸，使空氣中的氧氣通過肺泡進入到血液循環(huán)系統(tǒng)之中，然后隨著動脈血流向全身的組織細胞中，這是一個漫長的過程。

　　低強度、長時間的運動，基本上都是有氧運動，比如，走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧氣的過程中，有一個相當大的時間差，這個時間差就決定了劇烈的、短時間的運動成為了無氧運動。而當你運動的時間足夠長時，氧氣已經(jīng)溶入到細胞中，身體內(nèi)的葡萄糖得到了充分的“燃燒”，從而轉(zhuǎn)化為新的能量，這樣的運動就是有氧運動。

　　有氧運動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。

3有氧運動的標準是哪些

　　事實：有氧運動與力量訓練結(jié)合進行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出于以下兩點理由，錯誤地以為單獨進行有氧鍛煉對控制和減少體脂最有效。⑦有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓練消耗的是儲存在體內(nèi)的糖：②在設(shè)定的心率范圍之內(nèi)，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。

　　確實，在有氧運動中身體把儲存在體內(nèi)的脂肪當作燃料來消耗;其實、同時被消耗的還有體內(nèi)的糖元(血液、肌肉和肝臟中)。研究顯示，在適中強度有氧運動的前20分鐘。(達到最大心率65%的強度)，身體消耗的大多是糖元。不錯，45分鐘的有氧鍛煉比相同時間的力量練習消耗的熱量要多(強度相同)。但是，那些增加了肌肉總量納入，由于其休息狀態(tài)的新陳代謝率得以提高，所以即便是在休息，機體一天所消耗的熱量也相應大大增加。據(jù)估計，每增加0.5公斤肌肉，身體每天可多消耗50一100千卡熱量。對一個長了5公斤肌肉的人來說，這就意味著每天多消耗500— 1000千卡熱量，或者是每星期多消耗3500—7000千卡熱量。

　　道理是這樣的：有氧鍛煉能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習結(jié)合進行才是最佳減肥方法的原因。

4有氧運動不要超過1小時

　　人體能量消耗先從血液中的葡萄糖開始,葡萄糖消耗得差不多了就開始消耗糖元,然后再開始消耗脂肪。就中低強度的有氧運動來說,隨著時間的延長,脂肪供能的比例會增大,也就是說,運動越久,你減掉的脂肪就會越多。在有氧運動堅持30分鐘左右,血液中游離脂肪酸含量達到最高點,脂肪供能比例也達到最高。有氧運動時間長了,身體消耗蛋白質(zhì)供能的比例也會上升。減脂多了,減肌肉也多了。肌肉減少,身體基礎(chǔ)代謝會下降。

5有氧運動帶來的好處

　　1、有氧運動對身體的好處

　　有氧運動的目的在于增強心肺耐力。在運動時,由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣,心臟的收縮次數(shù)便增加,而且每次壓送出的血液量也較平常為多,同時,氧氣的需求量亦增加,呼吸次數(shù)比正常為多,肺部的收張程度也較大。所以當運動持續(xù),肌肉長時間收縮,心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉,以及運走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求,可提高心肺的耐力。

　　2、有氧運動對心理的好處

　　有氧運動可以陶冶情操,保持健康的心態(tài),充分發(fā)揮個體的積極性、創(chuàng)造性和主動性,從而提高自信心和價值觀,使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發(fā)展。有氧運動具有調(diào)節(jié)人體緊張情緒的作用,能改善生理和心理狀態(tài),恢復體力和精力。

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