來源：南寧經(jīng)濟(jì)技術(shù)開發(fā)區(qū)管理委員會    發(fā)布時(shí)間：2019-08-05 14:53   【字體： 大 中 小 】 打印

健走是一項(xiàng)以健身為目的的有氧運(yùn)動，看似簡單，其實(shí)有著特定的規(guī)范姿勢和運(yùn)動要求?？茖W(xué)健走應(yīng)注意姿勢、強(qiáng)度、頻次等方面的基本要求，以減少運(yùn)動損傷，提高健走耐力……想要達(dá)到最佳健身效果，以下這些都是關(guān)鍵！

      1.健走姿勢

      標(biāo)準(zhǔn)的健走姿勢可以在持續(xù)健走的過程中，獲得更佳的健身體驗(yàn)，同時(shí)可以避免運(yùn)動損傷，增強(qiáng)鍛煉效果，在健康路上走得更長遠(yuǎn)。

 2.身體直立

　　身體直立，目視前方；挺胸收腹，肩部放松，避免聳肩；健走過程中，保持耳尖、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在一條垂直線上。

　　3.曲臂擺動

　　雙手放松，握空拳狀；肘關(guān)節(jié)自然彎曲，呈90°左右；雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸，前后自然擺動，向前擺動時(shí)，手不超出肩部位置；向后擺動時(shí)，手不低于腰部位置。

　　4.中軸扭轉(zhuǎn) 

　　健走過程中，在保證耳尖、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在一條垂直線上的基礎(chǔ)上，以身體中線為軸，進(jìn)行垂直的腰腹扭轉(zhuǎn)，可有效鍛煉腰腹部，降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

　　5.大步走

　　健走理想步幅＝身高×0.45，例如，身高1.6米的人，其合理步幅為72厘米。大步走可以牽動盆骨，加強(qiáng)腰部鍛煉；能充分調(diào)動腿部肌肉，增強(qiáng)肌肉力量。

　　6.均勻呼吸

　　在健走過程中要注意均勻呼吸，以保證更好的氧氣攝入，體內(nèi)氧氣含量增加，燃脂、代謝等速度也會相應(yīng)提升。

    7.健走強(qiáng)度

       健走強(qiáng)度。普通成人一般采用中等強(qiáng)度進(jìn)行健走，通常使用的三種方法如下：

        簡易算法（心率）：中等強(qiáng)度＝（170－年齡）次/分

        最大安全心率標(biāo)準(zhǔn)：中等強(qiáng)度＝（220－年齡）×（60%～70%）

        RPE標(biāo)準(zhǔn)（自我感覺）：中等強(qiáng)度＝稍累或尚輕松，如下表：

在日常健走過程中，主觀感覺微喘、合適天氣條件下微汗、心跳加快，但還能說話交流的狀態(tài)，即為中等強(qiáng)度。

8.健走頻次

萬步網(wǎng)專業(yè)健康管理師推薦，普通成人每天應(yīng)健走一萬步，大約1.5小時(shí)左右；每周健走5～7次。

 健走時(shí)應(yīng)保持平均步速100～120步/分鐘。

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