本文作者：謝新輝，黑龍江雞西雞礦醫(yī)院骨科主任醫(yī)師

走路，可以說是隨處可見的、老年人尤其喜愛的運動！只要有場地，能看到很多中、老年人在步行鍛煉，那么走路到底有哪些益處呢？

健康時報 圖

走路鍛煉對老年人有7大益處！

1. 改善心血管健康

2013年發(fā)表在《英國運動醫(yī)學雜志》上的一項研究表明，步行可將60歲以上人群的心血管事件風險降低31%，全因死亡率降低32%。

2. 增強認知功能

2011年發(fā)表在《美國國家科學院院刊》的一項研究發(fā)現(xiàn)，每周步行3次，每次40分鐘，會使老年人海馬體的大小增加2%，海馬體與記憶和學習有關(guān)，可能會減少與年齡相關(guān)的認知衰退。

3. 降低跌倒風險

步行與其他平衡和力量鍛煉相結(jié)合，可將老年人跌倒的風險降低 23%。

4. 增加肌肉力量和柔韌性

經(jīng)常步行有助于保持和提高下半身的力量和柔韌性，這對于保持獨立性和活動能力至關(guān)重要。與不走路的人相比，經(jīng)常走路的老年人腿部力量、平衡和柔韌性更好。

5. 調(diào)節(jié)心理健康

運動會使人心情愉快，對調(diào)節(jié)心理健康收益顯而易見。

6. 保持健康的體重

經(jīng)常步行可以幫助老年人保持健康的體重或減輕多余的體重，從而降低與肥胖相關(guān)的健康問題的風險。有研究顯示，對于老年人來說，快走比高強度活動更能有效控制體重。

7. 增強社交減少孤獨

結(jié)伴或與朋友和家人一起散步可以促進社交聯(lián)系，減少老年人的孤獨感和孤立感。2011年發(fā)表在《英國運動醫(yī)學雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，集體步行計劃對參與者的幸福感和社交功能具有顯著的積極影響。

走路前要記住這幾個細節(jié)！

1. 慢慢開始，逐漸進步

如果您剛開始步行，請從10-15分鐘開始，然后逐漸將步行時間增加到每次30分鐘或更長時間，逐步達到每周至少150分鐘的中等強度有氧運動。

2. 選擇合適的步數(shù)和步速

以舒適的步伐行走，讓您可以進行說話，不覺得心慌、氣短為佳，微微出汗即可。隨著您的運動水平提高，您可以逐漸增加步行速度以獲得更好的益處。對于中老年人來說，一個合理的目標可能是每天至少走4000-7500步。

3. 注重正確的走路姿勢

保持良好的姿勢，抬頭，放松肩膀，挺直背部。自然擺動手臂，腳后跟著地，向前滾動以用腳趾蹬地。

4. 走路前后熱身和放松

以5分鐘的溫和步行和伸展熱身開始您的步行，為您的肌肉和關(guān)節(jié)做好準備。同樣，以較慢的速度降溫5分鐘，以幫助您的心率恢復正常并防止肌肉僵硬。

5. 走路鍛煉要快慢結(jié)合

為了增強您步行鍛煉的效果，可以嘗試快慢結(jié)合的方式。例如，快走1-2分鐘，然后慢走1-2分鐘，如此重復，這可以改善心血管健康并增加卡路里燃燒，如您覺得這種方式不舒服，沒必要強求。

本文來自：2023-04-20人民日報健康號“想好好做醫(yī)生的胖子”《步行鍛煉對老年人有7大益處！為避免運動損傷，醫(yī)生給您9點建議》，部分內(nèi)容有刪減，版權(quán)歸原作者。

來源：健康時報

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