走路鍛煉有7大益處!走路前記住這幾個細節(jié)!
本文作者:謝新輝,黑龍江雞西雞礦醫(yī)院骨科主任醫(yī)師
走路,可以說是隨處可見的、老年人尤其喜愛的運動!只要有場地,能看到很多中、老年人在步行鍛煉,那么走路到底有哪些益處呢?
健康時報 圖
走路鍛煉對老年人有7大益處!
1. 改善心血管健康
2013年發(fā)表在《英國運動醫(yī)學雜志》上的一項研究表明,步行可將60歲以上人群的心血管事件風險降低31%,全因死亡率降低32%。
2. 增強認知功能
2011年發(fā)表在《美國國家科學院院刊》的一項研究發(fā)現(xiàn),每周步行3次,每次40分鐘,會使老年人海馬體的大小增加2%,海馬體與記憶和學習有關(guān),可能會減少與年齡相關(guān)的認知衰退。
3. 降低跌倒風險
步行與其他平衡和力量鍛煉相結(jié)合,可將老年人跌倒的風險降低 23%。
4. 增加肌肉力量和柔韌性
經(jīng)常步行有助于保持和提高下半身的力量和柔韌性,這對于保持獨立性和活動能力至關(guān)重要。與不走路的人相比,經(jīng)常走路的老年人腿部力量、平衡和柔韌性更好。
5. 調(diào)節(jié)心理健康
運動會使人心情愉快,對調(diào)節(jié)心理健康收益顯而易見。
6. 保持健康的體重
經(jīng)常步行可以幫助老年人保持健康的體重或減輕多余的體重,從而降低與肥胖相關(guān)的健康問題的風險。有研究顯示,對于老年人來說,快走比高強度活動更能有效控制體重。
7. 增強社交減少孤獨
結(jié)伴或與朋友和家人一起散步可以促進社交聯(lián)系,減少老年人的孤獨感和孤立感。2011年發(fā)表在《英國運動醫(yī)學雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn),集體步行計劃對參與者的幸福感和社交功能具有顯著的積極影響。
走路前要記住這幾個細節(jié)!
1. 慢慢開始,逐漸進步
如果您剛開始步行,請從10-15分鐘開始,然后逐漸將步行時間增加到每次30分鐘或更長時間,逐步達到每周至少150分鐘的中等強度有氧運動。
2. 選擇合適的步數(shù)和步速
以舒適的步伐行走,讓您可以進行說話,不覺得心慌、氣短為佳,微微出汗即可。隨著您的運動水平提高,您可以逐漸增加步行速度以獲得更好的益處。對于中老年人來說,一個合理的目標可能是每天至少走4000-7500步。
3. 注重正確的走路姿勢
保持良好的姿勢,抬頭,放松肩膀,挺直背部。自然擺動手臂,腳后跟著地,向前滾動以用腳趾蹬地。
4. 走路前后熱身和放松
以5分鐘的溫和步行和伸展熱身開始您的步行,為您的肌肉和關(guān)節(jié)做好準備。同樣,以較慢的速度降溫5分鐘,以幫助您的心率恢復正常并防止肌肉僵硬。
5. 走路鍛煉要快慢結(jié)合
為了增強您步行鍛煉的效果,可以嘗試快慢結(jié)合的方式。例如,快走1-2分鐘,然后慢走1-2分鐘,如此重復,這可以改善心血管健康并增加卡路里燃燒,如您覺得這種方式不舒服,沒必要強求。
本文來自:2023-04-20人民日報健康號“想好好做醫(yī)生的胖子”《步行鍛煉對老年人有7大益處!為避免運動損傷,醫(yī)生給您9點建議》,部分內(nèi)容有刪減,版權(quán)歸原作者。
來源:健康時報
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