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爬樓梯是一種低成本、便捷的運動方式
在我們快節(jié)奏繁忙的工作生活中
對于我們保持健康至關重要
與不爬樓梯的人相比
每天爬5層（一層10步）以上樓梯的人
患動脈粥樣硬化性心血管疾病的風險
降低約20%
但是該如何正確上下樓呢？
怎樣爬樓不傷膝蓋？
陳星佐
中日友好醫(yī)院
骨科副主任醫(yī)師
每天只需爬5層樓，
心臟病風險降低20%！
2023年9月，北京大學的研究人員在《動脈粥樣硬化》期刊上發(fā)表了一篇研究顯示：與不爬樓梯的人相比，每天爬5層（一層10步）以上樓梯的人，患動脈粥樣硬化性心血管疾?。ㄐ慕g痛、心肌梗死、腦梗死）的風險降低約20%。
那每天爬多少層對健康獲益最大呢？
研究發(fā)現(xiàn)：
（1）16~20層：有動脈粥樣硬化性心血管疾病家族史的人，每天爬樓梯16~20層，獲益最大；
（2）11~15層：無動脈粥樣硬化性心血管疾病家族史的人，每天爬樓梯11~15層，獲益最大。
爬樓梯是一項非常有利于改善心肺功能的運動，有利于提高機體攝氧能力，同時還降低血脂、血壓以及增強肌肉力量，進而顯著改善心血管健康。
很多人每天工作忙、生活忙，根本沒有時間去健身房或戶外鍛煉，而每天上樓時選擇爬樓上去就能起到鍛煉身體的作用。研究人員表示，爬樓梯是一種低成本、便捷的運動方式，在我們快節(jié)奏繁忙的工作生活中，對于我們保持健康至關重要。
如何正確上下樓
正確上樓梯
【動作步驟】
1.腳尖和膝尖在一條直線上，不要明顯偏離正中間，膝尖不要超過腳尖，軀干保持平直 ，略微前傾即可；
2.整個腳掌或者大部分腳掌要接觸在臺階上；
3.身體前傾、大腿發(fā)力的同時，臀部也要同時發(fā)力，后邊的腿同時蹬起。
【注意】
身體要微微前傾，這樣可以微微屈髖，同時激活臀部的肌肉，這些都可以緩解膝關節(jié)的壓力。如果擔心膝尖超過腳尖，可以在上臺階的時候用腳尖頂住前面的臺階，就可以保證膝尖不超過腳尖了。
正確下樓梯
【動作步驟】
1.下樓梯的時候，首先讓腳尖先著地，給膝蓋減壓；
2.然后順勢過渡到腳跟。
【注意】
下樓梯時動作不要太快，避免膝關節(jié)扭傷，膝關節(jié)不要內(nèi)扣或外翻。在這個過程中，身體的重心不要過度前傾，后邊的這條腿做足夠的支撐之后要順勢彎曲，形成連貫的下樓梯動作。
爬樓不傷膝，這5點要知道！
爬樓梯是一種“零成本”的有氧運動。爬樓不傷膝，一些爬樓梯的正確方法要知道：
1.上樓爬樓梯，下樓乘電梯
最好的方法是，上樓爬樓梯，而下樓坐電梯。因為下樓梯時，下肢的承重加大，不斷重復這個動作，加大了關節(jié)的活動量，受壓的強度會急劇增加，關節(jié)受到磨損的可能性就會增大。
2.在爬樓之前，最好熱熱身
爬樓梯前應針對膝、踝關節(jié)進行熱身活動，避免關節(jié)活動損傷的現(xiàn)象發(fā)生。平時日常生活中最好經(jīng)常做下蹲、起立等練習，使關節(jié)得到充分的運動。
3.爬樓得穿一雙舒適的鞋子
想要爬樓梯的時候，換上舒適的鞋，這樣可以減少足底的反射刺激，減輕膝、踝等關節(jié)的作用力。如果穿的是高跟鞋或不合腳的鞋，還是建議乘電梯。
4.爬樓控制速度，量力而行
爬樓梯鍛煉要結合自身的實際情況，因人而異，量力而行。對于心肺功能正常的年輕人，可以稍快一點。對于年齡大的人，可以適當放慢速度。剛開始嘗試爬樓時，應采取慢速度、逐步加長時間的方式。
5.這兩類人不建議日常爬樓
盡管爬樓梯是一項不錯的有氧運動，但是爬樓梯屬于負重運動，會增加膝蓋的壓力。對于正常人群來說可以承受，但對于“膝蓋有傷的人”和“肥胖的人”來說，可能會對膝蓋造成損傷，不建議爬樓鍛煉。
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