健身球是一項有趣、特殊的體育健身運動。健身球用途和優(yōu)點多：它是適合所有的人鍛煉（包括需要康復治療的人）、它的健身效果良好（特別對脊柱和骨盆的鍛煉），它有很好的損傷恢復和康復功能。健身球在鍛煉時比較安全，不容易出現損傷。健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)、心肺功能，尤其是針對膝關節(jié)的鍛煉，更是好處多多。
膝部不適或疼痛
膝關節(jié)出現疼痛或不適的癥狀，可能是由于膝關節(jié)力量不足引起的，也有可能是臀部力量不足引起的，因此針對膝關節(jié)的傷病問題，不僅要加強大腿前、后肌肉的力量，還要加強骨盆周圍肌肉的力量。以下這些練習可以幫助您提高這些肌肉力量。
靠墻下蹲：抵著球靠墻站立，球在腰部位置，兩腳與肩同寬，腳尖向前。慢慢下蹲，根據能力確定下蹲的深度，最好至大腿與地面平行，然后再慢慢回到起始姿勢。根據能力，每組（10～15）次，（3～5）組?？杉訌娡尾?、大腿前部肌群的力量。該練習對膝關節(jié)、踝關節(jié)、下腰部問題有一定的預防和康復作用。下蹲過程中，膝蓋不要往前頂，在豎直方向不要過腳尖；保持膝蓋向正前方，不要晃動；兩手可持啞鈴以增加負荷。
側向單腿下蹲：靠著球側向墻站立，球與肩同高，把球穩(wěn)定在肩和墻之間。兩手臂胸前抱胸，內側腳抬高，軀干保持平直。慢慢下蹲，同時軀干保持穩(wěn)定、平直，根據腿部力量確定下蹲的程度，至最低點后再慢慢起立，回到起始姿勢。根據能力重復（10～15）次，換另一側，（3～5）組?？杉訌姶笸惹安考∪?、臀部肌群的力量。該練習對膝關節(jié)、踝關節(jié)、下腰部問題有一定的康復與預防作用。運動過程中腹部收緊，軀干不要前傾；下蹲過程中，膝蓋不要往前頂，在豎直方向不要過腳尖；若單腿完成有困難，可兩腳前后分開，雙腿下蹲以降低動作難度；增加與墻的距離以增加動作難度；以內側腿支撐以增加動作難度。
仰臥勾球：仰臥，腳跟放在健身球上，成仰橋姿勢，身體成直線，兩臂在體側伸直，腹部收緊。大腿后部肌肉用力，帶著健身球向臀部方向運動，至最大屈位置后，再慢慢回到腿伸直的位置，整個運動過程中下背部保持平直。根據能力每組（10～15）次，（3～5）組。加強大腿后部肌群力量，對臀部肌群、下腰部肌群也有鍛煉，并改善軀干的穩(wěn)定控制能力。腿部運動前，腹部要收緊，以免腰部發(fā)生損傷；向上抬高胯部以增加動作難度；兩手胸前交叉，或兩手上舉，減小支撐面積以增加動作難度；一腿伸直抬高，單腿勾球以增加動作難度。
球上 T 形抬腿：仰橋的起始姿勢，手臂在體側伸直，腹部收緊，慢慢抬高臀部至腳跟至肩成一直線。向上抬高右腿，然后向身體外側打開，再向身體內側移動，回到中間位置。根據能力重復（5～15）次，換另一側，（3～5）組?？稍鰪姶笸葍葌燃∪骸⑼鈧燃∪?、臀部肌群及下腰部肌群的力量，并改善軀干的穩(wěn)定控制能力。該練習對下腰痛和膝關節(jié)問題有一定的康復和預防作用。臀部抬高前收緊腹部，并保持至動作結束；運動過程中增加胯部的轉動以增加動作難度。
踝關節(jié)不適或損傷
與膝關節(jié)的運動損傷一樣，踝關節(jié)的損傷有可能是因為小腿前后肌肉的力量不足引起的，也有可能與膝、胯部力量不足有關，因此，針對踝關節(jié)損傷的康復或預防，不僅要進行踝關節(jié)的力量練習，還要進行其他部位的力量練習。您可以選擇下面這些練習。
健身球大腿外展：斜靠在球上，球在身體右側的正下方，兩腿伸直。腹部收緊，膝蓋保持伸直，將上面的腿抬高至水平，慢慢返回到起始姿勢。根據能力每側（10～20）次，（3～5）組。該練習可加強大腿外側肌群的力量，對腰部不適、膝部不適及踝關節(jié)問題有一定的預防和康復作用?？璨控Q直向下，不要翻轉；練習過程中腹部要收緊，腿往后上方抬高，腳尖不要向上，腳尖向前下方；可在腳踝處小負荷負重以增加動作難度；該練習可變換為球在腳下的側橋姿勢進行大腿外展練習。
弓步下蹲：兩腳前后開立站在球前面，后腳抬起，腳背放在球上。兩手叉腰，腹部收縮，兩胯呈水平。身體慢慢下蹲，盡可能至前面大腿成水平，或后腿有牽拉感，慢慢返回到起始姿勢。根據能力每條腿（6～15）次，（3～5）組?？杉訌姶笸惹安亢屯尾考∪旱牧α浚辉摼毩晫οリP節(jié)和踝關節(jié)問題有一定的預防和康復作用。下蹲過程中，膝蓋不要往前頂，在豎直方向不要過腳尖；前面腿的膝向正前方，不要晃動；動作要緩慢有控制；動作熟練后，可閉眼以增加動作難度；可手持啞鈴增加負荷。
健身球提踵：扶著球靠墻站立，球高度在胸部位置，手在球上的位置與肩同高，然后向后遠離球一步。身體從頭至腳跟成一直線，腳跟著地。腹部收縮，軀干平直，腳跟抬起，至最高點保持片刻后慢慢下落著地。根據能力重復（15～30）次，（3～5）組?？杉訌娦⊥群蟛考∪獾牧α?，該練習對踝關節(jié)問題有一定的預防和康復作用。運動過程中背部挺直，以預防損傷；腳跟每次下降時要輕輕靠地；可增加腳與墻之間的距離以增加動作難度；單臂扶球以增加動作難度；手臂伸直以增加動作難度；單腳提踵以增加動作難度。
健身球勾腳尖：坐在墊子上，收腹，兩腿身前伸直，球放在踝關節(jié)上方，兩手扶在球的側面，手臂伸直。勾腳尖，向身體方向擠壓球，同時保持身體和手臂的位置，保持（3～5）秒，放松。根據能力重復（15～30）次，（3～5）組?？杉訌娦⊥惹安考∪獾牧α?，預防踝關節(jié)損傷。該練習對踝關節(jié)問題有一定的康復和預防作用。運動過程中要把注意力集中到小腿前群肌肉，不要動用身體其他部位的肌肉；手要保持推球的狀態(tài)，以保持對球的擠壓。
【以上內容摘自《科學養(yǎng)生》，經過編輯整理而成】返回搜狐，查看更多
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