健身球是一項(xiàng)有趣、特殊的體育健身運(yùn)動(dòng)。健身球用途和優(yōu)點(diǎn)多：它是適合所有的人鍛煉（包括需要康復(fù)治療的人）、它的健身效果良好（特別對(duì)脊柱和骨盆的鍛煉），它有很好的損傷恢復(fù)和康復(fù)功能。健身球在鍛煉時(shí)比較安全，不容易出現(xiàn)損傷。健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)、心肺功能，尤其是針對(duì)膝關(guān)節(jié)的鍛煉，更是好處多多。

膝部不適或疼痛

膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛或不適的癥狀，可能是由于膝關(guān)節(jié)力量不足引起的，也有可能是臀部力量不足引起的，因此針對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷病問題，不僅要加強(qiáng)大腿前、后肌肉的力量，還要加強(qiáng)骨盆周圍肌肉的力量。以下這些練習(xí)可以幫助您提高這些肌肉力量。

靠墻下蹲：抵著球靠墻站立，球在腰部位置，兩腳與肩同寬，腳尖向前。慢慢下蹲，根據(jù)能力確定下蹲的深度，最好至大腿與地面平行，然后再慢慢回到起始姿勢。根據(jù)能力，每組（10～15）次，（3～5）組。可加強(qiáng)臀部、大腿前部肌群的力量。該練習(xí)對(duì)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、下腰部問題有一定的預(yù)防和康復(fù)作用。下蹲過程中，膝蓋不要往前頂，在豎直方向不要過腳尖；保持膝蓋向正前方，不要晃動(dòng)；兩手可持啞鈴以增加負(fù)荷。

側(cè)向單腿下蹲：靠著球側(cè)向墻站立，球與肩同高，把球穩(wěn)定在肩和墻之間。兩手臂胸前抱胸，內(nèi)側(cè)腳抬高，軀干保持平直。慢慢下蹲，同時(shí)軀干保持穩(wěn)定、平直，根據(jù)腿部力量確定下蹲的程度，至最低點(diǎn)后再慢慢起立，回到起始姿勢。根據(jù)能力重復(fù)（10～15）次，換另一側(cè)，（3～5）組?？杉訌?qiáng)大腿前部肌群、臀部肌群的力量。該練習(xí)對(duì)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、下腰部問題有一定的康復(fù)與預(yù)防作用。運(yùn)動(dòng)過程中腹部收緊，軀干不要前傾；下蹲過程中，膝蓋不要往前頂，在豎直方向不要過腳尖；若單腿完成有困難，可兩腳前后分開，雙腿下蹲以降低動(dòng)作難度；增加與墻的距離以增加動(dòng)作難度；以內(nèi)側(cè)腿支撐以增加動(dòng)作難度。

仰臥勾球：仰臥，腳跟放在健身球上，成仰橋姿勢，身體成直線，兩臂在體側(cè)伸直，腹部收緊。大腿后部肌肉用力，帶著健身球向臀部方向運(yùn)動(dòng)，至最大屈位置后，再慢慢回到腿伸直的位置，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中下背部保持平直。根據(jù)能力每組（10～15）次，（3～5）組。加強(qiáng)大腿后部肌群力量，對(duì)臀部肌群、下腰部肌群也有鍛煉，并改善軀干的穩(wěn)定控制能力。腿部運(yùn)動(dòng)前，腹部要收緊，以免腰部發(fā)生損傷；向上抬高胯部以增加動(dòng)作難度；兩手胸前交叉，或兩手上舉，減小支撐面積以增加動(dòng)作難度；一腿伸直抬高，單腿勾球以增加動(dòng)作難度。

球上 T 形抬腿：仰橋的起始姿勢，手臂在體側(cè)伸直，腹部收緊，慢慢抬高臀部至腳跟至肩成一直線。向上抬高右腿，然后向身體外側(cè)打開，再向身體內(nèi)側(cè)移動(dòng)，回到中間位置。根據(jù)能力重復(fù)（5～15）次，換另一側(cè)，（3～5）組?？稍鰪?qiáng)大腿內(nèi)側(cè)肌群、外側(cè)肌群、臀部肌群及下腰部肌群的力量，并改善軀干的穩(wěn)定控制能力。該練習(xí)對(duì)下腰痛和膝關(guān)節(jié)問題有一定的康復(fù)和預(yù)防作用。臀部抬高前收緊腹部，并保持至動(dòng)作結(jié)束；運(yùn)動(dòng)過程中增加胯部的轉(zhuǎn)動(dòng)以增加動(dòng)作難度。

踝關(guān)節(jié)不適或損傷

與膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷一樣，踝關(guān)節(jié)的損傷有可能是因?yàn)樾⊥惹昂蠹∪獾牧α坎蛔阋鸬?，也有可能與膝、胯部力量不足有關(guān)，因此，針對(duì)踝關(guān)節(jié)損傷的康復(fù)或預(yù)防，不僅要進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的力量練習(xí)，還要進(jìn)行其他部位的力量練習(xí)。您可以選擇下面這些練習(xí)。

健身球大腿外展：斜靠在球上，球在身體右側(cè)的正下方，兩腿伸直。腹部收緊，膝蓋保持伸直，將上面的腿抬高至水平，慢慢返回到起始姿勢。根據(jù)能力每側(cè)（10～20）次，（3～5）組。該練習(xí)可加強(qiáng)大腿外側(cè)肌群的力量，對(duì)腰部不適、膝部不適及踝關(guān)節(jié)問題有一定的預(yù)防和康復(fù)作用?？璨控Q直向下，不要翻轉(zhuǎn)；練習(xí)過程中腹部要收緊，腿往后上方抬高，腳尖不要向上，腳尖向前下方；可在腳踝處小負(fù)荷負(fù)重以增加動(dòng)作難度；該練習(xí)可變換為球在腳下的側(cè)橋姿勢進(jìn)行大腿外展練習(xí)。

弓步下蹲：兩腳前后開立站在球前面，后腳抬起，腳背放在球上。兩手叉腰，腹部收縮，兩胯呈水平。身體慢慢下蹲，盡可能至前面大腿成水平，或后腿有牽拉感，慢慢返回到起始姿勢。根據(jù)能力每條腿（6～15）次，（3～5）組?？杉訌?qiáng)大腿前部和臀部肌群的力量；該練習(xí)對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)問題有一定的預(yù)防和康復(fù)作用。下蹲過程中，膝蓋不要往前頂，在豎直方向不要過腳尖；前面腿的膝向正前方，不要晃動(dòng)；動(dòng)作要緩慢有控制；動(dòng)作熟練后，可閉眼以增加動(dòng)作難度；可手持啞鈴增加負(fù)荷。

健身球提踵：扶著球靠墻站立，球高度在胸部位置，手在球上的位置與肩同高，然后向后遠(yuǎn)離球一步。身體從頭至腳跟成一直線，腳跟著地。腹部收縮，軀干平直，腳跟抬起，至最高點(diǎn)保持片刻后慢慢下落著地。根據(jù)能力重復(fù)（15～30）次，（3～5）組?？杉訌?qiáng)小腿后部肌肉的力量，該練習(xí)對(duì)踝關(guān)節(jié)問題有一定的預(yù)防和康復(fù)作用。運(yùn)動(dòng)過程中背部挺直，以預(yù)防損傷；腳跟每次下降時(shí)要輕輕靠地；可增加腳與墻之間的距離以增加動(dòng)作難度；單臂扶球以增加動(dòng)作難度；手臂伸直以增加動(dòng)作難度；單腳提踵以增加動(dòng)作難度。

健身球勾腳尖：坐在墊子上，收腹，兩腿身前伸直，球放在踝關(guān)節(jié)上方，兩手扶在球的側(cè)面，手臂伸直。勾腳尖，向身體方向擠壓球，同時(shí)保持身體和手臂的位置，保持（3～5）秒，放松。根據(jù)能力重復(fù)（15～30）次，（3～5）組?？杉訌?qiáng)小腿前部肌肉的力量，預(yù)防踝關(guān)節(jié)損傷。該練習(xí)對(duì)踝關(guān)節(jié)問題有一定的康復(fù)和預(yù)防作用。運(yùn)動(dòng)過程中要把注意力集中到小腿前群肌肉，不要?jiǎng)佑蒙眢w其他部位的肌肉；手要保持推球的狀態(tài)，以保持對(duì)球的擠壓。

【以上內(nèi)容摘自《科學(xué)養(yǎng)生》，經(jīng)過編輯整理而成】返回搜狐，查看更多

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