蔡利超 編譯
對不少運動愛好者來說,刮風下雨、出差旅游等情況總會打亂自己的鍛煉計劃;對一些不愛動的人來說,場地受限、沒有時間等,又常常成為自己久坐的借口。這時候,不妨嘗試一下原地跑跳,僅需10分鐘就能帶來不錯的有氧鍛煉效果,既不會間斷自己的運動計劃,也督促不愛動的人動起來。
高抬腿、踢臀跑和深蹲跳等都屬于原地跑跳運動,所需空間小、動作簡單,但它能提高心率,鍛煉心肺。因運動中需不斷收縮肌肉,還可增強下肢力量,強化核心和上肢肌肉群,提高身體的穩(wěn)定性和靈活性。原地跑跳更多會用腳趾落地,對增強踝關節(jié)和小腿力量也有好處。具體動作如下:
高抬腿:上身挺直,略微前傾;主動前后擺臂,將左膝抬至與臀部同高的位置;快速切換到另一只腿,將右膝抬至與臀部同高的位置;重復上述動作,下落時腳尖點地。每組20~45秒。
踢臀跳:上身挺直,目視前方;雙手放在后臀部,雙腿向后彎曲膝蓋,做原地跳躍。過程中,腳后跟盡量觸碰雙手手掌。每組20~45秒。
深蹲跳:站立位,雙腳分開,與肩同寬;屈膝深蹲,至大腿與地面平行;腿部用力,快速向上跳起。落地后,順勢下蹲,再快速站直。每組8~15次。
以上三組動作可交替進行。如果感覺強度不夠,也可采用高強度間歇式訓練(HIIT),可先從10分鐘的訓練開始,逐漸增加持續(xù)時間和強度,或縮短休息時間,最終完成15~20分鐘的高強度間歇式訓練。比如常規(guī)踢臀跳4分鐘;加快速度做2分鐘;做1分鐘深蹲;再常規(guī)踢臀跳3分鐘;休息1~2分鐘,以此循環(huán),按自身能力完成1~3組。
原地跑跳前,大家要以較慢速度做一些熱身運動;跑跳時,可通過更快地移動雙腳、加大蹦跳高度來增加強度;結束后,還需進行拉伸,作為整理放松。
需要提醒的是,原地跑跳會增加膝蓋、臀部、脛骨、腳踝的壓力,最好穿著可緩沖壓力的運動鞋或在瑜伽墊上進行。剛開始進行時,強度要循序漸進,確保姿勢正確。如果感到不適或小腿、膝蓋出現(xiàn)疼痛,應立即停止。因原地跑跳對心肺功能的挑戰(zhàn)較大,心血管疾病患者運動前最好先咨詢醫(yī)生?!?/p>