蔡利超 編譯

對不少運動愛好者來說，刮風下雨、出差旅游等情況總會打亂自己的鍛煉計劃;對一些不愛動的人來說，場地受限、沒有時間等，又常常成為自己久坐的借口。這時候，不妨嘗試一下原地跑跳，僅需10分鐘就能帶來不錯的有氧鍛煉效果，既不會間斷自己的運動計劃，也督促不愛動的人動起來。

高抬腿、踢臀跑和深蹲跳等都屬于原地跑跳運動，所需空間小、動作簡單，但它能提高心率，鍛煉心肺。因運動中需不斷收縮肌肉，還可增強下肢力量，強化核心和上肢肌肉群，提高身體的穩(wěn)定性和靈活性。原地跑跳更多會用腳趾落地，對增強踝關節(jié)和小腿力量也有好處。具體動作如下：

高抬腿：上身挺直，略微前傾;主動前后擺臂，將左膝抬至與臀部同高的位置;快速切換到另一只腿，將右膝抬至與臀部同高的位置;重復上述動作，下落時腳尖點地。每組20~45秒。

踢臀跳：上身挺直，目視前方;雙手放在后臀部，雙腿向后彎曲膝蓋，做原地跳躍。過程中，腳后跟盡量觸碰雙手手掌。每組20~45秒。

深蹲跳：站立位，雙腳分開，與肩同寬;屈膝深蹲，至大腿與地面平行;腿部用力，快速向上跳起。落地后，順勢下蹲，再快速站直。每組8~15次。

以上三組動作可交替進行。如果感覺強度不夠，也可采用高強度間歇式訓練(HIIT)，可先從10分鐘的訓練開始，逐漸增加持續(xù)時間和強度，或縮短休息時間，最終完成15~20分鐘的高強度間歇式訓練。比如常規(guī)踢臀跳4分鐘;加快速度做2分鐘;做1分鐘深蹲;再常規(guī)踢臀跳3分鐘;休息1~2分鐘，以此循環(huán)，按自身能力完成1~3組。

原地跑跳前，大家要以較慢速度做一些熱身運動;跑跳時，可通過更快地移動雙腳、加大蹦跳高度來增加強度;結束后，還需進行拉伸，作為整理放松。

需要提醒的是，原地跑跳會增加膝蓋、臀部、脛骨、腳踝的壓力，最好穿著可緩沖壓力的運動鞋或在瑜伽墊上進行。剛開始進行時，強度要循序漸進，確保姿勢正確。如果感到不適或小腿、膝蓋出現(xiàn)疼痛，應立即停止。因原地跑跳對心肺功能的挑戰(zhàn)較大，心血管疾病患者運動前最好先咨詢醫(yī)生?！?/p>