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四天減脂增肌健身計(jì)劃

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月10日 12:07

  減脂又能增肌是很多男人想要的健身目標(biāo),但是很多人沒有減脂增肌健身計(jì)劃的支持,今日小編推薦四天健身減脂增肌計(jì)劃,大家趕緊收藏起來,相信會(huì)對(duì)你的減脂增肌有幫助的!

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  減脂增肌計(jì)劃

  第一天:練胸為主

  俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8。

  負(fù)重深蹲3*12。

  啞鈴飛鳥 平臥上斜各4*8-10。

  啞鈴臥推 平臥上斜各4*8-10。

  有氧運(yùn)動(dòng)30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)。

  仰臥起坐200-240個(gè)左右(7-8組,每組25-30)。

  第二天:練肩為主

  坐姿推舉4*8-10。

  側(cè)平舉4*8-10。

  俯身側(cè)平舉4*8-10。

  前平舉4*8-10。

  有氧運(yùn)動(dòng)30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)。

  仰臥起坐200-240個(gè)左右(7-8組,每組25-30)。

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  第三天:練背為主

  負(fù)重深蹲:3*12。

  杠鈴直立上拉:4*8-10。

  雙手劃船:4*10。

  單手劃船:4*10。

  啞鈴硬拉:3*10。

  啞鈴聳肩:3*10。

  有氧運(yùn)動(dòng)30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)。

  仰臥起坐200-240個(gè)左右(7-8組,每組25-30)。

  第四天:練臂為主

  俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8。

  站姿啞鈴彎舉4*8-10。

  坐姿單臂啞鈴彎舉4*8-10。

  仰姿反屈伸4*8。

  臥姿臂屈伸3*8。

  有氧運(yùn)動(dòng)30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)。

  仰臥起坐200-240個(gè)左右(7-8組,每組25-30)。

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  減脂增肌餐

  一、 早餐

  自由搭配,保證健康。碳水化合物食物:全麥面包、早餐五谷、湯面、白面包;奶類:低脂芝士、低脂奶、加鈣豆?jié){、乳酪;水果:橙、蘋果、香蕉;肉類:餐間中進(jìn)食火腿和雞蛋,烹煮時(shí)少用油;蔬菜:菜湯面等。

  二、 午餐

  以碳水化合物食物為主。低脂肪動(dòng)物性食物:如豬排、牛排、瘦肉、雞蛋、禽、魚等;蔬菜與水果:多食綠色或深色蔬菜,餐后水果1-2份。

  三、 晚餐

  遵循午餐原則。還是以碳水化合物食物為主。低脂肪動(dòng)物性食物:如豬排、牛排、瘦肉、雞蛋、禽、魚等;蔬菜與水果:多食綠色或深色蔬菜,餐后水果1-2份。三餐餐間補(bǔ)充健康小吃可以選擇:蘋果/餅干/面包、低脂奶/豆?jié){/果汁/水。

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