減脂又能增肌是很多男人想要的健身目標(biāo)，但是很多人沒有減脂增肌健身計(jì)劃的支持，今日小編推薦四天健身減脂增肌計(jì)劃，大家趕緊收藏起來(lái)，相信會(huì)對(duì)你的減脂增肌有幫助的！

　　減脂增肌計(jì)劃

　　第一天：練胸為主

　　俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8。

　　負(fù)重深蹲3*12。

　　啞鈴飛鳥 平臥上斜各4*8-10。

　　啞鈴臥推 平臥上斜各4*8-10。

　　有氧運(yùn)動(dòng)30-40分鐘（跳繩、跑步或有氧操）。

　　仰臥起坐200-240個(gè)左右（7-8組，每組25-30）。

　　第二天：練肩為主

　　坐姿推舉4*8-10。

　　側(cè)平舉4*8-10。

　　俯身側(cè)平舉4*8-10。

　　前平舉4*8-10。

　　有氧運(yùn)動(dòng)30-40分鐘（跳繩、跑步或有氧操）。

　　仰臥起坐200-240個(gè)左右（7-8組，每組25-30）。

　　第三天：練背為主

　　負(fù)重深蹲：3*12。

　　杠鈴直立上拉：4*8-10。

　　雙手劃船：4*10。

　　單手劃船：4*10。

　　啞鈴硬拉：3*10。

　　啞鈴聳肩：3*10。

　　有氧運(yùn)動(dòng)30-40分鐘（跳繩、跑步或有氧操）。

　　仰臥起坐200-240個(gè)左右（7-8組，每組25-30）。

　　第四天：練臂為主

　　俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8。

　　站姿啞鈴彎舉4*8-10。

　　坐姿單臂啞鈴彎舉4*8-10。

　　仰姿反屈伸4*8。

　　臥姿臂屈伸3*8。

　　有氧運(yùn)動(dòng)30-40分鐘（跳繩、跑步或有氧操）。

　　仰臥起坐200-240個(gè)左右（7-8組，每組25-30）。

　　減脂增肌餐

　　一、 早餐

　　自由搭配，保證健康。碳水化合物食物：全麥面包、早餐五谷、湯面、白面包；奶類：低脂芝士、低脂奶、加鈣豆?jié){、乳酪；水果：橙、蘋果、香蕉；肉類：餐間中進(jìn)食火腿和雞蛋，烹煮時(shí)少用油；蔬菜：菜湯面等。

　　二、 午餐

　　以碳水化合物食物為主。低脂肪動(dòng)物性食物：如豬排、牛排、瘦肉、雞蛋、禽、魚等；蔬菜與水果：多食綠色或深色蔬菜，餐后水果1-2份。

　　三、 晚餐

　　遵循午餐原則。還是以碳水化合物食物為主。低脂肪動(dòng)物性食物：如豬排、牛排、瘦肉、雞蛋、禽、魚等；蔬菜與水果：多食綠色或深色蔬菜，餐后水果1-2份。三餐餐間補(bǔ)充健康小吃可以選擇：蘋果/餅干/面包、低脂奶/豆?jié){/果汁/水。

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