對于一個急需增重的瘦子來說，他可以通過兩個主要方法來增加體重：
1、補充足夠的蛋白質(zhì)，作為訓練撕裂肌纖維之后，超量修復肌纖維的原料，增加肌肉維度；
2、攝入足夠的碳水化合物，提供足夠多得熱量。每天攝入的熱量遠大于身體代謝和運動消耗的熱量，足夠的熱量能支持訓練，保證肌肉的順利增長。
你在吃之前，需要了解自己的身體情況需要攝入哪方面的營養(yǎng)。
每天需要攝入多少營養(yǎng)？
1、蛋白質(zhì)：正常成年人對蛋白質(zhì)的攝入，每公斤體重0.8g~1g其實已經(jīng)夠了，而對健身者來說每公斤體重1.5~2g蛋白質(zhì)比較適合。以我們業(yè)余的健身強度和增肌心切，折中按1.8g算。體重60kg正在進行強度足夠的增肌訓練男性，每天攝入108g左右的蛋白質(zhì)差不多了，但考慮到實際的吸收率，在營養(yǎng)計算過程中，蛋白質(zhì)稍微多一點也是沒問題的。
2、碳水化合物：增重的人，每公斤體重攝入4-6克碳水化合物比較適合。能有效降低體內(nèi)皮質(zhì)醇的水平，避免其干擾肌肉中睪酮的同化作用，也能提供足夠多的能量。體重60kg正在進行強度足夠的增肌訓練男性，每日攝入350g以上碳水化合物可是極好的。
3、脂肪：對需要增重的瘦人來說，分兩種情況。一類只是偏瘦，吃多了還是會長小肚腩的，這類人比較需要控制脂肪攝入量；另一類是極度外胚型的瘦人，怎么吃體脂還是非常低，對脂肪的控制可以任性一點也沒關(guān)系。
當然從健康的角度來說，最好降低飽和脂肪酸的攝入比例，不飽和脂肪酸則可以多一些，所以就算你比較任性，見到明顯油脂過剩的食物，還是回避一下吧，采用堅果一類食物補充脂肪會更加適合。
4、維生素、礦物質(zhì)等微量元素：這個屬于缺什么補什么的類型。例如健身人士經(jīng)常會維生素B2或B6不足，當你發(fā)現(xiàn)有腳氣了就補充B2，痘痘多了就補充下B6吧，對癥下藥。
5、水：每日八大杯，不多說了。
如何攝入這么多營養(yǎng)？
健身人士攝入營養(yǎng)的途徑一般分為兩種：基礎飲食和補劑。其中基礎飲食包括三餐正餐和額外的加餐，而補劑也就是常見的蛋白質(zhì)粉、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺、維生素片一類。
只要基礎飲食跟補劑兩者加起來的營養(yǎng)總和達標了，你一天的飲食計劃也就完成了。
但這里有個關(guān)鍵：優(yōu)先通過基礎飲食攝入所需營養(yǎng)，當基礎飲食中攝入的營養(yǎng)不足時，再通過補劑來補充?？戳松厦孢@句話，你們能理解補劑的含義了嗎？補劑，是額外補充用的東西，不是正餐！所以這一段能很好回答“我需不需要喝蛋白粉”這類問題：根據(jù)你的基礎飲食決定，基礎飲食吃夠了，就不用額外補了；實在吃不夠，就吃點補劑，把身體所需的營養(yǎng)補上。
對于瘦人來說，增重所需要攝入的營養(yǎng)，一日三餐是遠遠不夠的，三餐加補劑也很難達標。所以這里需要加餐，也就是少食多餐的概念，當然我們可以嘗試多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分為5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。這樣你可以更均勻地攝入你的熱量，攝入更多的熱量，攝入你平時吃撐了也吃不夠的熱量。
基礎飲食怎么吃？
除了吃夠數(shù)量，更重要的是吃的質(zhì)量。
也就是很多人問為什么每天都吃撐，還是不長肉。請問你吃撐的食物里面，營養(yǎng)結(jié)構(gòu)是否合理？還是說盲目地吃，熱量全是來源于脂肪，蛋白質(zhì)和碳水都不足的情況？你是用巧克力、士力架、薯片作為加餐，還是吃雞蛋、香蕉、玉米？
質(zhì)量比數(shù)量跟重要，講講怎么控制飲食的質(zhì)量。
每天需要攝入的108g蛋白質(zhì)和350g碳水化合物，并且不要太多脂肪，應該怎么吃？
你可以對每一頓食材包含什么營養(yǎng)，都粗略估算一下，列個計劃，盡量吃夠自己需要攝入的營養(yǎng)。
舉例（只是例子，教你算營養(yǎng)的方法，不是讓你照搬的食譜）：
【早餐】7：00
牛奶燕麥一碗，撒上堅果、肉包子兩個、白煮蛋兩個、水果若干
總計大概蛋白質(zhì)20g，碳水60g。
【午餐】13：00
煎雞胸肉一塊、肉片抄青椒一份、抄空心菜一份、米飯一大碗
總計大概蛋白質(zhì)25g，碳水80g。
【晚餐】19：00
土豆燒牛肉一份、西蘭花肉片一份、米飯一大碗
總計大概蛋白質(zhì)30g，碳水80g。
上面是正餐的一日三餐，總計蛋白質(zhì)75g，碳水220g，遠沒達到增重的要求。
那可以怎么優(yōu)化基礎飲食？加餐。早餐和午餐之間加一頓，下午訓練前兩小時加一頓：
【上午餐】10：00
番薯或玉米等淀粉豐富的食物若干、香蕉一個、白煮蛋蛋白一個、水果若干
總計大概蛋白質(zhì)6g，碳水30g。
【下午餐】16：00（下午17：30左右訓練）
番薯或玉米等淀粉豐富的食物若干、香蕉一個、白煮蛋蛋白一個、堅果若干
總計大概蛋白質(zhì)6g，碳水30g。
【宵夜】22：00（23：00準備睡覺）
一碗水餃，蛋白質(zhì)7克，碳水26克。
總計蛋白質(zhì)：94g，碳水：306g。這樣就距離目標指數(shù)更接近了。
目前還缺乏蛋白質(zhì)14g，碳水54g左右，考慮到吸收率的問題，缺的可能會更多一點。
就缺這么點不達標，就是你體重上不去的原因。
但在加餐和正餐上面其實也還有優(yōu)化空間，完全可以通過基礎飲食吃夠每日身體所需得營養(yǎng)，只是需要比較嚴格的自律和執(zhí)行力。
像這種搞懂自己需要吃什么，然后對照著去吃的方法，至少可以保證你攝入的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)是合理的，質(zhì)量較高。改善后，吃的可能量沒有原來多，實際上攝入的營養(yǎng)就已經(jīng)足夠了。
PS：以上僅僅用粗略估算的方法，是考慮到很多普通健身愛好者其實并沒有足夠的時間精力去精確計算這些東西，那是專業(yè)健美干的事情，不接地氣。但心里清楚知道什么才是合理的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)和攝入方法，還是非常有用的。另外沒有計算脂肪的含量，因為這是一篇針對瘦子的增重飲食建議，只要避免明顯油膩的食物就夠了。
補劑怎么吃？
通過上面基礎飲食的計算，如果合理并嚴格計劃控制飲食，吃夠所需得營養(yǎng)其實并不難。但對部分對胃口較小、加餐條件有限的人來說，可能確實就是條件所限，無法通過正餐吃夠。
這種情況，就需要補劑了。
按照上面6餐的食譜來算，還缺乏蛋白質(zhì)14g，碳水54g左右。其實這點營養(yǎng)通過一頓加餐就能解決，但你實在是吃不下了...
可以看出，總體熱量和碳水缺乏的比較多，蛋白質(zhì)還行。那補劑上的選擇，專門補充蛋白質(zhì)的乳清蛋白粉不算特別適合，而含有大量熱量和碳水的增肌粉，反而非常適合當前的情況。
如果你的飲食結(jié)構(gòu)和身體情況，不需要補充太多熱量，避免脂肪積累，而需要更多的蛋白質(zhì)時，就應該選擇乳清蛋白粉，對蛋白質(zhì)攝入進行針對性加強
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