鍛煉是一種超越保持身體健康的習(xí)慣。 您肯定收到過同事或伴侶的評論，他們不理解每天如此活躍的必要性。 體育鍛煉是一種對身心都有益的體驗(yàn)，所以我們這些進(jìn)行體育鍛煉的人都知道為什么出汗真的很劃算。

身體活動(dòng)可以改變您的思想、身體、新陳代謝、荷爾蒙、骨骼結(jié)構(gòu)、肺活量、血容量、性欲、認(rèn)知功能等等。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的建議，成年人至少應(yīng)該做 e之間 150 y 300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 一周，再加上兩次力量訓(xùn)練。 您可以將其分解為至少五天的 30 分鐘鍛煉。 如果您更喜歡高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，例如 HIIT 或跑步，則目標(biāo)是每周 75 到 150 分鐘。

重要的是改變鍛煉方式。 很容易養(yǎng)成每天跑步，或者不停地舉啞鈴的習(xí)慣。 但是交叉訓(xùn)練會(huì)讓你的身體面臨新的挑戰(zhàn)。 均衡的鍛煉程序包括有氧運(yùn)動(dòng)和阻力訓(xùn)練，以及恢復(fù)和活動(dòng)日。

運(yùn)動(dòng)有什么好處？

一旦您建立了固定的鍛煉程序，您就會(huì)開始收獲定期活動(dòng)的諸多好處。

鍛煉可以相互促進(jìn)，幾周后，人們會(huì)看到明顯的好處。 但鍛煉的好處不僅僅在于更強(qiáng)壯的肌肉和更強(qiáng)的耐力。 您還可以減輕體重，改善情緒和能量水平，并改善心臟健康。

延長預(yù)期壽命

有許多研究確保運(yùn)動(dòng)的效果可以延長預(yù)期壽命。 2020 年 XNUMX 月發(fā)表在 BMJ 上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常鍛煉（包括結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練）的人患全因死亡率（包括心血管疾病、癌癥和糖尿病）的風(fēng)險(xiǎn)大大降低。

好處是您不需要進(jìn)行任何特定類型的鍛煉。 Caminar 以每分鐘 100 步或更多的節(jié)奏與心血管益處相關(guān)。

硅EL 上升 de 權(quán)重 這是您最熱衷的事情，科學(xué)表明抽鐵也可以幫助保護(hù)您的壽命。 與不舉重的人相比，每周至少舉重兩次的人因任何原因患癌癥和心源性死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低 46%。

改善認(rèn)知功能

鍛煉可以提高您的注意力和注意力，并增加運(yùn)動(dòng)反應(yīng)時(shí)間。 鍛煉有能力在一次鍛煉甚至散步后改善大腦解剖學(xué)、生理學(xué)和功能。

做一些身體活動(dòng)，尤其是 訓(xùn)練 有氧運(yùn)動(dòng)，改善血液流動(dòng)并直接向腦組織供氧。

開始 汗 它還會(huì)釋放腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子或生長因子，從而刺激更多新腦細(xì)胞的誕生。 這些新的腦細(xì)胞允許海馬體（大腦中參與記憶和學(xué)習(xí)的部分）在增強(qiáng)記憶功能的同時(shí)生長。

運(yùn)動(dòng)并不能治愈疾病 老年癡呆癥 也不是衰老，而是運(yùn)動(dòng)越多，形成的細(xì)胞和連接越多，衰老過程生效所需的時(shí)間就越長。

開心點(diǎn)

鍛煉還可以通過減輕焦慮和抑郁癥狀來改善情緒。 那是因?yàn)槊看五憻挄r(shí)，就好像給大腦洗了個(gè)泡泡浴，里面裝滿了促進(jìn)情緒的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)。

當(dāng)你移動(dòng)時(shí)，你的身體會(huì)釋放 內(nèi)啡肽，這些化學(xué)物質(zhì)會(huì)讓你感覺良好，并且 羥色胺，可以緩解抑郁，減輕壓力和焦慮，改善情緒健康。

此外，當(dāng)我們鍛煉時(shí)，我們會(huì)更少關(guān)注可能與焦慮和抑郁相關(guān)的消極、令人不安的想法。 它還被證明可以提高自尊和認(rèn)知功能，減少社會(huì)孤立，這也可以改善情緒。

甚至 對于輕度至中度抑郁癥，運(yùn)動(dòng)與藥物治療一樣有效。 雖然它的有效性取決于每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)量和抑郁癥的類型。

保護(hù)你的心臟

心臟是一塊非常重要的肌肉。 它是泵送血液的循環(huán)系統(tǒng)的中心，而血液又將氧氣和其他營養(yǎng)物質(zhì)輸送到全身。

心血管鍛煉，無論你喜歡 跑步、游泳、 蒙塔爾 自行車或跳繩，幫助心臟更有效率，更好地將血液泵送到全身。 這意味著它會(huì)在每次心跳時(shí)排出更多的血液，讓您可以更慢地跳動(dòng)，放松動(dòng)脈并控制血壓。

但它們并不是運(yùn)動(dòng)的唯一好處。 它還可以幫助改善您的膽固醇和甘油三酯水平，以及您的血糖和胰島素水平。 此外，它還可以幫助維持 健康的體重和減少整體炎癥，這有助于降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

有助于減肥

影響減肥的因素有很多，但你需要處于卡路里不足狀態(tài)。 等式的輸入端是我們吃的食物，輸出端是身體活動(dòng)。

要保持卡路里不足，您需要攝入的卡路里少于運(yùn)動(dòng)消耗的卡路里。 當(dāng)您在一天中加入更多運(yùn)動(dòng)時(shí)，您消耗的卡路里多于攝入的卡路里的機(jī)會(huì)就會(huì)增加。

此外，身體活動(dòng)對整體新陳代謝的影響最大。 隨著年齡的增長，我們傾向于減少體力活動(dòng)。 因此它會(huì)對靜息/基礎(chǔ)代謝率和體重產(chǎn)生負(fù)面影響。

運(yùn)動(dòng)可以幫助促進(jìn)緩慢的新陳代謝，從而導(dǎo)致 增加卡路里燃燒，并有助于減輕體重. 它還可以減少饑餓感，特別是如果鍛煉方案中包含劇烈運(yùn)動(dòng)。

降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)

許多癌癥風(fēng)險(xiǎn)因素是您無法控制的，但您的活動(dòng)水平是可以改變的。 體力活動(dòng)與 降低 13 種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，包括結(jié)腸、乳房、子宮內(nèi)膜和肝臟。

S烏達(dá) 它還與緩解期間更好的結(jié)果有關(guān)。 2020 年 XNUMX 月發(fā)表在《美國國家癌癥研究所雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與不符合運(yùn)動(dòng)指南的人相比，在確診前和化療后遵循國家體育活動(dòng)指南的乳腺癌患者復(fù)發(fā)率和死亡率較低.

降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)

在這種情況下，您的身體會(huì)抵抗胰島素的作用，胰島素是一種調(diào)節(jié)血液中葡萄糖（糖）量的激素，或者無法產(chǎn)生維持正常水平所需的足夠量。

但定期鍛煉與 患 26 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低 2%，根據(jù) Diabetologia 2016 年 XNUMX 月的分析。 這是因?yàn)樵黾恿α亢驼{(diào)節(jié)可以改善胰島素功能和敏感性。

改善夜間休息

如果您晚上難以入睡和入睡，白天鍛煉可以幫助您更容易入睡。

身體活動(dòng)似乎可以通過減少睡眠潛伏期或入睡所需時(shí)間以及整晚被打擾的次數(shù)來改善睡眠質(zhì)量。 也 增加流逝的時(shí)間我們 在最深的階段 睡眠，讓您睡得更安穩(wěn)。

鍛煉還可以減輕癥狀的嚴(yán)重程度 阻塞性睡眠呼吸暫停，一種常見的睡眠障礙，會(huì)在夜間停止呼吸。 不過，如果您難以入睡，最好避免在臨近就寢時(shí)間進(jìn)行鍛煉。 有研究表明 早上鍛煉可能更有益 對于某些人來說，因?yàn)樗梢宰屇闵眢w的交感神經(jīng)系統(tǒng)在睡前放松。

加強(qiáng)骨骼

運(yùn)動(dòng)的另一個(gè)好處是它可以通過增加骨礦物質(zhì)密度水平來幫助保持骨骼強(qiáng)壯。 骨礦物質(zhì)密度是指骨骼特定部分的平均礦物質(zhì)濃度，與骨骼強(qiáng)度相關(guān) 大多數(shù)人達(dá)到 30歲骨量峰值，此后水平穩(wěn)步下降，尤其是久坐不動(dòng)的人。

強(qiáng)健骨骼的最佳運(yùn)動(dòng)是 Entrenamiento de Fuerza 和 活動(dòng) 動(dòng)態(tài) 負(fù)重鍛煉，例如步行、跑步、跳舞和增強(qiáng)式鍛煉。

專家還建議做 佩索下士公司，例如深蹲、弓步和臺(tái)階，適合老年人和任何剛開始健身的人。 任何能讓關(guān)節(jié)支撐身體重量的運(yùn)動(dòng)都有助于強(qiáng)化骨骼。

提高機(jī)動(dòng)性

將訓(xùn)練視為您每天服用的維生素，并補(bǔ)充您執(zhí)行日常任務(wù)的能力，例如步行、爬樓梯、搬運(yùn)雜貨、提行李、搬沙發(fā)或與孩子玩耍。

你做的越多，你患疾病、肌肉骨骼問題和疼痛的風(fēng)險(xiǎn)就越大。 當(dāng)身體強(qiáng)壯和適應(yīng)時(shí)，它會(huì)增加您承受負(fù)荷、力量和壓力源的能力，并允許身體的不同系統(tǒng)（骨骼、肌肉、神經(jīng)和內(nèi)分泌）更好地相互溝通并總體上更好地發(fā)揮作用.

理想的是圍繞 運(yùn)動(dòng) 實(shí)用例如深蹲、提臀和多向弓箭步。 如果可以的話，你還應(yīng)該做推練習(xí)、推動(dòng)作、轉(zhuǎn)體和提體。

除了這些基本動(dòng)作外，最好還結(jié)合 訓(xùn)練 de 流動(dòng)性 專注于肩袖、中背、外髖、腹股溝、核心和小腿，因?yàn)樗鼈儗﹃P(guān)節(jié)健康有治療作用。

腳跟骨刺是腳跟骨周圍鈣化的結(jié)果。這種情況很常見，并且經(jīng)常與足底筋膜炎一起發(fā)生，足底筋膜炎是導(dǎo)致人們感到疼痛的原因，尤其是在行走時(shí)。因此，有必要咨詢醫(yī)生以接受適當(dāng)?shù)闹委煛?/p>

在這篇文章中我們將告訴你什么是 去除骨刺的步驟.

到底什么是腳跟骨刺？

足跟骨刺，也稱為骨刺，是一種從足跟底部延伸出來的骨生長物，發(fā)生在足跟骨與足跟和前足之間韌帶（稱為足底筋膜）的連接處。

大約 15% 的人口受到腳跟骨刺的影響。這種骨突出是身體對附著在跟骨上的足底筋膜上的持續(xù)張力和牽引力的自然保護(hù)反應(yīng)。腳跟骨刺通常由慢性足底筋膜炎引起，這是一種覆蓋腳底的纖維組織的持續(xù)炎癥。

骨刺的特征是三角形或矛形，明顯位于腳跟底部。重要的是，與常見的誤解相反，足跟骨刺并不直接導(dǎo)致足跟疼痛。相反，它表明存在潛在問題，例如足底筋膜炎，它是導(dǎo)致該區(qū)域壓力和損傷的原因。

腳跟骨刺通常 它們出現(xiàn)在 40 歲以后，并且在扁平足或高弓足的人群中更為常見。 其他風(fēng)險(xiǎn)因素包括超重以及穿著不合適的鞋子在堅(jiān)硬的地面上進(jìn)行體育活動(dòng)。

哪些因素會(huì)導(dǎo)致足跟骨刺的形成？

主要原因通常與腳的構(gòu)造有關(guān)。所以， 足弓高的人患足跟骨刺的風(fēng)險(xiǎn)較高。 這種情況也出現(xiàn)在超重的人和突然移動(dòng)腳步的人身上。此外，扁平足的人可能會(huì)感到足底筋膜張力增加，這可能會(huì)導(dǎo)致這些骨刺的形成。

有可能預(yù)防嗎？

足跟骨刺的預(yù)防取決于足底筋膜炎的成功預(yù)防。為了實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)， 對腳和腳印進(jìn)行全面檢查至關(guān)重要。 如果檢測到任何異常，則有必要?jiǎng)?chuàng)建定制鞋墊，旨在糾正步態(tài)中存在的不平衡并改善體重分布。

去除骨刺的步驟

如果您懷疑存在足骨刺，請預(yù)約足病醫(yī)生或?qū)？漆t(yī)生進(jìn)行評估并確認(rèn)診斷。 不要等到疼痛損害您進(jìn)行日?；顒?dòng)（例如行走）的能力時(shí)，而是在癥狀出現(xiàn)時(shí)就醫(yī)，以便進(jìn)行適當(dāng)?shù)臋z查和測試。

為了消除骨刺，腳必須保持靜止?fàn)顟B(tài)。如果您進(jìn)行跳舞或體育鍛煉等活動(dòng)，建議降低強(qiáng)度或暫時(shí)停止這些活動(dòng)。此外，重要的是要了解減少腳跟骨的突出并不是一項(xiàng)簡單的任務(wù)，有時(shí)， 可能需要手術(shù)干預(yù)。 為了緩解與骨刺相關(guān)的疼痛和炎癥，建議使用冰敷。確保將冰袋放在受影響區(qū)域之前用布或紗布包裹，以避免直接接觸皮膚，或者使用可重復(fù)使用的冰袋。對疼痛部位進(jìn)行冷敷時(shí)，一致性是關(guān)鍵。否則，可能無法獲得期望的結(jié)果。

使用模板

使用矯形鞋墊可以在骨刺治療期間提供支撐，因?yàn)樗鼈?讓腳放在鞋墊上而不是直接放在鞋子上。為此目的設(shè)計(jì)的鞋墊在腳跟區(qū)域有一個(gè)較軟的區(qū)域，為每一步提供緩沖，并減輕與馬刺相關(guān)的不適。有必要咨詢醫(yī)生或骨科專家，以獲得最適合您具體情況的鞋墊的建議。

此外，使用腳跟墊和選擇軟跟鞋可以進(jìn)一步減少骨刺周圍的炎癥，從而減輕該區(qū)域的疼痛。重要的是要記住，我們的腳全天支撐著我們身體的全部重量，因此有必要特別注意它們的護(hù)理。

物理治療

物理治療通常有助于解決與足部相關(guān)的問題。建議尋求醫(yī)療專業(yè)人員的指導(dǎo)，以指示適當(dāng)?shù)男袆?dòng)方案。還 有一些旨在治療腳跟骨刺的練習(xí) 可以在家獨(dú)立完成。

藥品

對于由于跟骨刺周圍的軟組織炎癥而感到嚴(yán)重疼痛的人，通常會(huì)在醫(yī)生的監(jiān)督下服用抗炎和鎮(zhèn)痛藥物。 完全不鼓勵(lì)自我藥療，因?yàn)榇祟愋袨榈暮蠊赡軙?huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的不良反應(yīng)，尤其是與其他藥物合用時(shí)。

手術(shù)干預(yù)

如果上述治療無法緩解腳跟骨刺引起的疼痛， 足病醫(yī)生或治療醫(yī)生可能會(huì)得出結(jié)論，手術(shù)干預(yù)是唯一可行的選擇。 為了實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)，在進(jìn)行適當(dāng)?shù)氖中g(shù)之前，必須主要通過 X 射線成像來評估足跟骨刺的進(jìn)展情況。

值得注意的是，超重或肥胖的人更容易在跟骨中形成足跟骨刺。因此，減肥對于減輕這種情況的癥狀至關(guān)重要。此外，運(yùn)動(dòng)員是另一類患足跟骨刺風(fēng)險(xiǎn)較高的人群，需要停止體力活動(dòng)。

我希望通過這些信息您可以了解更多有關(guān)如何去除骨刺的信息。