徒步，好像是個(gè)很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，生來(lái)就會(huì)。其實(shí)不然，當(dāng)中是有相當(dāng)高的技術(shù)含量的。如果不注意，就達(dá)不到健康運(yùn)動(dòng)的目的，相反，帶來(lái)一定的傷害的。

一、徒步應(yīng)勻速

調(diào)整好步伐，養(yǎng)成深呼吸的習(xí)慣，控制節(jié)奏，讓 呼吸與步頻同 頻，達(dá)到走而不喘，脈搏盡量不要超過(guò)每分鐘一百二十次，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全腳掌觸地，從腳跟到腳尖位移，什么時(shí)候都要按自己的行走節(jié)奏去走，不要時(shí)快時(shí)慢，時(shí)跑時(shí)停，盡量保持勻速。

二、隊(duì)伍需安排

剛開(kāi)始徒步行走步伐可以放緩一點(diǎn)，邊走邊做些熱身運(yùn)動(dòng)，如踢腿等，讓身體每個(gè)部分先逐漸預(yù)熱，自我感覺(jué)差不多時(shí)，才加快步伐。

隊(duì)員之間應(yīng)該保持一個(gè)合理的距離，特別是在叢林中徒步，一般為兩至三米，以防樹(shù)枝等回彈打傷面部或眼睛，也可以避免有人因各種原因暫停時(shí)，如系鞋帶、脫衣服、喝水等等，暫停隊(duì)員與前進(jìn)隊(duì)員就不會(huì)互相影響，一般情況下，暫停隊(duì)員靠右邊停留，前進(jìn)隊(duì)員從左邊跨過(guò)，與迎面而來(lái)的其他隊(duì)伍相遇時(shí)，也是按我右他左，禮貌相讓通過(guò)，暫停人員與隊(duì)伍的安全距離一般在白天不能超過(guò)十分鐘或者二百米以內(nèi)，夜晚必須在五分鐘或者二十米以內(nèi)。

三、行進(jìn)忌打鬧

在行走中，要養(yǎng)成個(gè)良好習(xí)慣，集中精力行走，不要邊走邊笑，打鬧嬉戲，更不能大聲歌唱，這樣不但分散其他隊(duì)員的注意力，同時(shí)還會(huì)無(wú)謂消耗自己的體能。照相不走路，走路不照相，這也是鐵律。

四、徒步有技巧

徒步行走的重心在上坡時(shí)，應(yīng)在腳掌前部，身體稍向前傾，下坡時(shí)重心放在后腳掌，同時(shí)降低重心，身體稍微下垂，對(duì)于坡度較大的坡跡，應(yīng)走“之”字形，盡量避免直線上下，這是一種相對(duì)安全的走法，也可以用太空步的走法，盡可能讓腳掌，輕落地，減少對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。

上下坡時(shí)，手部攀拉的石塊、樹(shù)枝、藤條，一定要用手試?yán)?，看看是否能夠受力，才去做其他攀爬上下?dòng)作。隊(duì)友之間相互協(xié)作時(shí)，一定要緊握手腕而不是手掌，切記！

五、休息很重要

徒步行走中的休息原則，應(yīng)當(dāng)長(zhǎng)短結(jié)合，短多長(zhǎng)少。一般途中短暫休 息盡量控制在1分鐘以內(nèi)，并且不卸掉背包等裝備，以站著休息為主，調(diào)整呼吸。長(zhǎng)時(shí)間休息以每六十至九十分鐘一次為好，休息時(shí)間為十五至二十分鐘，長(zhǎng)時(shí)間的休息應(yīng)卸下背包等所有負(fù)重裝備，先站著調(diào)整呼吸兩分鐘至三分鐘，才能坐下，不要一停下來(lái)就坐下休息，這樣會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，可以自己或者隊(duì)員之間互相按摩腿 部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，讓充血的腿部血液盡量回流心臟。謹(jǐn)記：休息是主動(dòng)的積極的，而不僅僅是躺下休息這么簡(jiǎn)單。

六、長(zhǎng)途徒步行走的訣竅

在戶外進(jìn)行長(zhǎng)途徒步行走，需要持久力，步幅要小一些，充分利用我們腿部肌肉的韌性，它們對(duì)持久戰(zhàn)是相當(dāng)有利的。

長(zhǎng)途徒步要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)呼吸，努力讓自己的呼吸與運(yùn)動(dòng)呈有節(jié)奏的狀態(tài)。就是幾乎每走一步呼吸一次。馬拉松運(yùn)動(dòng)員在比賽中就能做到平均每?jī)芍寥骄蛽Q氣一次。

在適當(dāng)?shù)匦菹⑵?。休息時(shí)應(yīng)攝取一些馬上能轉(zhuǎn)化成能源的糖類和水分，使身體及 時(shí)得到補(bǔ)充，以求快些恢復(fù)體力。并可松開(kāi)鞋帶，但必須記住未到宿營(yíng)地前，千萬(wàn)不要脫下鞋子。因在長(zhǎng)途行走中，雙腳會(huì)稍微發(fā)脹，中途休息脫鞋，下段路只會(huì)叫您苦不堪言。

返回搜狐，查看更多

責(zé)任編輯：