儘管肉類的取得已不像過去那樣難，豆類的地位依然反增不減，是因?yàn)楸绕鹑忸?，豆類多了膳食纖維，且鉀含量高，也更適合有心血管疾病、高血壓的人食用。

對(duì)于健身的人來說，想要練出完美線條，就得多攝取「蛋白質(zhì)」來作為重要的肌肉合成來源。不過，市面上的豆類千百種，有時(shí)名稱里有含「豆」字，卻又不是真正的豆類，如果沒有搞清楚成份，通通都吃下肚的話，恐怕會(huì)適得其反，最怕的還會(huì)越吃越胖！

臺(tái)北市營養(yǎng)師公會(huì)居家照護(hù)營養(yǎng)師程涵宇表示，豆類的耐旱性高、需要的用水量也少，對(duì)于貧瘠地區(qū)來說，種植豆類最適合不過了，而且豆類富含高量蛋白質(zhì)，不管在西方還是東方國家，在過去都被譽(yù)為「窮人的肉食」。

如今儘管肉類的取得已不像過去那樣難，豆類的地位卻反增不減，「是因?yàn)楸绕鹑忸?，豆類多了膳食纖維，且鉀含量高，也更適合有心血管疾病、高血壓的人?！?/p>

●淀粉、纖維、蛋白質(zhì)，你吃的是哪一種？

程涵宇進(jìn)一步說明，雖然豆類都叫做某某「豆」，不過個(gè)別豆類在口感上還是有差，而依其主要的營養(yǎng)素，大致可以將它們分成三大類：

◎淀粉豆：紅豆、綠豆、皇帝豆、花豆 顧名思義就是淀粉質(zhì)含量較高的豆類，20g的乾淀粉豆約含有15g的碳水化合物，雖然熱量和白米飯差不多，比較起其他營養(yǎng)素卻是淀粉豆大獲全勝，不僅比白米飯多出3倍蛋白質(zhì)、30倍膳食纖維，鉀、鈣、鎂、鐵等營養(yǎng)素也是白米飯的8～15倍不等。

◎蔬菜豆：豌豆莢、豇豆、四季豆、翼豆

蔬菜豆的爽脆纖維感，吃起來就很像我們一般所吃的蔬菜。只要是在蔬菜里能想到的營養(yǎng)素，如鉀、鈣、膳食纖維等，在這些豆里通通都能找到，屬于低熱量且高纖維的豆類。想要減肥的朋友如果想換個(gè)菜單，不妨從蔬菜豆下手，不僅能增加飽足感，也能減少熱量攝取。

◎蛋白質(zhì)豆：黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆 蛋白質(zhì)豆的口感較扎實(shí)，還會(huì)有淡淡的豆香味，且豆如其名，含有非常豐富的蛋白質(zhì)。一般來說，20g的乾蛋白質(zhì)豆，或50g生鮮蛋白質(zhì)豆（例如毛豆仁）就含有7g蛋白質(zhì)，約等于30g的肉類，因此若是想大量補(bǔ)充蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)豆類或其制品如豆?jié){、豆腐等，都是非常優(yōu)質(zhì)的選擇。

「但是需要控制熱量的朋友就要注意了，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)豆的熱量可是不容小覷。以常見的黃豆為例，攝取乾黃豆20g就有71卡的熱量，但去皮雞胸肉30g卻只有它的一半。」程涵宇提醒。

●優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，還有秘密武器異黃酮

在2018年最新國民飲食指南蛋白質(zhì)來源優(yōu)先攝取順序?yàn)槎?、魚、蛋、肉類，「能讓豆類打敗其他選手榮登第一的原因，是因?yàn)槎诡惖娘柡椭竞?，比起其他蛋白質(zhì)來源少上許多，尤其需要攝取大量蛋白質(zhì)時(shí)，若能以豆類為主，身體的負(fù)擔(dān)也就不會(huì)那么大?！?/p>

程涵宇也提到，豆類含有富含的異黃酮素（isoflavones），為一種植物性的類雌激素，又因?yàn)樵诖蠖怪泻孔顬樨S富，因此又被稱為「大豆異黃酮」?！赣捎诮Y(jié)構(gòu)與雌激素類似，不僅能減緩?fù)＝?jīng)婦女的骨質(zhì)流失，也能調(diào)節(jié)女性荷爾蒙不足所產(chǎn)生的相關(guān)癥狀。」除此之外，根據(jù)臨床研究，大豆異黃酮本身還具有啟動(dòng)體內(nèi)抗氧化系統(tǒng)的功能，因此也能清除體內(nèi)自由基，降低乳癌死亡率與復(fù)發(fā)的危險(xiǎn)性，對(duì)于廣大女性來說，既能養(yǎng)顏又能保健身體。

「不過各位男性也不用太過失落，大豆異黃酮的功效還不只這些?！钩毯钚χ忉專蠖巩慄S酮能降低壞膽固醇，增加好膽固醇以預(yù)防動(dòng)脈硬化或冠狀動(dòng)脈相關(guān)疾病。

根據(jù)美國食品藥物管理局對(duì)黃豆蛋白所做的健康宣稱也指出，配合低飽和脂肪（每餐1g以下）、低膽固醇（每餐20mg以下）飲食，每天攝取25g黃豆蛋白，可降低罹患心血管疾病的危險(xiǎn)，「大約是4湯匙的黃豆（70g）或是900c.c.的無糖豆?jié){、兩塊市售豆腐（280g）的份量」。

●常見豆類加工食品，你掃雷了嗎？

我們生活周遭充斥著許多豆制品，如豆?jié){、豆腐、豆乾、豆花、豆皮等，大部分都是由黃豆加工而來，而許多朋友一聽見「加工」二字，不免會(huì)在購買上持有疑慮。為此程涵宇也表示，其實(shí)只要秉持原料非基因改造、制程安全衛(wèi)生，無額外的添加物等基本三大原則，就能先掃掉一堆地雷。

「有趣的是，豆腐跟人不一樣，留越多渣的豆類加工食品，就代表它的膳食纖維越多，對(duì)人體也越好?！刮覀?cè)谔暨x豆類加工品時(shí)，也盡量以天然的米白或米黃色的食品為佳。像是市售的褐色豆乾大多摻有焦糖色素，就須特別留心。

另外，「只要認(rèn)真看看營養(yǎng)標(biāo)示就知道，市面上有些冠名『豆腐』的產(chǎn)品，其實(shí)不是真正的豆腐，不僅蛋白質(zhì)含量較低，還會(huì)帶來超高的熱量！」程涵宇提到，沒有大豆成分的「豆腐」其實(shí)意外的不少，包括芙蓉豆腐、杏仁豆腐、魚豆腐等等，都是使用其他東西加工而成。

「好比百頁豆腐，其實(shí)是大豆分離蛋白再加上植物油以及加工過后修飾淀粉所制成，其油脂含量是傳統(tǒng)豆腐的5倍，熱量更是傳統(tǒng)豆腐的2.4倍?！瓜胍赃M(jìn)豆類的營養(yǎng)及好處，還是優(yōu)先選擇天然的豆類，例如黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆，或是微加工的豆類例如豆腐、豆?jié){等為佳。

●豆類家族Q&A

.Ｑ：哪些人不適合吃太多豆類？

Ａ：豆類可說是老少咸宜的食物，只是吞咽功能未成熟的幼兒及牙口不好的長(zhǎng)輩，烹調(diào)時(shí)則建議燉煮至綿密、無顆粒的程度。另外，淀粉豆類若是吃多了，其熱量也是非?？捎^。也由于這類豆子吃起來口感微甜，容易讓人一不小心就會(huì)攝取過多，因此，想要減肥或糖尿病患者，須特別注意份量。

.Ｑ：豆類煮久了蛋白質(zhì)會(huì)不見嗎？

Ａ：不會(huì)。在一般烹煮的情況下，蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值是不會(huì)被破壞的。

.Ｑ：素食者無法從肉類攝取蛋白質(zhì)，豆類要吃多少才夠呢？

Ａ：依據(jù)素食飲食指南建議，若每日以1500大卡來計(jì)算，純素的素食者每日須吃到5.5份的豆類為佳。舉例來說，一份豆類約等于黃豆（20g）、毛豆（50g）、黑豆（25g）、無糖豆?jié){1杯、傳統(tǒng)豆腐3格（80g）、嫩豆腐半盒（140g）等。素食者只要多方搭配、多方嘗試，還是可以從豆類中攝取足夠的蛋白質(zhì)。

.Ｑ：豆類吃多了是不是會(huì)痛風(fēng)？

Ａ：不會(huì)。研究證實(shí)，適量的豆腐反而可作為痛風(fēng)病患較佳的蛋白質(zhì)來源，因?yàn)槎垢臄z取可改變血漿中蛋白質(zhì)的濃度、增加體內(nèi)尿酸的清除與排泄，減緩?fù)达L(fēng)問題。

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