吃下的是淀粉、纖維或蛋白質(zhì)?「豆類」?fàn)I養(yǎng)差很大 減重得挑這一種
儘管肉類的取得已不像過去那樣難,豆類的地位依然反增不減,是因?yàn)楸绕鹑忸?,豆類多了膳食纖維,且鉀含量高,也更適合有心血管疾病、高血壓的人食用。
對(duì)于健身的人來說,想要練出完美線條,就得多攝取「蛋白質(zhì)」來作為重要的肌肉合成來源。不過,市面上的豆類千百種,有時(shí)名稱里有含「豆」字,卻又不是真正的豆類,如果沒有搞清楚成份,通通都吃下肚的話,恐怕會(huì)適得其反,最怕的還會(huì)越吃越胖!
臺(tái)北市營養(yǎng)師公會(huì)居家照護(hù)營養(yǎng)師程涵宇表示,豆類的耐旱性高、需要的用水量也少,對(duì)于貧瘠地區(qū)來說,種植豆類最適合不過了,而且豆類富含高量蛋白質(zhì),不管在西方還是東方國家,在過去都被譽(yù)為「窮人的肉食」。
如今儘管肉類的取得已不像過去那樣難,豆類的地位卻反增不減,「是因?yàn)楸绕鹑忸?,豆類多了膳食纖維,且鉀含量高,也更適合有心血管疾病、高血壓的人?!?/p>
●淀粉、纖維、蛋白質(zhì),你吃的是哪一種?
程涵宇進(jìn)一步說明,雖然豆類都叫做某某「豆」,不過個(gè)別豆類在口感上還是有差,而依其主要的營養(yǎng)素,大致可以將它們分成三大類:
◎淀粉豆:紅豆、綠豆、皇帝豆、花豆 顧名思義就是淀粉質(zhì)含量較高的豆類,20g的乾淀粉豆約含有15g的碳水化合物,雖然熱量和白米飯差不多,比較起其他營養(yǎng)素卻是淀粉豆大獲全勝,不僅比白米飯多出3倍蛋白質(zhì)、30倍膳食纖維,鉀、鈣、鎂、鐵等營養(yǎng)素也是白米飯的8~15倍不等。
◎蔬菜豆:豌豆莢、豇豆、四季豆、翼豆
蔬菜豆的爽脆纖維感,吃起來就很像我們一般所吃的蔬菜。只要是在蔬菜里能想到的營養(yǎng)素,如鉀、鈣、膳食纖維等,在這些豆里通通都能找到,屬于低熱量且高纖維的豆類。想要減肥的朋友如果想換個(gè)菜單,不妨從蔬菜豆下手,不僅能增加飽足感,也能減少熱量攝取。
◎蛋白質(zhì)豆:黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆 蛋白質(zhì)豆的口感較扎實(shí),還會(huì)有淡淡的豆香味,且豆如其名,含有非常豐富的蛋白質(zhì)。一般來說,20g的乾蛋白質(zhì)豆,或50g生鮮蛋白質(zhì)豆(例如毛豆仁)就含有7g蛋白質(zhì),約等于30g的肉類,因此若是想大量補(bǔ)充蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)豆類或其制品如豆?jié){、豆腐等,都是非常優(yōu)質(zhì)的選擇。
「但是需要控制熱量的朋友就要注意了,因?yàn)榈鞍踪|(zhì)豆的熱量可是不容小覷。以常見的黃豆為例,攝取乾黃豆20g就有71卡的熱量,但去皮雞胸肉30g卻只有它的一半。」程涵宇提醒。
●優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源,還有秘密武器異黃酮
在2018年最新國民飲食指南蛋白質(zhì)來源優(yōu)先攝取順序?yàn)槎?、魚、蛋、肉類,「能讓豆類打敗其他選手榮登第一的原因,是因?yàn)槎诡惖娘柡椭竞?,比起其他蛋白質(zhì)來源少上許多,尤其需要攝取大量蛋白質(zhì)時(shí),若能以豆類為主,身體的負(fù)擔(dān)也就不會(huì)那么大?!?/p>
程涵宇也提到,豆類含有富含的異黃酮素(isoflavones),為一種植物性的類雌激素,又因?yàn)樵诖蠖怪泻孔顬樨S富,因此又被稱為「大豆異黃酮」?!赣捎诮Y(jié)構(gòu)與雌激素類似,不僅能減緩?fù)=?jīng)婦女的骨質(zhì)流失,也能調(diào)節(jié)女性荷爾蒙不足所產(chǎn)生的相關(guān)癥狀。」除此之外,根據(jù)臨床研究,大豆異黃酮本身還具有啟動(dòng)體內(nèi)抗氧化系統(tǒng)的功能,因此也能清除體內(nèi)自由基,降低乳癌死亡率與復(fù)發(fā)的危險(xiǎn)性,對(duì)于廣大女性來說,既能養(yǎng)顏又能保健身體。
「不過各位男性也不用太過失落,大豆異黃酮的功效還不只這些?!钩毯钚χ忉專蠖巩慄S酮能降低壞膽固醇,增加好膽固醇以預(yù)防動(dòng)脈硬化或冠狀動(dòng)脈相關(guān)疾病。
根據(jù)美國食品藥物管理局對(duì)黃豆蛋白所做的健康宣稱也指出,配合低飽和脂肪(每餐1g以下)、低膽固醇(每餐20mg以下)飲食,每天攝取25g黃豆蛋白,可降低罹患心血管疾病的危險(xiǎn),「大約是4湯匙的黃豆(70g)或是900c.c.的無糖豆?jié){、兩塊市售豆腐(280g)的份量」。
●常見豆類加工食品,你掃雷了嗎?
我們生活周遭充斥著許多豆制品,如豆?jié){、豆腐、豆乾、豆花、豆皮等,大部分都是由黃豆加工而來,而許多朋友一聽見「加工」二字,不免會(huì)在購買上持有疑慮。為此程涵宇也表示,其實(shí)只要秉持原料非基因改造、制程安全衛(wèi)生,無額外的添加物等基本三大原則,就能先掃掉一堆地雷。
「有趣的是,豆腐跟人不一樣,留越多渣的豆類加工食品,就代表它的膳食纖維越多,對(duì)人體也越好?!刮覀?cè)谔暨x豆類加工品時(shí),也盡量以天然的米白或米黃色的食品為佳。像是市售的褐色豆乾大多摻有焦糖色素,就須特別留心。
另外,「只要認(rèn)真看看營養(yǎng)標(biāo)示就知道,市面上有些冠名『豆腐』的產(chǎn)品,其實(shí)不是真正的豆腐,不僅蛋白質(zhì)含量較低,還會(huì)帶來超高的熱量!」程涵宇提到,沒有大豆成分的「豆腐」其實(shí)意外的不少,包括芙蓉豆腐、杏仁豆腐、魚豆腐等等,都是使用其他東西加工而成。
「好比百頁豆腐,其實(shí)是大豆分離蛋白再加上植物油以及加工過后修飾淀粉所制成,其油脂含量是傳統(tǒng)豆腐的5倍,熱量更是傳統(tǒng)豆腐的2.4倍?!瓜胍赃M(jìn)豆類的營養(yǎng)及好處,還是優(yōu)先選擇天然的豆類,例如黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆,或是微加工的豆類例如豆腐、豆?jié){等為佳。
●豆類家族Q&A
.Q:哪些人不適合吃太多豆類?
A:豆類可說是老少咸宜的食物,只是吞咽功能未成熟的幼兒及牙口不好的長(zhǎng)輩,烹調(diào)時(shí)則建議燉煮至綿密、無顆粒的程度。另外,淀粉豆類若是吃多了,其熱量也是非??捎^。也由于這類豆子吃起來口感微甜,容易讓人一不小心就會(huì)攝取過多,因此,想要減肥或糖尿病患者,須特別注意份量。
.Q:豆類煮久了蛋白質(zhì)會(huì)不見嗎?
A:不會(huì)。在一般烹煮的情況下,蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值是不會(huì)被破壞的。
.Q:素食者無法從肉類攝取蛋白質(zhì),豆類要吃多少才夠呢?
A:依據(jù)素食飲食指南建議,若每日以1500大卡來計(jì)算,純素的素食者每日須吃到5.5份的豆類為佳。舉例來說,一份豆類約等于黃豆(20g)、毛豆(50g)、黑豆(25g)、無糖豆?jié){1杯、傳統(tǒng)豆腐3格(80g)、嫩豆腐半盒(140g)等。素食者只要多方搭配、多方嘗試,還是可以從豆類中攝取足夠的蛋白質(zhì)。
.Q:豆類吃多了是不是會(huì)痛風(fēng)?
A:不會(huì)。研究證實(shí),適量的豆腐反而可作為痛風(fēng)病患較佳的蛋白質(zhì)來源,因?yàn)槎垢臄z取可改變血漿中蛋白質(zhì)的濃度、增加體內(nèi)尿酸的清除與排泄,減緩?fù)达L(fēng)問題。
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