健康享“瘦”之

身體運動篇

肥胖是能量的攝入超過能量消耗以致體內(nèi)脂肪過多蓄積的結(jié)果。在控制飲食的基礎(chǔ)上，積極運動可使身體的代謝率增加，能更多地消耗體內(nèi)多余的脂肪，是控制體重必不可少的重要手段。

下面是一些能更快地減輕體重和見到效果的有氧鍛煉，生活中也比較容易實現(xiàn)，看看哪一種更適合你吧。

沖刺跑

沖刺跑不需要任何設(shè)備，因此你可以隨時隨地進(jìn)行這種有氧鍛煉。

鍛煉方法指導(dǎo):

1.如果你是在戶外的跑道上，那就沖刺跑一圈（400米），然后再慢跑一圈；盡可能多地重復(fù)這個過程。

2.如果你是在跑步機上，就先全力以赴地沖刺跑20~30秒，然后放慢速度，慢跑1分鐘；接著重復(fù)上述過程。

3.如果你是在體育館或一段樓梯上，就盡可能快地跑到頂層，然后走下來。在走下來的同時，抬高膝蓋，以增強力量。

游 泳

快速游泳1分鐘能燃燒14千卡的熱量。需要注意的是，采用不同的泳姿所燃燒的熱量有差別。與蝶泳相比，蛙泳燃燒的熱量要少些。

鍛煉方法指導(dǎo):

1.在水中燃燒熱量的一種簡單方法就是不斷地踩水，你可以在泳道中來回踩水。

2.如果你的水平足夠高，就游得盡可能快、距離盡可能長。

3.如果你的身體不夠強壯，可以進(jìn)行間歇式訓(xùn)練。用盡可能快的速度從泳道一頭游到另一頭，然后慢慢游回來。交替進(jìn)行快速游泳和慢速游泳。

騎 車

在高強度的動感單車課程上，體重為82公斤的男性每小時能燃燒1150千卡熱量，而用適中的速度騎動感單車1個小時只能燃燒675千卡熱量。如果你想更快地燃燒熱量，就在風(fēng)阻單車上進(jìn)行沖刺式的間歇訓(xùn)練。

鍛煉方法指導(dǎo):

在幾分鐘內(nèi)保持很高的強度，然后放慢速度1分鐘左右，盡可能長時間地重復(fù)上述間歇式訓(xùn)練。

壺 鈴

壺鈴練習(xí)結(jié)合了力量訓(xùn)練和有氧鍛煉的優(yōu)點。用壺鈴來鍛煉，每分鐘能燃燒20千卡熱量。

鍛煉方法指導(dǎo):

1.用壺鈴做各種力量訓(xùn)練動作40秒鐘，然后休息20秒鐘；交替進(jìn)行。

2.與塔巴塔訓(xùn)練10秒鐘的休息時間相比，延長的休息有助于身體得到更完整的恢復(fù)，從而為下一組的艱苦訓(xùn)練做好充足的準(zhǔn)備。

跳 繩

跳繩不僅能提高步法、肩膀的力量和協(xié)調(diào)性，還能模擬沖刺跑，在30分鐘就能燃燒多達(dá)500千卡熱量。

鍛煉方法指導(dǎo):

1.雖然很少有人能連續(xù)跳繩30分鐘，但可以把快速跳繩與慢速跳繩結(jié)合起來，這樣就能連續(xù)跳下去了。

2.用盡可能快的速度跳1分鐘，然后休息20~30秒；重復(fù)上述過程，直至力竭。

3.如果你經(jīng)常旅行或出差，就在行李箱里放根跳繩，這樣就能在無需離開旅館房間的情況下燃燒熱量。

速度適中的跑步

以適中、穩(wěn)定的速度跑步肯定有助于燃燒脂肪和熱量，如果你喜歡長跑，就選擇比水泥路和柏油路更軟些的路面，以免腳底受傷。

鍛煉方法指導(dǎo):

1.如果你覺得跑步無聊，可以在社區(qū)嘗試不同的路線，或者加入當(dāng)?shù)氐呐懿骄銟凡?。與伙伴或團(tuán)隊一起跑步能輕松些。

2.如果你在跑步機上鍛煉，就把傾斜度調(diào)整為2%~3%，以模仿戶外跑步的環(huán)境。這樣做可以燃燒更多的熱量，對膝蓋的損傷也較小。

讓我們一起動起來，

越來越健康吧！

來 源：河北疾控

責(zé) 編：崔清玉

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原標(biāo)題：《【健康科普】健康享“瘦”之身體運動篇》

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