根據(jù)世界衛(wèi)生組織標(biāo)準(zhǔn)，成人體質(zhì)指數(shù)（body mass index，BMI）18.5-24.9kg/m2為正常體重，BMI≥25kg/m2為超重、BMI≥30kg/m2為肥胖。我國(guó)的專家共識(shí)對(duì)成人肥胖的界定標(biāo)準(zhǔn)略有不同，18.5kg/m2<BMI<24kg/m2為正常體重、24 kg/m2≤BMI≤28 kg/m2為超重、BMII>28 kg/m2為肥胖。
隨著經(jīng)濟(jì)不斷的發(fā)展，居民生活水平的不斷提高，膳食的改變和不良的生活方式導(dǎo)致肥胖者日漸增加，肥胖已成為全球流行性疾病。肥胖不僅僅讓我們得外形不美觀，也嚴(yán)重危害我們的身體健康，有研究表明，肥胖者的2型糖尿病 (T2DM) 為健康體質(zhì)量者的6.0倍、高血壓的4.5倍、不孕癥及膽石癥的4.0倍、痛風(fēng)的3.5倍、心臟病的3.0倍、卒中的3.3倍、某些惡性腫瘤的2.8倍及脂肪肝的5.5倍。所以，進(jìn)行有效的體重管理有利于我們建立一個(gè)健康的生活方式，幫助我們成為更好的自己。
那么，我們應(yīng)該如何進(jìn)行有效的體重管理，該從哪些方面入手，具體如何去做呢？接下來，給大家一些具體的介紹，希望對(duì)大家有所幫助。
一、飲食篇
Step 1:選擇合適的食物
選擇合適的食物是萬(wàn)里長(zhǎng)征的第一步！
1. 我們應(yīng)該多選擇低能量的食物，比如谷類（最好選擇粗糧如糙米），豆類，包括黃豆及其制品，綠豆等；各種蔬菜，以深色蔬菜為佳；水果，如獼猴桃，蘋果，西柚。
2. 攝入適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白可以保證機(jī)體細(xì)胞組織的正常生長(zhǎng)發(fā)育，如魚，雞鴨禽類，牛奶，蛋白等或植物性蛋白質(zhì)食物如豆制品。
3. 限制脂肪的攝入，少吃含油脂高的食物，烹調(diào)用油應(yīng)在20g以下，且選用含不飽和脂肪酸的油如豆油，芝麻油，菜籽油等。
4. 盡量少吃或不吃簡(jiǎn)單糖食物，如麥芽糖，蔗糖，糖果，蜜餞，點(diǎn)心等，因?yàn)樘穷愒隗w內(nèi)易轉(zhuǎn)化為脂肪。
5. 還要限制食鹽與嘌呤的攝入，鹽能刺激食欲，嘌呤除了增加食欲外還能加重腎臟代謝負(fù)擔(dān)，食鹽以每天3~6g為宜；
6. 此外，還需要戒酒，酒是純能量食物，可產(chǎn)生較多熱量。
Step 2:使用合適的烹調(diào)方法
合適的烹調(diào)方式能幫助我們更好的前進(jìn)！
宜采用蒸、煮、燒、炒等方法，這些方法用油較少，既可飽腹又能少吃脂肪，而且能夠較好的保留食物中的各種營(yíng)養(yǎng)素，一定要忌油炸，煎炸因?yàn)檫@些烹飪方法用油太多，油脂中含有極高的能量，容易使我們陷入長(zhǎng)期長(zhǎng)胖的陷阱，而且油炸會(huì)使食物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失很多。
Step3：養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣
良好的飲食習(xí)慣讓我們笑到終點(diǎn)！
合理的分配每餐的攝食量，早：中：晚＝3：4：3，每餐都要合理搭配各種營(yíng)養(yǎng)素。
1. 早餐：可以選擇2個(gè)雞蛋+2~3片粗糧面包+1個(gè)西紅柿，或者幾片全麥面包+脫脂牛奶+1個(gè)蘋果等，食物可以少量，保證營(yíng)養(yǎng)豐富，可以自由組合，但必須包含主食，蛋白質(zhì)和果蔬；
2. 中晚餐：可以選擇糙米飯，薯類等作為主食，攝入適量蛋白質(zhì)（雞胸肉，去皮禽肉，雞蛋，大豆等）和蔬菜（黃瓜，西蘭花，菠菜，西紅柿等），還要攝入少量脂肪比如烹調(diào)用油，堅(jiān)果等，但堅(jiān)果一天8粒左右，同樣的，所有食物可以自由搭配，但是必須保證每種營(yíng)養(yǎng)素都具備?？上瘸圆?，喝湯，注意要細(xì)嚼慢咽。
3. 在三餐之外，如果我們感覺餓了，可以吃水分多，熱量少的食物比如黃瓜，獼猴桃，西柚，蘋果，脫脂牛奶等。
4. 還有很重要的一點(diǎn)，多飲水，多飲水，多飲水，重要的話說三遍！晨起空腹一杯白開水，要保證每天1500~1700ml的飲水量。
二、運(yùn)動(dòng)篇
怎么吃固然很重要，輔以適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)效果更佳。
Step1：選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式
1.我們應(yīng)當(dāng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，目前普遍認(rèn)為，參加節(jié)奏感較強(qiáng)的動(dòng)力性有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食效果較好，比如動(dòng)感單車（動(dòng)感單車是充分激活身體的運(yùn)動(dòng)細(xì)胞后排出很多汗液，要及時(shí)補(bǔ)水，45分鐘動(dòng)感單車相當(dāng)于長(zhǎng)跑一個(gè)半小時(shí)），游泳（通過增加能量消耗。減少體內(nèi)脂肪的積蓄，抑制脂肪細(xì)胞的積累，加快脂肪代謝，增強(qiáng)減肥的直接效果，加快了減肥的速度），快走（不但能消耗大量的體內(nèi)糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪，由于不劇烈，不會(huì)使機(jī)體過分氧化，有助于脂肪的消耗，時(shí)間不少于20分鐘，保持均勻呼吸）等，這些運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)機(jī)體能量平衡，增強(qiáng)耐力，提高心肺功能。
2.同時(shí)，輔以力量性及柔韌聯(lián)系也具有良好的減肥效果，比如俯臥撐，仰臥起坐，啞鈴等，力量訓(xùn)練不僅可以促進(jìn)脂肪氧化，還可以有效增加瘦體重。
Step2：合適的強(qiáng)度和時(shí)間才有更好的效果
1.有研究表明，體能較好者強(qiáng)度控制在最大心率（220-年齡）的70%~85%，體能一般者采用60%~75%最大心率，體能較差者采用50%~70%最大心率。
2.每次鍛煉時(shí)間根據(jù)強(qiáng)度調(diào)整，根據(jù)有關(guān)研究，有氧供能一般需要在運(yùn)動(dòng)后15~20分鐘后才開始啟動(dòng)，所以要求有氧運(yùn)動(dòng)要持續(xù)30分鐘以上，只有機(jī)體將脂酸氧化產(chǎn)生的能量消耗了才能促進(jìn)很多脂肪分解，從而達(dá)到減肥的目的，頻率要達(dá)到每周3~5次。
Step3：好的身體能幫助我們更好的運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)后需在30分鐘內(nèi)快速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，建議攝入易吸收的碳水化合物+蛋白質(zhì)（比如2個(gè)雞蛋+1根香蕉）來恢復(fù)身體，只有好的身體才能讓我們更好的運(yùn)動(dòng)哦。
體重管理貴在堅(jiān)持，沒有堅(jiān)持，懶惰就會(huì)生根發(fā)芽，然后結(jié)出一個(gè)胖果子，就是你。各種疾病就會(huì)隨之而來，侵襲你，腐蝕你，最后成為一個(gè)爛果子。
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作者：泌外器官移植病區(qū) 彭婕妤返回搜狐，查看更多
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