*本文為「三聯(lián)生活周刊」原創(chuàng)內(nèi)容

咖啡到底能不能減肥，是個(gè)“公說(shuō)公有理，婆說(shuō)婆有理”的事兒。有人認(rèn)為咖啡里添加了大量糖分，能量爆表，不長(zhǎng)胖就不錯(cuò)了，怎么可能瘦；“咖啡減肥論”的擁躉者主要是出于“實(shí)踐出真知”，他們發(fā)現(xiàn)天天喝咖啡的自己果然瘦了，于是相信咖啡一定“有什么驚喜是朕不知道的”，將其奉為減肥神器。 那么咖啡到底能不能減肥呢？這還要從減肥的基本邏輯說(shuō)起。 眾所周知，體重是能量攝入與能量消耗之間“拉鋸戰(zhàn)”的結(jié)果，能不能瘦，取決于它們倆誰(shuí)大誰(shuí)小。而現(xiàn)在的咖啡，為了能擁有更討喜的口味，往往添加了大量的糖、牛奶、奶油等，簡(jiǎn)直是妥妥的“熱量大戶(hù)”，所以，咖啡能不能減肥，得看它在消耗能量這方面有多大本事。

這方面的科學(xué)研究，主要也集中在這個(gè)問(wèn)題上：咖啡因如何促進(jìn)脂肪代謝，進(jìn)而加強(qiáng)能量消耗。

文｜顧淼飛

咖啡因如何參與脂肪代謝

咖啡因被證明可以影響神經(jīng)中樞系統(tǒng)，促使大腦分泌更多的腎上腺素、去甲腎上腺素和多巴胺。喝咖啡能讓我們集中注意力，提高做事效率，就是因?yàn)槟I上腺素激發(fā)了身體“戰(zhàn)或逃”的狀態(tài)。喝了咖啡之后會(huì)感到心情變好、精神愉悅，也是拜大腦分泌的多巴胺所賜。  

 

腎上腺素、去甲腎上腺素和多巴胺屬于同一類(lèi)激素，叫作兒茶酚胺類(lèi)激素。這種激素的作用之一，就是提高激素敏感性脂肪酶的活性。  

“激素敏感性脂肪酶”，看到這個(gè)名字，想必你就能意識(shí)到它與脂肪之間一定存在著千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系——沒(méi)錯(cuò)，激素敏感性脂肪酶的工作，就是負(fù)責(zé)體內(nèi)脂肪組織的分解?？Х纫蛲ㄟ^(guò)影響激素敏感性脂肪酶的活性高低，來(lái)間接控制脂肪的分解快慢。  

《八九不離十》劇照

不過(guò)，你以為脂肪分解了就大功告成了嗎？  

脂肪是人體能量的“戰(zhàn)略?xún)?chǔ)備”，輕易不會(huì)分解；即使好不容易分解了，分解的產(chǎn)物脂肪酸也要通過(guò)血液的重重轉(zhuǎn)運(yùn)到達(dá)線(xiàn)粒體，在那里，脂肪酸才能氧化燃燒。因此，脂肪的消耗分為分解、運(yùn)輸、氧化燃燒三個(gè)步驟，整個(gè)過(guò)程很是煩瑣，分解只是“萬(wàn)里長(zhǎng)征的第一步”，后面的步驟中稍有“怠慢”，脂肪酸又會(huì)重新合成為脂肪。所以，咖啡因?qū)χ鞠牡淖饔檬俏⒑跗湮⒌模蛘哒f(shuō)是不牢靠的。  

 《來(lái)自星星的你》劇照

去甲腎上腺素還有另一條調(diào)節(jié)脂肪代謝的路子。去甲腎上腺素是交感神經(jīng)在冷刺激下制造的最重要的信號(hào)分子，它可以調(diào)動(dòng)一種叫作棕色脂肪的脂肪組織燃燒產(chǎn)熱。棕色脂肪不同于“普通脂肪”，它的細(xì)胞里有很多棕褐色的線(xiàn)粒體，“棕色”脂肪也是因此而得名。由于線(xiàn)粒體是合成ATP的場(chǎng)所，而ATP又是身體供能的重要來(lái)源，號(hào)稱(chēng)機(jī)體的“能量中轉(zhuǎn)站”，所以富含線(xiàn)粒體的棕色脂肪天生就是燃燒生熱的“好苗子”。這也是身體應(yīng)對(duì)冷刺激的一種獨(dú)特方式。我們?cè)诤涞亩鞎?huì)凍得直打冷戰(zhàn)，就是身體在調(diào)動(dòng)棕色脂肪來(lái)產(chǎn)熱。換句話(huà)說(shuō)就是，去甲腎上腺素可以模擬人體在寒冷條件下調(diào)動(dòng)脂肪的機(jī)制，從而為身體“刮刮油”。  

《安家》劇照

不過(guò)，正如冬天的時(shí)候我們不會(huì)因?yàn)榇蛄藥讉€(gè)冷戰(zhàn)就真的感覺(jué)到暖和，去甲腎上腺素的這種調(diào)節(jié)作用，真正落實(shí)到體重上也可以忽略不計(jì)。咖啡因能幫助我們多消耗多少脂肪呢？有一個(gè)數(shù)字可以說(shuō)明問(wèn)題，那就是攝入咖啡因后基礎(chǔ)代謝率的變化。研究表明，咖啡因可以使基礎(chǔ)代謝率提高3%~11%，一般來(lái)說(shuō)，每天攝入300毫克咖啡因可以額外多消耗79大卡的熱量。但遺憾的是，這種作用在年輕人身上的效果更加明顯，隨著年紀(jì)漸長(zhǎng)，咖啡因?qū)A(chǔ)代謝率的提高作用就越來(lái)越少了。

 《歡樂(lè)頌》劇照

對(duì)于不再年輕的大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，咖啡因只能算是個(gè)buff，它只能加速脂肪代謝，并不能直接消耗能量。既然是buff，就一定得疊加點(diǎn)別的“技能”才有奇效——比如說(shuō)，咖啡與運(yùn)動(dòng)疊加，效果一下子就拉滿(mǎn)了。

咖啡因+運(yùn)動(dòng)，燃脂效果拉滿(mǎn)

運(yùn)動(dòng)減肥是個(gè)老生常談的話(huà)題，但咖啡因能讓運(yùn)動(dòng)的減肥效果來(lái)得更加猛烈，卻是個(gè)比較新鮮的研究成果。

2021年，《國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)雜志》（Journal of the International Society of Sports Nutrition）發(fā)表了西班牙格拉納達(dá)大學(xué)的研究結(jié)果，聲稱(chēng)在有氧運(yùn)動(dòng)前的半小時(shí)攝入咖啡因，可以幫助人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中加快脂肪燃燒的速度。  

《好先生》劇照

在這項(xiàng)研究中，研究人員招募了15名年齡為25~39歲的男性，這些志愿者體重適中、有過(guò)耐力訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)、平時(shí)不太喝咖啡。他們進(jìn)行了連續(xù)4周的不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的測(cè)試，實(shí)驗(yàn)組每次在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前都會(huì)攝入3mg/kg無(wú)水咖啡因粉末，而對(duì)照組會(huì)攝入100%純微晶纖維素。研究人員測(cè)定了志愿者的最大脂肪氧化率、達(dá)到最大脂肪氧化率時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、最大耗氧量，得出了以下3個(gè)結(jié)論：  

首先，運(yùn)動(dòng)的時(shí)段很重要。就最大脂肪氧化率來(lái)說(shuō)，早上攝入咖啡因并接著進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，最大脂肪氧化率比對(duì)照組僅僅增加了10.7%；而如果把喝咖啡并運(yùn)動(dòng)的操作放到下午，最大脂肪氧化率增加了29.0%。這是個(gè)很顯著的差距。  

《一點(diǎn)就到家》劇照

第二，無(wú)論是上午還是下午，攝入咖啡因都有助于提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不過(guò)下午的提升作用稍微明顯一點(diǎn)。早上攝入咖啡因時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加了11.1%，下午則上升了13.1%。  

第三，下午喝咖啡并運(yùn)動(dòng)的最大耗氧量高于上午。與對(duì)照組相比，早上攝入咖啡因使最大耗氧量增加了3.2%，下午的話(huà)，這一數(shù)字是3.9%。  

《榮耀乒乓》劇照

這三個(gè)結(jié)論說(shuō)明，攝入咖啡因可以幫助我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中燃燒更多脂肪，這可能是通過(guò)改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，包括耐力表現(xiàn)、短期高強(qiáng)度表現(xiàn)、阻抗訓(xùn)練表現(xiàn)來(lái)實(shí)現(xiàn)的。所以，單喝咖啡當(dāng)然也能加速脂肪分解，但咖啡因作為buff和運(yùn)動(dòng)疊加在一起，無(wú)疑將大大提升減肥效果。如果你有運(yùn)動(dòng)鍛煉的習(xí)慣，強(qiáng)烈建議在運(yùn)動(dòng)前的半小時(shí)，小酌一杯咖啡哦。

單論減重，可能喝茶比喝咖啡更有效

有的懶人可能會(huì)說(shuō)：我實(shí)在不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，我看單喝咖啡也挺好，雖然效果沒(méi)有兩者疊加起來(lái)那么顯著，但聊勝于無(wú)嘛！如果你抱著這種想法，那么我給你指一條捷徑——喝茶。  

咖啡因并不僅僅存在于咖啡中，茶中也有，甚至細(xì)究起來(lái)，單位質(zhì)量的茶葉的咖啡因含量還大于咖啡豆呢?。ㄖ徊贿^(guò)我們喝的是沖泡后的咖啡和茶，而不是直接吃咖啡豆和茶葉；由于咖啡沖泡過(guò)程會(huì)比茶葉釋放更多的咖啡因，所以若以杯計(jì)的話(huà)，確實(shí)是一杯咖啡的咖啡因含量更高。）而且，茶中還含有大量?jī)翰杷?，研究表明，兒茶素?lèi)物質(zhì)與咖啡因的混合物，可以比單一的咖啡因更好地促進(jìn)脂肪分解、增加能量消耗。也正是茶的這種顯著作用，《本草拾遺》中早有記載：“飲茶可以去人脂，久食令人瘦?！?/strong>  

不過(guò)需要說(shuō)明的是，想要靠喝茶來(lái)減肥的話(huà)，最好選擇綠茶，烏龍茶和白茶也可，最好別指望紅茶。因?yàn)榧t茶的發(fā)酵程度較高，加工過(guò)程中，有一些兒茶素類(lèi)物質(zhì)被氧化為茶黃素或茶紅素，所以紅茶中的兒茶素含量是最低的。

《閃亮茗天》劇照

之所以說(shuō)喝茶是條捷徑，除了因?yàn)閮翰杷睾涂Х纫蚩梢辕B加起效以外，還因?yàn)椤炔鑳H僅是喝茶，但是喝咖啡一般可不是只喝黑咖啡，而是往里面添加大量糖、牛奶、巧克力等成分，這些可都是減肥的“天敵”??！

排版：孫孫Boy / 審核：同同

相關(guān)知識(shí)

喝咖啡減肥是謠言嗎？怎樣喝咖啡更健康
喝咖啡也能減肥？學(xué)會(huì)2招咖啡巧妙搭配可瘦身
咖啡減肥法 如何喝咖啡減肥
喝咖啡也可以減肥？ 正確喝咖啡也能幫助減肥
雀巢黑咖啡減肥正確喝法是怎么樣的？
雀巢咖啡的黑咖啡是減肥的嗎
每天喝杯咖啡就能減肥瘦身？
減肥期間能不能喝咖啡
咖啡加牛奶可以減肥嗎 喝咖啡減肥有哪些注意事項(xiàng)
普洱荷葉黑咖啡真的能減肥嗎？

網(wǎng)址: 怎樣喝咖啡才能真的減肥瘦身？ http://m.u1s5d6.cn/newsview391783.html