*本文為「三聯(lián)生活周刊」原創(chuàng)內(nèi)容

咖啡到底能不能減肥，是個“公說公有理，婆說婆有理”的事兒。有人認(rèn)為咖啡里添加了大量糖分，能量爆表，不長胖就不錯了，怎么可能瘦；“咖啡減肥論”的擁躉者主要是出于“實(shí)踐出真知”，他們發(fā)現(xiàn)天天喝咖啡的自己果然瘦了，于是相信咖啡一定“有什么驚喜是朕不知道的”，將其奉為減肥神器。 那么咖啡到底能不能減肥呢？這還要從減肥的基本邏輯說起。 眾所周知，體重是能量攝入與能量消耗之間“拉鋸戰(zhàn)”的結(jié)果，能不能瘦，取決于它們倆誰大誰小。而現(xiàn)在的咖啡，為了能擁有更討喜的口味，往往添加了大量的糖、牛奶、奶油等，簡直是妥妥的“熱量大戶”，所以，咖啡能不能減肥，得看它在消耗能量這方面有多大本事。

這方面的科學(xué)研究，主要也集中在這個問題上：咖啡因如何促進(jìn)脂肪代謝，進(jìn)而加強(qiáng)能量消耗。

文｜顧淼飛

咖啡因如何參與脂肪代謝

咖啡因被證明可以影響神經(jīng)中樞系統(tǒng)，促使大腦分泌更多的腎上腺素、去甲腎上腺素和多巴胺。喝咖啡能讓我們集中注意力，提高做事效率，就是因?yàn)槟I上腺素激發(fā)了身體“戰(zhàn)或逃”的狀態(tài)。喝了咖啡之后會感到心情變好、精神愉悅，也是拜大腦分泌的多巴胺所賜。  

 

腎上腺素、去甲腎上腺素和多巴胺屬于同一類激素，叫作兒茶酚胺類激素。這種激素的作用之一，就是提高激素敏感性脂肪酶的活性。  

“激素敏感性脂肪酶”，看到這個名字，想必你就能意識到它與脂肪之間一定存在著千絲萬縷的聯(lián)系——沒錯，激素敏感性脂肪酶的工作，就是負(fù)責(zé)體內(nèi)脂肪組織的分解?？Х纫蛲ㄟ^影響激素敏感性脂肪酶的活性高低，來間接控制脂肪的分解快慢。  

《八九不離十》劇照

不過，你以為脂肪分解了就大功告成了嗎？  

脂肪是人體能量的“戰(zhàn)略儲備”，輕易不會分解；即使好不容易分解了，分解的產(chǎn)物脂肪酸也要通過血液的重重轉(zhuǎn)運(yùn)到達(dá)線粒體，在那里，脂肪酸才能氧化燃燒。因此，脂肪的消耗分為分解、運(yùn)輸、氧化燃燒三個步驟，整個過程很是煩瑣，分解只是“萬里長征的第一步”，后面的步驟中稍有“怠慢”，脂肪酸又會重新合成為脂肪。所以，咖啡因?qū)χ鞠牡淖饔檬俏⒑跗湮⒌?，或者說是不牢靠的。  

 《來自星星的你》劇照

去甲腎上腺素還有另一條調(diào)節(jié)脂肪代謝的路子。去甲腎上腺素是交感神經(jīng)在冷刺激下制造的最重要的信號分子，它可以調(diào)動一種叫作棕色脂肪的脂肪組織燃燒產(chǎn)熱。棕色脂肪不同于“普通脂肪”，它的細(xì)胞里有很多棕褐色的線粒體，“棕色”脂肪也是因此而得名。由于線粒體是合成ATP的場所，而ATP又是身體供能的重要來源，號稱機(jī)體的“能量中轉(zhuǎn)站”，所以富含線粒體的棕色脂肪天生就是燃燒生熱的“好苗子”。這也是身體應(yīng)對冷刺激的一種獨(dú)特方式。我們在寒冷的冬天會凍得直打冷戰(zhàn)，就是身體在調(diào)動棕色脂肪來產(chǎn)熱。換句話說就是，去甲腎上腺素可以模擬人體在寒冷條件下調(diào)動脂肪的機(jī)制，從而為身體“刮刮油”。  

《安家》劇照

不過，正如冬天的時候我們不會因?yàn)榇蛄藥讉€冷戰(zhàn)就真的感覺到暖和，去甲腎上腺素的這種調(diào)節(jié)作用，真正落實(shí)到體重上也可以忽略不計(jì)。咖啡因能幫助我們多消耗多少脂肪呢？有一個數(shù)字可以說明問題，那就是攝入咖啡因后基礎(chǔ)代謝率的變化。研究表明，咖啡因可以使基礎(chǔ)代謝率提高3%~11%，一般來說，每天攝入300毫克咖啡因可以額外多消耗79大卡的熱量。但遺憾的是，這種作用在年輕人身上的效果更加明顯，隨著年紀(jì)漸長，咖啡因?qū)A(chǔ)代謝率的提高作用就越來越少了。

 《歡樂頌》劇照

對于不再年輕的大多數(shù)人來說，咖啡因只能算是個buff，它只能加速脂肪代謝，并不能直接消耗能量。既然是buff，就一定得疊加點(diǎn)別的“技能”才有奇效——比如說，咖啡與運(yùn)動疊加，效果一下子就拉滿了。

咖啡因+運(yùn)動，燃脂效果拉滿

運(yùn)動減肥是個老生常談的話題，但咖啡因能讓運(yùn)動的減肥效果來得更加猛烈，卻是個比較新鮮的研究成果。

2021年，《國際運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)會雜志》（Journal of the International Society of Sports Nutrition）發(fā)表了西班牙格拉納達(dá)大學(xué)的研究結(jié)果，聲稱在有氧運(yùn)動前的半小時攝入咖啡因，可以幫助人們在運(yùn)動中加快脂肪燃燒的速度。  

《好先生》劇照

在這項(xiàng)研究中，研究人員招募了15名年齡為25~39歲的男性，這些志愿者體重適中、有過耐力訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)、平時不太喝咖啡。他們進(jìn)行了連續(xù)4周的不同運(yùn)動項(xiàng)目的測試，實(shí)驗(yàn)組每次在開始運(yùn)動前都會攝入3mg/kg無水咖啡因粉末，而對照組會攝入100%純微晶纖維素。研究人員測定了志愿者的最大脂肪氧化率、達(dá)到最大脂肪氧化率時的運(yùn)動強(qiáng)度、最大耗氧量，得出了以下3個結(jié)論：  

首先，運(yùn)動的時段很重要。就最大脂肪氧化率來說，早上攝入咖啡因并接著進(jìn)行有氧運(yùn)動，最大脂肪氧化率比對照組僅僅增加了10.7%；而如果把喝咖啡并運(yùn)動的操作放到下午，最大脂肪氧化率增加了29.0%。這是個很顯著的差距。  

《一點(diǎn)就到家》劇照

第二，無論是上午還是下午，攝入咖啡因都有助于提升運(yùn)動強(qiáng)度，不過下午的提升作用稍微明顯一點(diǎn)。早上攝入咖啡因時，運(yùn)動強(qiáng)度增加了11.1%，下午則上升了13.1%。  

第三，下午喝咖啡并運(yùn)動的最大耗氧量高于上午。與對照組相比，早上攝入咖啡因使最大耗氧量增加了3.2%，下午的話，這一數(shù)字是3.9%。  

《榮耀乒乓》劇照

這三個結(jié)論說明，攝入咖啡因可以幫助我們在運(yùn)動中燃燒更多脂肪，這可能是通過改善運(yùn)動表現(xiàn)，包括耐力表現(xiàn)、短期高強(qiáng)度表現(xiàn)、阻抗訓(xùn)練表現(xiàn)來實(shí)現(xiàn)的。所以，單喝咖啡當(dāng)然也能加速脂肪分解，但咖啡因作為buff和運(yùn)動疊加在一起，無疑將大大提升減肥效果。如果你有運(yùn)動鍛煉的習(xí)慣，強(qiáng)烈建議在運(yùn)動前的半小時，小酌一杯咖啡哦。

單論減重，可能喝茶比喝咖啡更有效

有的懶人可能會說：我實(shí)在不愛運(yùn)動，我看單喝咖啡也挺好，雖然效果沒有兩者疊加起來那么顯著，但聊勝于無嘛！如果你抱著這種想法，那么我給你指一條捷徑——喝茶。  

咖啡因并不僅僅存在于咖啡中，茶中也有，甚至細(xì)究起來，單位質(zhì)量的茶葉的咖啡因含量還大于咖啡豆呢！（只不過我們喝的是沖泡后的咖啡和茶，而不是直接吃咖啡豆和茶葉；由于咖啡沖泡過程會比茶葉釋放更多的咖啡因，所以若以杯計(jì)的話，確實(shí)是一杯咖啡的咖啡因含量更高。）而且，茶中還含有大量兒茶素，研究表明，兒茶素類物質(zhì)與咖啡因的混合物，可以比單一的咖啡因更好地促進(jìn)脂肪分解、增加能量消耗。也正是茶的這種顯著作用，《本草拾遺》中早有記載：“飲茶可以去人脂，久食令人瘦。”  

不過需要說明的是，想要靠喝茶來減肥的話，最好選擇綠茶，烏龍茶和白茶也可，最好別指望紅茶。因?yàn)榧t茶的發(fā)酵程度較高，加工過程中，有一些兒茶素類物質(zhì)被氧化為茶黃素或茶紅素，所以紅茶中的兒茶素含量是最低的。

《閃亮茗天》劇照

之所以說喝茶是條捷徑，除了因?yàn)閮翰杷睾涂Х纫蚩梢辕B加起效以外，還因?yàn)椤炔鑳H僅是喝茶，但是喝咖啡一般可不是只喝黑咖啡，而是往里面添加大量糖、牛奶、巧克力等成分，這些可都是減肥的“天敵”?。?/strong>

排版：孫孫Boy / 審核：同同

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