俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。初學(xué)者練習(xí)俯臥撐可以進(jìn)行兩組，每組15到20下；有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛煉。

全身肥胖的朋友要減肥，局部胖的朋友要塑身，今天介紹很適合睡前躺在床上做的運(yùn)動(dòng)，把它拿來(lái)當(dāng)睡前操，讓雙腿能夠持續(xù)瘦下去而自己又沒有心理負(fù)擔(dān)。

大腿前側(cè)

動(dòng)作一：

1.盡量抬腿，并保持此姿勢(shì)數(shù)秒種，直到雙腳感到疲乏為止。

2.緩緩抬起腳保持這一姿勢(shì)數(shù)秒鐘將小腿緩緩抬起，直到與大腿同高處，保持此姿勢(shì)30秒后收腿。以10-15次為一組動(dòng)作，不妨在做完一組動(dòng)作后，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。

動(dòng)作二：

3.雙腿腳踝交叉、同時(shí)彎曲膝蓋，采仰臥姿勢(shì)，雙手置于臀部下面，彎曲膝蓋、腳踝交叉。

4.抬起雙腿伸展膝蓋，交叉的腳朝天花板抬起并盡量伸展雙膝，以收縮大腿肌肉。以15-20次為一組動(dòng)作，做1-3組。

大腿內(nèi)側(cè)

動(dòng)作一：

5.雙膝夾住枕頭，合力向內(nèi)擠壓。坐在床上，將枕頭對(duì)折后，夾在雙膝間，用力擠壓數(shù)十次。

動(dòng)作二：

6.雙腿的腳踝部夾住枕頭擠壓。俯臥在床上，用手腕支撐下顎，雙腿的腳踝夾住枕頭，合力向內(nèi)側(cè)擠壓。

7.彎曲雙膝、擠壓。此動(dòng)作要領(lǐng)為用力擠壓枕頭，做15次為一組動(dòng)作，共做1-3組。

小腿、腳踝

動(dòng)作一：

8.雙腳抬起，先后翹起、緊繃兩只腳的腳尖。仰臥在床上，雙手掌心朝下平放在臀部旁、抬起雙腿，左右腳的腳尖輪流交替翹起、繃直。左右腳的動(dòng)作在“1、2”、“1、2”的節(jié)奏下，做20-30次為一組動(dòng)作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏為止。

動(dòng)作二：

9.在一只腳的腳尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾。雙腿伸直坐在床上，在一只腳的腳尖上套上結(jié)成環(huán)狀的毛巾，雙手用力拉扯毛巾。

10.翹起、繃直腳尖。這一動(dòng)作要領(lǐng)為腳尖翹起、繃直，一只腳做6-8次為一組動(dòng)作；另一只腳的動(dòng)作要領(lǐng)相同。每只腳各做1-3組。

消滅大胖腿

腿長(zhǎng)得是否健美，在很大程度上取決于后天有意識(shí)的培育。如果您的雙腿太粗，應(yīng)當(dāng)節(jié)制飲食，少吃糖、脂肪和

咖啡等帶刺激性的食品，多吃新鮮蔬菜和水果，能幫助您改善雙腿的線條。

動(dòng)作一：雙腿外展

盡量使腿向外側(cè)展開，再緩慢還原，左右反復(fù)各做10次

動(dòng)作二：模擬蹬車

像騎自行車一樣，兩腿交替踏動(dòng)40次，以后可速度加快，次數(shù)增多

動(dòng)作三：雙腿交叉

兩腿與上體成直角，兩膝略彎，先左腿壓右腿，后右腿壓左腿，交叉15次

東方女性不像西方人，有又翹又圓的臀部曲線。而且，大多數(shù)東方美女還在發(fā)育時(shí)下半身與上半身的身材比例就不協(xié)調(diào)，再加上每天上課很少離開座位，上身與下身的比例數(shù)字，也就越差越多。以下床上運(yùn)動(dòng)煉出絕世美臀。 [1]

1.躺臥運(yùn)動(dòng)

臥室因?yàn)橛熊浐鹾醯拇?，所以最適合躺、臥的運(yùn)動(dòng)。(而地板上也可以鋪層地毯，讓身體可以與地板進(jìn)行柔軟接觸。)注意：床墊不能太軟，否則脊椎容易受損。

2.起床的暖身運(yùn)動(dòng)

早上起床想要精神好，不妨來(lái)個(gè)起床熱身操吧!首先來(lái)個(gè)深呼吸，雙手高舉伸伸懶腰，然后利用下床穿拖鞋時(shí)，把腿伸直，腳尖下壓，以伸展腿部肌肉。洗臉的時(shí)候，利用毛巾來(lái)點(diǎn)伸展運(yùn)動(dòng)。雙手拉毛巾做左右轉(zhuǎn)體動(dòng)作;毛巾鉤住腳底，做腿部伸展運(yùn)動(dòng)。

3.可利用輔助工具

在私密的臥室里，你可以利用一些輔助按摩器之類的東西，來(lái)幫助你的運(yùn)動(dòng)。按摩一下大腿的肉、后背部的曲線，一些在大庭廣眾下不好意思做的運(yùn)動(dòng)都可以做。

4.睡前不做太激烈的運(yùn)動(dòng)

晚上容易睡不著的美女們，喝點(diǎn)溫牛奶、做點(diǎn)柔軟操可以幫助入眠。不過睡前不要做太激烈的運(yùn)動(dòng)，否則血液循環(huán)加速，整個(gè)人反而神采奕奕。做點(diǎn)伸展運(yùn)動(dòng)，可以柔軟緊繃繃的筋骨。

床上健胸運(yùn)動(dòng)

睡覺之前，先俯臥在床，胸部以上部位探出床外，然后挺起上半身，雙手做如蛙泳般的劃水動(dòng)作，也可強(qiáng)健胸部的肌肉彈性。

注意事項(xiàng)：

1.無(wú)論做哪種健胸運(yùn)動(dòng)時(shí)，力度與頻次都要量力而行，以免對(duì)胸部造成不必要的損傷。

2.購(gòu)買胸罩時(shí)，一定要選擇尺寸合適的棉質(zhì)品。

3.如果正在實(shí)施KEEPFIT計(jì)劃，必須注意要循序漸進(jìn)，不可以操之過急，急劇消瘦的后果之一便是使胸部過早松垂。

4.經(jīng)常喜歡上健身房的話，首先要懂得自我保護(hù)，避免做一些無(wú)保護(hù)的劇烈運(yùn)動(dòng)。

5.盡量不要用太熱的水洗澡，否則容易燙傷胸部嬌嫩的肌膚。

6.炎熱的季節(jié)里，切勿讓胸部的肌膚直接暴露在太陽(yáng)底下暴曬。

7.掌握日常胸部按摩手勢(shì)，也可疏通胸部穴道與經(jīng)脈，對(duì)胸腺有很好的保養(yǎng)作用。方法是這樣的：由內(nèi)而外做圓圈形按摩；雙手握住乳房，輕輕震動(dòng)一兩分鐘；輕輕拍打乳房下側(cè)；雙手交替由胸頸處向上提升按摩。

8.選用質(zhì)地較好的胸部肌膚保養(yǎng)品。

全身肥胖的朋友要減肥，局部胖的朋友要塑身，今天這兩款倒是很適合睡前躺在床時(shí)做喔，把它拿來(lái)當(dāng)睡前操，讓自己對(duì)塑身能夠持續(xù)下去而又沒有心里負(fù)擔(dān)！

塑身操一

動(dòng)作：

仰臥躺在床兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時(shí)慢慢放下（膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力）

在離床面30公分處停下來(lái)，靜候1分鐘,做10次

PS：一開始停止的時(shí)間約15~30秒即可，逐漸的把時(shí)間拉長(zhǎng)到2分鐘

效果：

可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實(shí)，下腹部和胃部贅肉消失

塑身操二

動(dòng)作：

身體躺于床，雙膝微彎，雙手抱頭（吸氣）

雙手抱頭，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點(diǎn)時(shí)停約10秒

慢慢將身體放平,繼續(xù)動(dòng)作做20次

效果：

這組運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)修飾腰、消除腹部贅肉，達(dá)到減肥健美的效果。

現(xiàn)代人工作、生活節(jié)奏緊張，身體疲勞，長(zhǎng)期處于亞健康的狀態(tài)，就連性能力也有可能每況愈下。其實(shí)，在日常生活中，做一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作，就可以使身體放松，促進(jìn)氣血運(yùn)行，最重要的，還可以提高你的性能力。

1、男方坐在床邊，女方協(xié)助男方轉(zhuǎn)動(dòng)頭頸五分鐘。

現(xiàn)代社會(huì)緊張激烈的工作環(huán)境，長(zhǎng)期伏案工作，都使男性經(jīng)常處于疲勞狀態(tài)，大腦供血相對(duì)減少。這種方法可促進(jìn)椎底動(dòng)脈供血，使頸部肌肉、大腦放松，通過運(yùn)動(dòng)適度刺激脊髓，激發(fā)神經(jīng)功能活躍。

2、男方坐在床邊，由女方協(xié)助來(lái)回扭轉(zhuǎn)上身，并且盡量將雙肩向后牽引。

來(lái)回扭轉(zhuǎn)上身，可使腰部肌肉放松，促進(jìn)氣血運(yùn)行。在女方的幫助下，盡量將雙肩向后牽引，能使平時(shí)總保持前傾的肩頸部得到放松。

3、男方俯臥床上，女方用指壓法按摩其頭后兩側(cè)的頸窩部。

頭后兩側(cè)的頸窩部是手少陽(yáng)、陽(yáng)維經(jīng)絡(luò)交會(huì)的風(fēng)池所在，按摩風(fēng)池能通經(jīng)活絡(luò)，清頭明目，對(duì)緩解精神壓力很有幫助。

4、女方用指壓法按摩男方骶尾部，在指壓的同時(shí)，男方兩足向上抬起。

這種方法可以很好地刺激勃起反射系統(tǒng)。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，很多重要的穴位密集在人體骶尾部，女方可用指壓法加以按摩，對(duì)男性的性反射神經(jīng)有一定的幫助。

此外，男方兩足向上抬起，對(duì)腰背部肌肉也是很好的鍛煉，可以預(yù)防房事后的腰膝酸軟現(xiàn)象。

5、男方仰臥床上，兩足心相對(duì)合攏，兩腿屈膝外展，在女方的協(xié)助下，盡量將雙膝靠近床面。

經(jīng)常做此練習(xí)，可有效刺激勃起中樞神經(jīng)興奮，通過夫妻雙方配合的體能活動(dòng)，還可消除心理緊張情緒，對(duì)于治療心因性ED也有很好的功效。

6、由女方刺激陰莖至快要射精的程度，然后停止刺激，待興奮高潮減退，再刺激陰莖，如此反復(fù)進(jìn)行，直至男方能耐受大量刺激而又不射精為止。

如果夫妻雙方配合，在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下采取陰莖擠壓法進(jìn)行按摩，從而達(dá)到延長(zhǎng)和控制男性射精時(shí)間目的。

此外，夫妻兩人也可以每天提肛兩百次，能夠鍛煉會(huì)陰部肌肉，是一種既簡(jiǎn)便又有效的增強(qiáng)性能力的方法。

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