不知不覺中十月已經(jīng)過去了大半,南北方的氣溫已經(jīng)開始呈現(xiàn)出了差別,尤其是北方開始變得寒冷起來,恨不得第二天就套上棉襖,每次一到換季,女生的衣柜中總會缺幾件應(yīng)季的衣服,為何會這么說呢?原來是有些地方突然降溫,發(fā)現(xiàn)小肚子上的肉肉多的拉不上拉鏈,實(shí)在是讓人尷尬不已。
很多人會認(rèn)為秀馬甲線大多數(shù)在夏天,秋季還是老老實(shí)實(shí)貼秋膘,但是一看肚子肉多,隨時擔(dān)心拉鏈崩開,對于單身的妹子們還好說,如果是寶媽,經(jīng)歷孕期以后腹部進(jìn)一步撐大,脂肪堆積、肌肉松弛都收不回去,算是對自信心都是一種摧殘,發(fā)生這樣一種情況該如何應(yīng)對?首先就需要了解腹部肉肉是怎樣出來的?
腹部對于腰椎的活動和穩(wěn)定起著相當(dāng)重要的作用,并且可以控制骨盆與脊柱的活動,如果大家減肥,這里所說的減肥并不是空喊口號,那么就會知道肚子上的贅肉是真的相當(dāng)難減,尤其是對于產(chǎn)后寶媽而言,因肚子上的贅肉只敢穿寬松的衣服,稍微緊身一點(diǎn)的衣服一穿上就顯得十分臃腫,所以趕緊趁著還有時間趕緊減掉多余贅肉。
想要擁有令人羨慕的緊實(shí)腹部,首先就是需要減去腹部的額多余脂肪,從而縮小維度,從視覺上來看是真的瘦下來了,其次就是緊實(shí)腹部線條,讓大家穿衣更好看,為了達(dá)到這樣的一個目的,今天小編就給大家分享四個收腹練習(xí)運(yùn)動,其中有兩個是呼吸法的練習(xí),畢竟在瑜伽體式之中,呼吸和體式同等重要,雖然呼吸與生俱來,但大多數(shù)人并未重視呼吸。
為何要進(jìn)行呼吸法的練習(xí)呢?呼吸正確能夠增加身體血液循環(huán)以及含氧量,從而可以加速燃燒體內(nèi)制販,幫助大家趕走煩人的小肚腩,當(dāng)大家正式呼吸的時候,會發(fā)現(xiàn)皮膚開始變得細(xì)膩、緊致,還能夠按摩到腹部器官,從而改善脾胃功能。
動作一:圣光呼吸法
剛開始練習(xí)這個呼吸方法的時候,大家可能會感覺到腹部力量不足夠,就會不由自主地去弓背、塌腰,畢竟這些動作都需要借助腰部的力量去完成,如果長時間使用腰背部代償?shù)姆绞?,那么不僅不可能得到提升,還會讓腰部肌肉長期處于一個緊張的狀態(tài),就特別容易造成腰背疼痛的問題,因此在這個動作練習(xí)之中,一定要注意保持骨盆中立,讓脊柱得到延展,不可弓背塌腰。
選擇一種舒服的坐姿開始,讓骨盆端正,脊柱得到延展,隨后把呼吸調(diào)整成自然的腹式呼吸,怎樣來做?想象眼前有一根燃燒的蠟燭,現(xiàn)在需要快速吹滅它,同時你的內(nèi)收下腹部,可以將手放在下腹部去感受腹部的快速有力地收縮,閉上雙眼,有力地呼吸感受小腹壓力,同時發(fā)出氣息通過鼻腔摩擦的聲音,吸氣是被動、自然發(fā)生,甚至聽不到吸氣的聲音。
日常呼吸練習(xí)不要超過五百次,而且一定要注意,在孕期、生理期不要練習(xí),如果做呼吸的時候你開始感到眩暈,那么就要降低呼吸的速度和呼吸的力量,嘗試更加有效的放松,頭腦壓力過大練習(xí)的時候就會有頭暈癥狀產(chǎn)生,如果太過強(qiáng)烈就立即停止練習(xí),空腹練習(xí),并且在練習(xí)中感到不適就應(yīng)該立即停止。
動作二:收腹收束法
有一種瑜伽運(yùn)動叫做哈他瑜伽,在哈他瑜伽中,認(rèn)為呼吸控制中的收束法至關(guān)重要,畢竟收束法的目的就是為了防止能量的散失,練習(xí)收束法的時候,把橫膈膜從下部腹腔提到胸腔,這里要注意一點(diǎn):收束法應(yīng)該空腹練習(xí),熟練呼吸法,而且孕婦不要練習(xí)這個方法,這里一定要謹(jǐn)記哦!
自然站立,雙腳分開與肩同寬,深呼吸,快速呼氣,自然收頜,雙膝彎曲,向前微微傾,伸開你的手指,抓住大腿中部,把腹部拉向脊骨,并且向上提升,向里向上收縮腹部肌肉,模擬吸氣的時候,去擴(kuò)張胸腔,從而進(jìn)一步提升肋骨,屏住呼吸,但不要超出自己的耐力,如果已經(jīng)感受到了壓力,就需要放松腹部,抬頭,挺直站立后慢慢吸氣。
動作三:半蓮花蹲式
當(dāng)大家完成以上兩種呼吸方法時,接下來就要做瑜伽體式了,大家做好準(zhǔn)備了嗎?首先需要大家進(jìn)行山式站立的姿態(tài),彎曲右膝,將重心放于左腳,右腳踝外側(cè)放于左大腿的上方,腳尖自然而然回勾,現(xiàn)在開始收小腹折疊腹股溝,讓你的骨盆前傾,從而可以啟動下肢的肌肉去維持骨盆的穩(wěn)定,從而右髖部外旋,右膝向外打開。
隨著自然呼吸,吸氣時雙手要合十放在胸前,呼氣的時候隨著腹部的力量去加強(qiáng)脊柱的延展,同時屈左膝坐骨向后向下沉,而且左膝膝蓋不要超過腳尖,保持住十個呼吸,跟隨呼吸自然放松,再次吸氣回到山式,最后進(jìn)行換側(cè)練習(xí),主要這個瑜伽體式是能夠強(qiáng)化腹部以及臀部的力量,有效消除腹部脂肪,延展脊柱,塑造背部和腹部的優(yōu)美線條,從而提升身體平衡和核心。
動作四:仰臥鶴禪式
做這個體式要注意脖子的位置,如果大家做動作的時候頭低得太厲害,甚至脖子彎的比較過分,讓下巴貼近胸口,就會給頸部的肌肉帶來很大的壓力,這個時候就需要你注意眼睛向上看天花板,不要看胸口或腳的方向。
仰臥在瑜伽墊上,雙臂向天花板的方向伸直,手掌要平行于地面,隨后彎曲膝蓋,將膝蓋使勁頂向腋窩,隨后收腹,讓背部得到擴(kuò)張,如果新手覺得有難度,可借助旁側(cè)手完成,手掌向天花板的方向去按向空氣,頭和肩膀要離開地面,將膝蓋和腋窩相互靠近,從而保持五個呼吸,隨后呼氣,退出,重復(fù)三到五組。
這個瑜伽體式主要練習(xí)的是腹部肌肉力量以及髖屈肌,仰臥位的練習(xí)幫助大家教會手臂平衡體式的技巧,卻并不會給手臂以及手腕帶來任何壓力,常做這樣的練習(xí)不僅可以加強(qiáng)核心力量,還能幫助大家協(xié)調(diào)各組相關(guān)肌肉,從而學(xué)會在手臂平衡中統(tǒng)籌運(yùn)動肌肉發(fā)力的方式。
以上的幾個小點(diǎn)大家都明白了嗎?只要大家堅(jiān)持練習(xí),你就會發(fā)現(xiàn)小肚腩在一點(diǎn)點(diǎn)消失,尤其是腰圍在逐漸變小,小腹開始平坦緊實(shí),讓人的身體穩(wěn)定性得到增加,甚至一些人出現(xiàn)的腰背部的小問題也會悄悄溜走,即使是這樣,依舊會有人說,天氣越來越冷,真的很難瘦下來,更怕堅(jiān)持不了,問題是還未開始進(jìn)行就想著要放棄?是不是有點(diǎn)不厚道呢?不妨約三五好友一起加油打氣,常做運(yùn)動吧!
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