運(yùn)動前后吃什么與運(yùn)動效果息息相關(guān)，運(yùn)動前吃什么才能預(yù)防血糖過低，又不會讓胃不舒服？運(yùn)動完吃什么會讓運(yùn)動效果更加倍、養(yǎng)成瘦身體質(zhì)？就讓我來和你聊聊運(yùn)動前后的飲食原則！

一、運(yùn)動前吃什么？

近年全民運(yùn)動風(fēng)氣大盛行，許多人運(yùn)動不僅僅是為了減肥或讓體態(tài)更美觀，更多人是為了提升生理、心理健康而建立起運(yùn)動習(xí)慣，但是運(yùn)動除了要注意運(yùn)動過程的事前暖身、姿勢是否正確，運(yùn)動前后吃什么也不可忽略，飲食選得正確，不僅運(yùn)動效果更加倍，也能延長運(yùn)動耐力、減少運(yùn)動的疲憊感！

許多人都知道若空腹運(yùn)動，不僅肚子餓難受，容易血糖低、頭暈，影響運(yùn)動表現(xiàn)，容易運(yùn)動后肌肉酸痛。因此運(yùn)動前還是會吃點(diǎn)東西墊墊胃，但也有人吃了東西以后去運(yùn)動，反而胃部不舒服，究竟運(yùn)動前是否需要進(jìn)食？有氧運(yùn)動前吃什么、重訓(xùn)前吃什么才好？運(yùn)動前吃什么瘦得快？

(一)運(yùn)動前是否需要進(jìn)食？

答案是Yes！因?yàn)檫\(yùn)動會消耗人體的能量與水分，不論是哪一種運(yùn)動一定都要多補(bǔ)充水分，且如果肚子有饑餓感、擔(dān)心血糖過低或運(yùn)動強(qiáng)度較高、運(yùn)動時間較長（>30分鐘），都建議先吃點(diǎn)小餅干、全谷麥片補(bǔ)充身體的糖分，或是將預(yù)計要吃的正餐拆分成運(yùn)動前、運(yùn)動后2份來吃。

但如果是輕度的有氧運(yùn)動，運(yùn)動時間不長、消耗熱量低，例如散步、快走、騎單車，只要肚子不會餓就可以延后到運(yùn)動后再進(jìn)食。

(二) 運(yùn)動前可以吃什么呢？

運(yùn)動前的飲食有1大原則：低GI飲食或優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，尤其是準(zhǔn)備做中強(qiáng)度運(yùn)動或運(yùn)動時間超過30分鐘（運(yùn)動后開始有點(diǎn)喘、累、發(fā)熱、心跳呼吸加快、有流汗）：

運(yùn)動前1~2小時：補(bǔ)充地瓜、香蕉等低GI食物，或是御飯團(tuán)搭配豆?jié){等。若運(yùn)動前30分鐘才進(jìn)食：可喝點(diǎn)燕麥谷粒加豆奶、豆?jié){等。

透過低GI飲食可快速補(bǔ)充身體所需糖分，減少運(yùn)動中蛋白質(zhì)耗損、肌肉損傷使造成肌肉酸痛，但注意應(yīng)該提早進(jìn)食讓身體有足夠時間消化，以免吃得太撐不僅胃部不舒服，反而影響運(yùn)動表現(xiàn)。

此外，運(yùn)動前請一定要避免高油脂、大量纖維或容易產(chǎn)氣的豆類食物，否則也可能會造成消化不良、胃部不適喔！

早上運(yùn)動前吃什么？晚上運(yùn)動前吃什么？

有些人習(xí)慣早晨不吃早餐就先運(yùn)動，若只是輕微伸展運(yùn)動倒還好，但若是激烈的快跑、登山、重訓(xùn)，就不建議空腹運(yùn)動，還是要吃過早餐、補(bǔ)充水分再運(yùn)動才好！

若是晚上運(yùn)動則可視身體情況和運(yùn)動強(qiáng)度，若已經(jīng)用過正餐且運(yùn)動強(qiáng)度不高，則可以等消化后1~2小時就開始運(yùn)動，過程中記得多補(bǔ)充水分，但若運(yùn)動強(qiáng)度較高，則建議吃小份量全麥三明治或喝點(diǎn)無糖豆?jié){，讓糖類和蛋白質(zhì)加速基礎(chǔ)代謝。

★運(yùn)動前吃什么便利商店篇／健身前吃什么便利商店篇：（可混搭控制在熱量100~200kcal左右）

烤地瓜／番薯無加糖豆?jié){全麥吐司茶葉蛋無糖優(yōu)酪乳／希臘式無糖優(yōu)格蔬菜沙拉溏心蛋筍飯團(tuán)／御飯團(tuán)(三) 運(yùn)動前吃什么幫助燃脂、瘦得快？

根據(jù)研究指出，運(yùn)動前若喝點(diǎn)黑咖啡或蛋白質(zhì)食物、飲品，可以增加運(yùn)動效能，不過這并不表示喝越多越好。

每1個人每天咖啡因攝取以300g為限，若超過這個攝取量，不僅無法加速燃脂，還可能導(dǎo)致焦慮、失眠、頭痛、疲勞等等不舒服癥狀；此外建議蛋白質(zhì)攝取量是運(yùn)動前喝20g ~25g的乳清蛋白或酪蛋白，或吃2顆蛋加500c.c豆?jié){，就能增加燃脂效率，不過想要瘦得快，除了運(yùn)動前攝取這2種飲料之外，運(yùn)動后的食物攝取也需要一并注意，詳情我們將在下一段解釋。

二、運(yùn)動完吃什么？

許多人一提到運(yùn)動后可以吃什么、健身后吃什么長肌肉，會馬上想到許多健身愛好者總是人手一瓶乳清蛋白，或是問朋友重訓(xùn)完吃什么、慢跑完吃什么，可能不少人也會馬上回答「蛋白質(zhì)、雞胸肉、無糖豆?jié){」，并且對碳水化合物避之不及，可這其實(shí)這是錯誤的認(rèn)知！

(一) 運(yùn)動完可以吃什么？

在談健身完吃什么、有氧運(yùn)動完吃什么之前，第1個不可忽視的重點(diǎn)就是補(bǔ)充電解質(zhì)與水分。

事實(shí)上這不僅是運(yùn)動后要才喝，運(yùn)動過程中就應(yīng)該隨時補(bǔ)充了，因?yàn)檫\(yùn)動過程流汗讓體內(nèi)水分散失，容易造成體內(nèi)電解質(zhì)不平衡，影響運(yùn)動耐力表現(xiàn)，甚至還容易不慎抽筋，所以營養(yǎng)師建議每運(yùn)動20分鐘，就喝200~300c.c水，或是選擇含糖量低的等滲透壓運(yùn)動飲料，一并補(bǔ)充水分、電解質(zhì)跟糖類。

不論是重訓(xùn)后吃什么、有氧運(yùn)動后吃什么（有氧后吃什么）或慢跑后吃什么，其實(shí)運(yùn)動后的飲食補(bǔ)充有2個判斷原則：你想要「增肌」還是「減脂」，并且應(yīng)該把握黃金補(bǔ)充時間「運(yùn)動后30分鐘內(nèi)」。

根據(jù)研究，人體在運(yùn)動后30分鐘內(nèi)飲食，肌肉的修復(fù)效率會比較好，在這30分鐘內(nèi)所吃掉的食物，大部分營養(yǎng)素會快速被肌肉利用，不會轉(zhuǎn)存成脂肪，所以不易發(fā)胖，但若運(yùn)動后休息一陣子才進(jìn)食，就可能無法充分消耗熱量而轉(zhuǎn)為脂肪儲存，使人發(fā)胖。

那么運(yùn)動完吃什么長肌肉又或者運(yùn)動后吃什么瘦得快？馬上跟著我們來看看增肌、減脂的飲食建議。

增?。哼\(yùn)動后只補(bǔ)充蛋白質(zhì)，其實(shí)對于增肌的效果并不全面，因?yàn)榧∪夂铣尚枰葝u素協(xié)助，才能促進(jìn)肌肉生長，并且碳水化合物也能幫助回補(bǔ)血糖，加速體能恢復(fù)，因此運(yùn)動后肌肉酸痛吃什么？答案是蛋白質(zhì)跟全榖雜糧類等中低GI碳水化合物！

★增肌黃金比例飲食：

聰明的作法是攝取糖類及蛋白質(zhì)比例3：1的食物，也就是若吃45g碳水化合物就得搭配15g蛋白質(zhì)，并選擇中低GI食物，以全榖雜糧淀粉類為主，如面包、白飯、面等，可讓身體快速吸收、協(xié)助肝糖合成，熱量控制在250~300大卡，此外由于人體對動物性蛋白質(zhì)的利用率較高，因此搭配蛋、牛奶、優(yōu)格、雞肉等，才能達(dá)到最佳肌肉修復(fù)的效果。

減脂：若目標(biāo)是減脂瘦身，則要著重蛋白質(zhì)攝取量，減少碳水化合物以避免熱量過多形成脂肪，同時也要計算整天的熱量攝取、平均分配，才不會運(yùn)動后肚子餓，一不小心就讓吃進(jìn)肚的卡路里過多反而發(fā)胖。

(二) 早、晚上運(yùn)動完吃什么？運(yùn)動完吃什么水果？

早、晚上運(yùn)動后吃什么會依據(jù)你運(yùn)動的時間略有不同，若在正餐前運(yùn)動完畢，則可休息一會后正常進(jìn)食均衡飲食，但若已經(jīng)用完正餐才去運(yùn)動，那么就建議以少量飲品、水果來代替，并且記得將這些飲品、水果的熱量從你的每日卡路里攝取量中扣除喔！

我們都知道運(yùn)動后多補(bǔ)充水分、糖類、電解質(zhì)是原則，但其實(shí)除此之外，適量攝取維生素C、維生素B，也能幫助肌肉修復(fù)、體力恢復(fù)，因此像香蕉、柑橘、奇異果、芭樂、蘋果都是適合運(yùn)動后的水果選擇。#百里挑一#

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